Mittlerweile dürfte allgemein bekannt sein, dass der menschliche Körper Energie benötigt um Leistung bringen zu können. Diese Energie beschreiben wir mit der Kurzform Kcal welche für Kilokalorien steht.

Die zugeführte Gesamtenergie ergibt sich aus den zugeführten Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißmengen.

Der Mensch nimmt diese Energie über Nahrungsmittel zu sich. Dabei spielt es keine Rolle, ob diese flüssig oder fest zugeführt wird. Die Kilokalorien können also über Trinken und Essen zugeführt werden. Auch wissen so ziemlich alle, dass die Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrat und Eiweiß Energieträger sind. Dabei hat Fett eine Energiewertigkeit von ~9,6 kcal/g und Eiweiß sowie Kohlenhydrate von ~4,2 kcal/g. Aus der Menge des zugeführten Fettes sowie der zugeführten Kohlenhydrate und Eiweiße bestimmt sich die zugeführte Gesamtenergie pro Tag.

Energieüberschuss bedeutet Aufbau, Energiedefizit bedeutet Abbau.

Nun heißt es, dass zur Zielerreichung des Muskelaufbaus ein Energieüberschuss bestehen muss sowie zur Zielerreichung des Fettabbaus ein Energiedefizit. Um dies in Zahlen auszudrücken: benötigt ein Mensch pro Tag 2500 Kilokalorien um seinen Zustand zu halten, so nimmt er bereits bei 2400 kcal ab und bei 2600 kcal zu. Punkt – oder? Nein so einfach ist das nicht.

Wie überall bedarf es eine individuelle Betrachtung, denn abhängig von der Zusammensetzung der Energiequellen können sich die 2500 Kilokalorien zugeführte Energie zum Erhalt des Status quo auf 2700 Kilokalorien verändern. Woran liegt das?

Insulin ist ein anaboles Hormon und bedeutet einlagern, einspeichern, versiegeln. Sein Gegenspieler ist das katabole Hormon Glukagon.

Die Antwort dazu ist so simpel wie auch komplex. Jeder Makronährstoff erzeugt eine hormonelle Reaktion. Wie bereits in meinem Artikel zur Vorstellung des Insulins (Kohlenhydrate, Insulin und seine anabolen Vorzüge…? Teil 1 und Teil 2) aufgezeigt, reagiert der Körper bei der Zufuhr von Kohlenhydraten mit der Ausschüttung von Insulin. Insulin bedeutet für den Körper einlagern, speichern und versiegeln. Der Gegenspieler von Insulin stellt das Glukagon dar. Glukagon ist ein kataboles Hormon und bedeutet Mobilisierung – in diesem Zusammenhang werden Nährstoffe dem Blutkreislauf zur Verfügung gestellt. Glukagon wiederum wird durch die Zufuhr von Eiweiß ausgeschüttet.

Fette genießen ebenfalls eine wichtige Rolle in Bezug auf den hormonellen Haushalt doch werde ich diese in diesem Fall zweitrangig betrachten.

Aus der Tatsache heraus, dass Insulin einspeichert und einlagert und das Glukagon mobilisiert und Nährstoffe zur Verfügung stellt lässt sich der Schluss ziehen: Es macht einen Unterschied wie der Körper mit der zugeführten Energie durch Eiweiße oder Kohlenhydrate umgeht.

Nicht die absolute Energie (oder das Energiebrutto) sondern die relative Energie (also das Energienetto) spielt die wesentliche Rolle. Daher kann es trotz theoretisch gleichem Tagesbedarf, gleicher Kilokalorienmenge, zu unterschiedlichem Energiebedarf kommen.

Zusätzlich ist zu berücksichtigen, dass der Körper aus 1 g Eiweiß, welches einen Energiewert von 4,2 kcal besitzt, faktisch keine 4,2 kcal gewinnen kann. Das liegt an dem Prozess der Energiegewinnung. Um aus Eiweiß Energie gewinnen zu können muss der Körper zunächst einen großen Anteil an Energie aufbringen. Wiegt man diesen Energieanteil dem auf was der Körper theoretisch gewonnen hätte so kann man sagen, dass der Körper nur ca. 60% tatsächliche Energie gewonnen hat.

Nehme ich jetzt das Anfangsbeispiel und gehe davon aus, dass die 2500 kcal aus 40% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 20% Fetten zusammen gesetzt sind und verschiebe diese Zusammensetzung auf 50% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate und 20% Fett so kann dies bedeuten, dass nun nicht mehr 2500 kcal pro Tage benötigt werden sondern 2600 kcal.

Eine Veränderung der Nährstoffzusammensetzung (im besonderen Kohlenhydrate und Eiweiße) führt zu einer Veränderung der notwendig zuzuführenden Kilokalorien.

Die zwei Faktoren, die Energiewertigkeit von Eiweiß, welche dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht sowie eine unterschiedliche hormonelle Reaktion aufgrund der Veränderung vom Eiweiß- und Kohlenhydratanteil führen zu einer Veränderung der benötigten Zufuhr an Kcal/Tag. Im Umkehrschluss kann die Veränderung auf 30% Eiweiß und 50% Kohlenhydrate bedeuten, dass nun nur noch 2400 kcal/Tag benötigt werden.

Diese Thematik zeigt auf, dass eine Zahl von zugeführter Energie allein im Raum relativ unbedeutend ist. Selbst wenn der Tagesumsatz bekannt ist, ist die Zahl der zugeführten Tageskalorien allein ohne größere Aussage. Erst mit dem Wissen der Zusammensetzung, wie viel Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, lässt sich eine Aussage über diese Zahl treffen. Auch zeigt diese Thematik auf, wie individuell jeder Fall zu betrachten ist und das eine Pauschalisierung schlichtweg nicht möglich ist!

Abschließend verweise ich noch auf meinen Artikel „Das Zusammenspiel Ernährungsumstellung, Energiebilanz und Jojo-Effekt“. Teilweise reicht eine einfache Ernährungsumstellung bei gleicher Kcal-Zufuhr aus, um einen positiven Effekt auf die körperliche Zusammensetzung zu erzeugen. Es ist also nicht unbedingt immer notwendig weniger zu essen sondern zunächst einmal zu überprüfen was esse ich und was könnte ich vielleicht austauschen?

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