Es ist immer wieder ein Thema ob Fette oder Kohlenhydrate den besseren Energielieferanten darstellen. Gleichzeitig ist allgemein bekannt, dass die Glykogenspeicher in der Muskulatur direkter Energielieferant sind. Diese Speicher gewinnen insbesondere dann ihre Bedeutung, wenn sich der Organismus unter intensiven Belastungen in der so genannten Sauerstoffnot oder Sauerstoffschuld befindet. Das hängt vor allem damit zusammen, dass Kohlenhydrate kein oder zumindest weniger Sauerstoff benötigen um vom Körper in Energie umgewandelt zu werden als dies bei Fetten der Fall ist. Aus diesem Grund, so habe ich den Eindruck, ist bei vielen Sportlern insbesondere Ausdauersportlern nach wie vor der Gedanke festgesetzt, dass in die Ernährung viele Kohlenhydrate gepackt werden müssen.

Mein heutiger Artikel bezieht sich unter anderem auf den Ausdauersport und beschäftigt sich vor allem Fett. Fette genießen einen meiner Meinung nach unterschätzten Stellenwert.

Dass ich der Meinung bin, dass Kohlenhydrate (Kohlenhydrate, das Insulin und seine anabolen Vorzüge Teil 1 und Teil 2) überschätzt werden und insbesondere hoch glykämische Lebensmittel nicht zu den gesündesten gehören ist bei näherer Betrachtung meiner Philosophie und Beiträge deutlich geworden. An dieser Stelle möchte ich jedoch deutlich machen, dass ich kein genereller Feind von Kohlenhydraten bin sondern viel mehr ein Feind von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index in großem Ausmaß.

Aber zurück zum Thema. Wie in der Artikelreihe Kohlenhydrate, das Insulin und seine anabolen Vorzüge Teil 1 und Teil 2 verdeutlicht habe, ist das Insulin eine hormonelle Reaktion des Körpers aufgrund der Zufuhr von Kohlenhydrate und hemmt die Fettverbrennung. Im Ausdauersport, insbesondere in Bezug auf extensive Belastungen ab 30 bis 45 Minuten und mehr, spielt die Leistungsfähigkeit des Fettstoffwechsels eine enorme Bedeutung. Da Insulin die Fettverbrennung hemmt, kann man so weit gehen und argumentieren, dass Insulin – also auch Kohlenhydrate – das Leistungspotential des Fettstoffwechsels hemmt. Vorsicht: Dies ist eine sehr verallgemeinerte Aussage. Eine genauere Erläuterung bedarf die Erklärung molekularbiologischer Prozesse und das würde an dieser Stelle zu weit führen. Außerdem kann ein trainierter Fettstoffwechsel wesentlich sparsamer mit den in Glykogenspeichern vorhandenen Kohlenhydraten umgehen – insbesondere ab einer Belastung von 60 Minuten. Ich denke es ist klar, welchen Vorteil ein Sportler hat, wenn sein Körper wesentlich sparsamer und effizienter mit seinen vorhanden Energieressourcen umgehen kann.

Der Clou an der Sache ist, dass durch die traditionell philosophierte Sporternährung vergessen wird, dass in der Muskulatur neben Glykogenspeicher auch Fettspeicher existieren. Diese nennt man intramuskulären Triglyceridenanteil (IMTG). Die Größe dieser Speicher ist maßgeblich von dem über die Nahrung regelmäßig zugeführten Fett abhängig. Außerdem ist die Wissenschaft sich relativ einig, dass rote Typ-1 Fasern (S(low)-Fasern) mehr Fette als Kohlenhydrate einspeichern können, was ebenfalls dafür spricht, dass das Fett im Ausdauersport als Energielieferant eine wesentliche Komponente darstellt.

An einem Zahlenbeispiel möchte ich deutlich machen, welches Potential hinter diesen Fettspeicher steht:

Nur gefüllte Glykogenspeicher:

(500g Glykogen) 2000 kcal + (50g Fett) 450kcal = 2450kcal

Gefüllte Glykogen und Fettspeicher

(500g Glykogen) 2000 kcal + (400g Fett) 3600kcal = 5600kcal

Sind im Körper sowohl Fett- als auch Kohlenhydratspeicher aufgefüllt so zeigt dieses Zahlenbeispiel auf, dass dem Körper theoretisch mehr als das doppelte an Energie zur Verfügung steht. In der Literatur werden über Zahlen von 200g bis 800g gesprochen, was der Körper an Fett einspeichern kann. Diese enorme Diskrepanz wird der Menge der vorhandenen Muskelmasse und Messmethoden zugesprochen. Doch selbst wenn nur maximal eine Menge von 200g gespeichert werden könnte liegt die potentiell verfügbare Energie weit über den Möglichkeiten, wenn auf Fett verzichtet wird und nur die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind.

Viele Studien zeigen auf, dass sich eine fettbetonte Ernährung durchaus positiv auf das Leistungsvermögen eines Ausdauersportlers auswirkt wie zum Beispiel die verzögerte Erschöpfung von bis zu 21%. Im Gegenzug kann festgehalten werden, dass die Reduzierung der %-Fett-Kcal und eine Erhöhung der %-Kohlenhydrat-Kcal zwar für einen Anstieg der Muskelglykogenspeicher sorgt allerdings zu keiner bedeutenden Leistungsverbesserung führt.

Einen weiteren nicht unerheblichen positiven Einfluss hat eine Erhöhung der Fettzufuhr auf das VO2-Max. Die Muskulatur bzw. der Körper benötigt Sauerstoff um Fette und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Für Fette benötigt er einen wesentlich größeren Anteil. Der Grund liegt in der Molekularzusammensetzung. Fett hat einen geringeren Sauerstoffanteil als ein Kohlenhydrat. Der Körper muss also selbst mehr Sauerstoff zur Verfügung stellen, wenn er Fette verstoffwechseln möchte oder anders ausgedrückt: Eine begrenzte Sauerstoffaufnahme begrenzt die Verstoffwechselung von Nährstoffen in Energie.

Durch den Mehrbedarf an Sauerstoff kann eine erhöhte Fettzufuhr in der Tagesbilanz zu einem Anstieg des VO2-Max führen. Es gibt Studien die diese Tatsache untersuchen und dazu gehören Muio et al (94).

Ein Auszug ihrer Ergebnisse:

Kcal % Fett         kcal % Carbs       kcal % Prot         Leistung bis Erschöpfung in min.         VO2-Max

38                           50                     12                                  91,2                                      66,4

24                           61                     14                                  69,3                                      63,7

15                           73                     12                                  75,8                                      53,6

Alles in allem halte ich fest: Eine Erhöhung des Fettanteils mit gleichzeitiger Reduzierung des Kohlenhydratanteils in der täglichen Ernährung kann und wird sich sehr wahrscheinlich positiv auf die im Ausdauersport zu erbringende Leistung auswirken. Gleichzeitig verweise ich noch einmal darauf, dass zuvor geschildertes nicht bedeutet, dass gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet werden kann. Jedoch sollte sich der Ausdauersportler, welcher sich bisher insbesondere kohlenhydratreich ernährt hat sein Ernährungsverhalten doch überdenken und kritisch reflektieren. Die Chance die eine fettreichere Ernährung bietet habe ich zuvor aufgezeigt.

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1 Kommentar. Hinterlasse eine Antwort

Hallo Alexander,
es ist definitiv so, dass fettreichere und gleichzeitig low-carb-Ernährung sich positiv auf die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport (insb. Laufen) auswirkt. Bei mir führte die Ernährungsumstellung zu einer deutlichen Verbesserung der Marathonzeit bei in etwa gleichbleibdendem Training. Die besten Effekte erzielt man m.E., wenn man nüchtern läuft.
Anzumerken wäre an dieser Stelle noch, dass man eine fettreiche Ernährung nicht mit Chips, Pommes etc. gleichsetzen sollte. Die Qualität des Fetts ist hier von herausragender Bedeutung; also wenn Fett, dann Fisch, Avocados, Nüsse, Leinöl, Olivenöl etc. pp. essen :-).
Viele Grüße
Peter B.

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