Geeignet für: Jedermann, Strength Conditioning

Effekt: Kräftigung: Streckende Muskelkette

Skalierung: Gewicht

Equipment: Langhantelstange, Gewichte; alternativ Kurzhanteln oder Kettlebell

Setup Langhantelstange: Die Stange liegt so, dass sie etwas über deinem Mittelfuß und ein paar Zentimeter vor deinen Schienbeinen platziert ist. Die Füße stehen etwa Hüftbreit. Das Sprunggelenk, die Knie und Hüfte sind gebeugt. Das Gesäß sitzt tiefer als die Schultern es sind. Die Schultern befinden sich in der vertikalen oberhalb oder leicht vor der Stange (nicht dahinter!). Die Hände umgreifen fest die Stange (Hook-Grip ist möglich) und versuchen diese zu zerbrechen (Außenrotation in der Schulter). Das aktiviert den Latissimus und zentriert die Schultern. Halte Bauchspannung und den Kopf bringst du in eine Doppelkinnposition. Die Augen fixieren einen Punkt 1 bis 2 Meter vor dir auf dem Boden oder an der Wand.

Exzentrische Phase

Atme tief in Bauch und Brustkorb ein, bevor du mit der exzentrischen Phase beginnst und bereite dich für den Powerbreathe vor.

Erste Phase: Strecke deine Beine, als würdest du aufstehen wollen. Rotiere die Knie nach außen, ohne die Knie zu bewegen (Außenrotation der Hüfte) und halte das Gewicht auf der Außenkante von deinem Fuß. Der Oberkörper bleibt in seiner Position – leicht vorwärts gebeugt. Die Position der Schultern zu der Stange bleibt unverändert. Die erste Phase endet knapp oberhalb der Knie. Das ist die Kniepassage. Die Stange berührt jetzt den Oberschenkel. Halte während der ganzen Phase den Latissimus aktiv und die Schultern in einer neutralen Stellung.

Zweite Phase: Schiebe durch die Aktivierung deines Gesäß und deiner Beinbeuger das Gesäß nach vorne. Strecke deine Hüfte. Richte dadurch deinen Oberkörper auf. Halte die Spannung im Bauch. Die Phase ist beendet, wenn Knie und Hüfte gestreckt sind und dein Oberkörper aufgerichtet ist. Achte auf die Haltung deiner Schultern – zentral, hinten unten.

Powerbreathe: Atme während der exzentrischen Phase aktiv und aggressiv mit dem Bauch die Luft raus.

Konzentrische Phase

Erste Phase: Sinngemäß umgekehrt zur zweiten exzentrischen Phase. Beuge deine Hüfte, schiebe es hinten. Dadurch beugt sich automatisch dein Oberkörper. Führe die Stange – sie streift den Oberschenkel – bis zur Kniepassage. Die Schultern sind wieder linear über oder knapp vor der Stange.

Zweite Phase: Sinngemäß umgekehrt zur ersten exzentrischen Phase. Halte deinen Oberkörper in einer aufgerichteten Position. Beuge deine Beine, bis die Stange den Boden berührt.

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