Verbesserung und Mobilisierung des Drills: Hüfte Außen- und Innenrotation, Hüftstrecker, Brustwirbelsäule (BWS), Aktivierung des Gesäßes
Schritt 1 – Start: Ein Hüftgelenk (hier rechts) befindet sich in der Außenrotation. Der Unterschenkel des rechten Beins ist dabei parallel vor dem Becken abgelegt. Das andere Hüftgelenk befindet sich dabei in einer Innenrotation. Der Unterschenkel ist dabei links vom Körper abgelegt. Achte darauf, dass du beide Gesäßbacken auf den Boden bringst. Die meisten haben das Problem die Gesäßbacke des nach innen rotierten Hüftgelenks auf den Boden zu bringen. Hier ist es wichtig das Gelenk zu aktivieren und in den Widerstand dieses Gelenkes zu arbeiten. Ziel ist immer, dass das Gesäß gleichermaßen auf dem Boden ist.
Schritt 2: Es wird sich zu einer Seite aufgedreht, am Beispiel als erstes zur linken Seite. Die Wirbelsäule bzw. der Rücken sind bei dieser Bewegung gestreckt und die Bewegung selbst findet ausschließlich durch die Brustwirbelsäule statt. Mit der rechten Hand kannst du das linke Knie ergreifen und dadurch einen zusätzlichen Zug auf die Brustwirbelsäule bringen. Bei den Rotationsbewegungen ist es wichtig, die Gesäßbacken aktiv auf den Boden zu drücken. Die linke Hand wird dabei links hinter den Körper gesetzt um die Richtung der Rotation vorzugeben.
Schritt 3: Sinngemäß wird sich nun zur anderen Seite aufgedreht. Am Beispiel zur rechten. Da sich die linke Hüfte in der Innenrotation befindet neigt diese bei der Rotation nach rechts sich vom Boden zusätzlich abzuheben. Jetzt gilt es jetzt umso mehr darauf zu achten, dass das die Gesäßbacken auf dem Boden bleiben. Aktiviere die Innenrotation des Gelenks und bringe zusätzlich Gewicht auf das immobile Gelenk.
Schritt 4: entspricht Schritt 3
Schritt 5: Wie in Schritt drei wird sich im Beispiel wieder zur rechten Seite aufgedreht. Entgegen der Aktivierung der Innenrotation und zusätzliches Gewicht auf das immobile Hüftgelenk zu bringen, wird dieses Mal das linke Gesäß aktiviert um einseitig (links) in die Hüftstreckung zu kommen. Durch die Streckung des linken Arms in Verlängerung zur Brustwirbelsäule wird der Zug auf den Hüftbeuger verstärkt.
Drill abschließen: Sinngemäß werden die Schritte 1 bis 5 auf der anderen Seite gemacht. Das gilt als eine Wiederholung.
