Geeignet für: Fortgeschrittene; Loaded Mobility; Kräftigung: Brustwirbelsäule / Aufrechter Stand; Beweglichkeit: Sprung-, Hüft- und Schultergelenk; Technik: Front Squat

Skalierung: Auswahl des Gewichtes, Erhöhung der Fersen

Equipment: Langhantel mit Gewicht

Set-Up: Das Gewicht der LH-Stange sollte mittelschwer gewählt sein. Bei einem zu leicht gewählten Gewicht wird der erwünschte Effekt des Loaded Drills nicht in Kraft treten.

Schritt 1 – Start Mobilisierung Sprunggelenke: Du sitzt in einer tiefen Kniebeuge (vgl. Setup der Kniebeuge) . Die Stange liegt leicht oberhalb der Knie auf deinem Oberschenkel. Halte die Stange so breit, wie du später die Front Squats machst. Die Ellenbogen zeigen in Richtung Decke. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Brust in einer stolzen Haltung. Beuge aktiv die Sprunggelenke und schiebe die Knie nach außen. Lass die Knie durch das Gewicht der Stange weiter in die vom Sprunggelenk beabsichtigte Position schieben. Hier liegt der Schwerpunkt. Halte etwa 10 Sekunden lang die Spannung in dieser Position.

Schritt 2 – Front Rack: Stehe auf und bringe die Stange in die Front Rack Position so, dass du anschließend in der Ausgangsposition für einen Front Squat bist. Die Hände sind dabei etwas breiter als die Schultern gesetzt. Die Ellenbogen werden aktiv nach oben gebracht bestmöglich so, dass der Oberarm parallel zum Boden zeigt. Die Brust befindet sich in einer stolzen Haltung. Der Oberkörper ist gestreckt und aufgerichtet. Halte etwa 10 Sekunden lang die Spannung in dieser Position.

Optional Schritt 3 – Front Rack to High Ellbow: Der Stand ist unverändert zu Schritt zwei. Halte die Ellenbogen aktiv oben. Bewege zusätzlich (rechts und links im Wechsel) einen Ellenbogen über die Parallelstellung (oder so weit wie möglich) hinaus in Richtung Decke. Arbeite aktiv in den Widerstand der Bewegung, ohne dabei irgendwo eine Ausweichbewegung zuzulassen. Mache davon 2 bis 3 Wiederholungen je Seite.

Schritt 4 – Loaded Deep Front Squat Sit: Sinngemäß zum Loaded Deep Squat Sit. Als Anhalt stehen die Füße in einer leichten V-Stellung. Die Knie sind aktiv stabilisiert und zeigen in Verlängerung zu den Fußspitzen. Das Gesäß ist so tief wie möglich gebracht und das Sprunggelenk aktiv gebeugt. Die Brust befindet sich in einer stolzen Haltung, der Oberkörper ist aufrecht. Die Stange liegt in der Front Rack Position auf der Schulter. Die Ellenbogen werden aktiv nach oben gezogen, um die Stange zu stabilisieren. Halte etwa 10 Sekunden lang die Spannung in dieser Position.

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