Geschützt: Basic Weightlifting 4 Tage Programming

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Der Trainingsplan mit Tagebuch als Download

Hier findest du den Trainingsplan als Download (.PDF-Format). Dem Trainingsplan beigefügt findest du ein Trainingstagebuch. Nutze das Trainingstagebuch, um deine Kraftentwicklung nachvollziehen zu können.

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Montag bis Samstag

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Sonntag

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Einheit 1

Montag

02.04.2018

Front Squats

A) Warmup

3 Mobility Drill 3 Rounds of 10 Airsquats 10 Push Ups 10 Rows 10 Shoulder Dislocates 10 sec 3rd world stretch 10 sec pigeon stretch 10 sec instep stretch

B) Movement Prep

5×50% of old 1 RM 4×60% of old 1 RM 3×70% of old 1 RM 1×80% of old 1 RM 1×90% of old 1 RM Work for new 1 RM

C) Strength

Front Squats Work up to 1RM 5×5 80% bis 85% of 1RM[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width="1/4"][vc_column_text]

Einheit 2

Front Squats

A) Warmup

3 Mobility Drill 3 Rounds of 10 Airsquats 10 Push Ups 10 Rows 10 Shoulder Dislocates 10 sec 3rd world stretch 10 sec pigeon stretch 10 sec instep stretch

B) Movement Prep

5×50% of old 1 RM 4×60% of old 1 RM 3×70% of old 1 RM 1×80% of old 1 RM 1×90% of old 1 RM Work for new 1 RM

C) Strength

Front Squats Work up to 1RM 5×5 80% bis 85% of 1RM[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width="1/4"][vc_column_text]

Einheit 3

Front Squats

A) Warmup

3 Mobility Drill 3 Rounds of 10 Airsquats 10 Push Ups 10 Rows 10 Shoulder Dislocates 10 sec 3rd world stretch 10 sec pigeon stretch 10 sec instep stretch

B) Movement Prep

5×50% of old 1 RM 4×60% of old 1 RM 3×70% of old 1 RM 1×80% of old 1 RM 1×90% of old 1 RM Work for new 1 RM

C) Strength

Front Squats Work up to 1RM 5×5 80% bis 85% of 1RM[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width="1/4"][vc_column_text]

Einheit 4

Samstag

07.04.2018

Front Squats

A) Warmup

3 Mobility Drill 3 Rounds of 10 Airsquats 10 Push Ups 10 Rows 10 Shoulder Dislocates 10 sec 3rd world stretch 10 sec pigeon stretch 10 sec instep stretch

B) Movement Prep

5×50% of old 1 RM 4×60% of old 1 RM 3×70% of old 1 RM 1×80% of old 1 RM 1×90% of old 1 RM Work for new 1 RM

C) Strength

Front Squats Work up to 1RM 5×5 80% bis 85% of 1RM[/vc_column_text][/vc_column][vc_column][us_separator size="small"][/vc_column][/vc_row]]]>

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