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Mit dem Wettkampf und dem Sieg in der Männerklasse 1 auf der deutschen Meisterschaft des IFBB hat mein kleines Projekt einen erfolgreichen Abschluss genommen. Heute gebe ich einen kleinen Rückblick sowie eine Zusammenfassung der Höhen und Tiefen der Wettkampfvorbereitung. Außerdem will ich euch ein Stück weit über an meinen gemachten Erfahrungen und die daraus resultierenden Überzeugungen teilhaben lassen.

Angefangen hat das Projekt am 03. Juni und entwickelt hat es sich aus der Feststellung heraus, dass das seit März 2012 betriebene CrossFit-Training sich überaus positiv auf die Entwicklung meiner Muskulatur ausgewirkt hat. Nach einigen Überlegungen, wann der Startschuss fällt, habe ich mich für Anfang Juni entschieden, weil ich über einige Hindernisse während der Vorbereitung bereits im Vorfeld Bescheid wusste. Zu nennen ist ganz besonders mein Urlaub vom 20. August bis 11. September in Kanada, aber dazu später mehr.

Wie meinem mehr oder weniger ‚gut‘ geführtem Gewichtstagebuch zu entnehmen ist gab es neben dem Urlaub auch ein paar andere Ereignisse, welche die Wettkampfvorbereitung tangiert haben. Der Aufenthalt in Berlin war schwierig, dennoch im Hinblick auf die Vorbereitung kein wesentlicher Rückschritt. Der Heimaturlaub drei Wochen lang vor meinem Trip nach Kanada gestaltete sich im Vorfeld als schwierig, da ich mein Training nicht in dem Maße durchführen konnte wie ich es mir vorgestellt habe. Etwas Einfallsreichtum, Flexibilität und die Unterstützung meines ehemaligen Fitnessstudios von zu Hause (InJoy Alsfeld) hat es mir jedoch ermöglicht auch dort mein Training nach meinen Vorstellungen zu absolvieren, wenn gleich ich nicht das verfolgte competitors programming durchziehen konnte. Grundübungen hingegen kann man in jedem Fitnessstudio absolvieren und wenn man sich ein paar Gedanken über das programming macht, kann man schöne Alternative Workouts zusammenstellen, in welchen die Intensität nicht zu kurz kommt. Eigentlich kann man sagen, dass die Entwicklung bis zu meinem Urlaubsantritt ganz im Zeichen der Vorbereitung stand und durchweg positiv gewesen ist. Bereits um den 9. August herum, nach ca. 9 Wochen Diät, konnten wir eigentlich festhalten, dass ich meine Form aus 2011 annähernd erreicht habe. Bei, insbesondere in den ersten 8-12 Wochen, ‚nur‘ einem Kilo Gewichtsverlust je 4 Wochen habe ich eine rasante Formverbesserung erfahren und das obwohl ich absolut kein „Cardiotraining“ absolviert habe.

Mein Urlaub in Kanada hingegen war eine große Hürde und hat mich gefühlsmäßig im Hinblick auf die Vorbereitung zurück geworfen, zumal ich vor meinem Urlaubsantritt auch noch eine Woche krank gewesen bin. Gefühlt bin ich vier Wochen auf der Stelle stehen geblieben und habe kaum bis keinen Fortschritt feststellen können. Auch dem Gewichtstagebuch lässt sich entnehmen, dass die Entwicklung auf der Waage stehen geblieben ist. Zurück in Deutschland bin ich jedoch wieder mit Vollgas in die Vorbereitung eingestiegen und konnte an den Fortschritt, welcher vor dem Urlaub stattgefunden hat anknüpfen. Auf der Waage hat zwar nur eine minimale Veränderung die Form hat sich jedoch kontinuierlich verbessert. Eigentlich standen alle Zeichen auf Grün und es hat so ausgesehen als würde es eine sehr gute Wettkampfsaison werden bis ich montags vor der deutschen Meisterschaft der GNBF krank geworden bin. Geplagt von Magenkrämpfen, Durchfall und Wasserverlust habe ich es irgendwie geschafft am Donnerstag zum Wiegen und Einschreiben zu erscheinen. Trotz des gescheiterten Versuchs mit irgendwelchen Medikamenten den Wasserverlust und die Magenkrämpfe in den Griff zu bekommen bin ich am Samstag den 19. Oktober am Wettkampf angetreten. Nach einer anstrengenden Vorwahl mit vielen Vergleichen, einer extrem langgezogenen Pause zwischen Vorwahl und Finale sind im Finale einige Fehler unterlaufen. Zu den in meinen Augen gravierendsten Fehlern gehört die Tatsache, dass wir viel zu wenig Farbe aufgetragen haben und ich somit zu hell auf der Bühne gewesen bin. Auch war im Gespräch, dass ich Wasser gezogen hätte und somit die Teilung in den Beinen verloren gegangen ist. Ob das nun so ist, woran es lag oder was das Problem gewesen ist, darüber will ich gar nicht philosophieren. Der Punkt ist: Mit den Problemen, welche die Meisterschaft tangiert haben, war diese Meisterschaft für mich alles andere als zufriedenstellend. Noch eine weitere Woche habe ich mich mit den Magenproblemen rumschlagen müssen. Der Arzt (bei dem ich erst nach der Meisterschaft gewesen bin) untersuchte mich sogar mit Verdacht auf eine Salmonellenvergiftung womit ich absolut gar nicht gerechnet hätte.

Unabhängig davon habe ich mich dann noch dazu entschlossen die bayrische Meisterschaft des IFBB mitzunehmen und mein Glück zu versuchen. Da ich jedoch bis 10 Tage vor der Meisterschaft noch immer nicht trainieren konnte und auf Schonkost gewesen bin habe ich bereits zu diesem Zeitpunkt mit dieser Meisterschaft abgeschlossen gehabt und mich mit dem miserablen Verlauf der Wettkampfsaison abgefunden. Mit nur drei Trainingseinheiten in den drei Wochen vor der bayrischen Meisterschaft konnte ich mit keiner guten Platzierung rechnen. Doch wie sich herausgestellt hat wurde ich eines besseren belehrt und konnte mich sogar für die deutsche Meisterschaft qualifizieren und wurde in den A-Kader des bayrischen Landesverbandes aufgenommen. Nach ersten Zweifeln ob ich es schaffe diese zweiwöchige Belastung zusätzlich noch durchzustehen, da auch in Hinblick auf die Uni eine Menge Punkte aufzuholen waren, habe ich mich nach Zureden von Michael Metzger dazu entschieden das Vorhaben in Angriff zu nehmen. In diesen zwei Wochen gehörte meine Konzentration voll und ganz der Vorbereitung. Mit zwei Trainingseinheiten pro Tag (je eine zusätzliche Einheit Cardio, welche ich bis dahin in der ganzen Vorbereitung nicht absolviert hatte) und einer Kalorienreduzierung von bis zu 700kcal habe ich versucht noch einmal Vollgas zu geben. Diese letzten zwei Wochen wurden dann auf der deutschen Meisterschaft, mit einer besseren Form als auf der bayrischen Meisterschaft, mit dem 1. Platz der Männerklasse 1 bis 70kg belohnt.

Rückblickend lässt sich festhalten, dass sich mein absolviertes Training und eine komplett differente Ernährungsweise positiv auf die Wettkampfvorbereitung ausgewirkt hat. Nicht nur das ich nicht eine richtige klassische Trainingseinheit aufbauend auf den Prinzipien des Hpyertrophietrainings absolviert habe, ich habe zugleich das Konzept des Intermittent Fasting kombiniert mit dem Prinzip des Carbbackloadings verfolgt. Anstatt viele kleine Mahlzeiten habe ich auf wenige große Mahlzeiten gesetzt und sogar die Hälfte des Tages komplett auf Essen verzichtet. Meine Ernährungspläne findet ihr im Anhang.

Das Training gestaltete sich ganz im Zeichen des CrossFits. Im konkreten habe ich die meiste Zeit das competitors programming. Weder habe ich im klassischen Hypertrophie Bereich (6-12 Wdh.) trainiert, noch habe ich ein klassisches Splitprogramm gefahren. Mein Training hat sich rein auf funktionellen Übungen wie dem olympischen Gewichtheben, Powerlifting oder Übungen mit der Kettlebell sowie klassischen Körpergewichtsübungen beschränkt. Die Trainingsbelastung hat fast ausschließlich im Kraftausdauerbereich stattgefunden. Einen Eindruck über das Programming könnt ihr in Auszügen aus meinem Trainingstagebuch erhalten.

Aus den in dieser Vorbereitung gemacht Erfahrung bestätigt sich meine Überzeugung, dass:

  1. Es nur um die Intensität im Training geht und die Intensität eben nicht Abhängig vom Gewicht ist, sondern davon, wie man mit den zur Verfügung stehenden Möglichkeiten arbeitet. Die wesentlich wichtigere Stellschraube um die Intensität im Training aufrecht zu halten ist nicht mit möglichst schwerem Gewicht zu trainieren, sondern viel mehr das Gewicht etwas zu reduzieren und möglichst viele Wiederholungen zu absolvieren und das in einer möglichst geringen Zeit. Dabei muss es gar nicht mal CrossFit sein. Auch ein klassischer Splitplan kann mit der Anwendung von Intensitätstechniken und dem einhalten möglichst kurzer Pausen zwischen den Sätzen dazu führen, dass die Intensität im Training aufrecht gehalten wird.
  2. Der wesentliche Baustein für ein ästhetischen Gesamtbild und ein aus BB-Sicht ‚komplettes‘ Auftreten die Betrachtung des Körpers als Ganzes ist und eben nicht die isolierte Betrachtung. Dazu gehört auch, dass der Körper als Ganzes und nicht isoliert trainiert wird. Ich will also darauf hinaus, dass Grundübung und Multifunktionelle Übungen in meinen Augen der wesentliche Faktor sind, warum das Projekt zum Erfolg geführt hat. Sicherlich ist CrossFit in Bezug auf das Wettkampfbodybuilding nicht vollkommen. Ich habe durchaus ein paar Stärken wie meine früheren runden und massiven Schultern verloren. Und so kann man sicherlich ein paar weitere Schwächen herausfinden. Dies ließe sich jedoch durch eine gezielte Ergänzung eines Planes mit dem Schwerpunkt auf multifunktionelle Übungen kompensieren. Für mich steht jeden Falls fest: Der übermäßige Einsatz von Isolationsübungen und die isolierte Betrachtung sowie das getrennte trainieren des Körpers steht in der Potentialentfaltung dem mutlifunktionellen Training um einiges nach. Man mag nun darüber philosophieren ob das für jeden zutrifft oder ob es nicht doch wieder auf die Individualität ankommt. Ich glaube das Konzept bietet für ausnahmslos jeden das notwendige Grundkonzept.

Meine Überzeugung und gemachte Erfahrung sowie die gewonnenen Eindrücke in Worte zu packen, das schaffe ich in dem kleinen Rahmen gar nicht und es würde einfach den Rahmen dieses Beitrages sprengen. Es ging mir auch mehr darum, euch einen Eindruck zu vermitteln und eine weitere Möglichkeit aufzuzeigen, wie man an sein Ziel kommen kann. Ich für mich kann definitiv festhalten, dass der Weg und der Grundgedanke des CrossFit der richtige ist!

Wie sieht nun meine Zukunft aus. Zunächst einmal werde ich mich nicht darauf versteifen in den nächsten Wochen wieder voll mit dem Training einzusteigen. Die vergangenen Wochen waren körperlich und geistig sehr kräftezehrend. Ich für meinen Teil brauche jetzt erst einmal Zeit mich zu regenerieren, neue Kraft und Motivation zu tanken um wieder ins Gym bzw. in die Box zu gehen und voll ins Training einzusteigen. Wie lange das dauert, das werde ich zeitlich nicht fest machen. Ich gönne meinem Körper jetzt so lange Pause und die Möglichkeit sich zu regenerieren wie er es für nötig hält.

Auch möchte ich über eventuelle zukünftige Wettkampfambitionen nichts Konkretes verlauten lassen. Dafür gibt es in meinem beruflichen Leben zu viele bereits jetzt bekannte Hürden und Zwischenstationen, welche eine erfolgreiche Vorbereitung unmöglich machen. Ich kann jedoch sagen, dass ich den Wettkampfsport Bodybuilding nicht aus den Augen verliere.

Abschließend bedanke ich mich auf diesem Wege bei allen, die mich unterstützt haben. Vorne weg gehört das Michael Metzger, welcher mir wöchentlich das benötigte objektive Feedback zu meiner Entwicklung gegeben hat und auf den ich immer wieder zurückkommen konnte, wenn ich mir bei einer Entscheidung unsicher gewesen bin. Dazu gehören natürlich Nicolas Rojas und Fabian Buchert sowie mein Sponsor MyProtein. Nicht zu vergessen sind Freunde und Familie und das Team rund um CrossFit Kokoro, welche ich vereinzelt gar nicht alle aufzählen kann.

Gewichttagebuch Wodbook
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