A) Warmup 3 Mobility Drill 3 Rounds of 10 Airsquats 10 Push Ups 10 Rows 10 Shoulder Dislocates 10 sec 3rd world stretch 10 sec pigeon stretch 10 sec instep stretch

B) Skill

10x Tea Cup Drill per Side 10x Tea Cup Drill Double Arm 10x Deep Squat Sit Spine Rotation Drill 10x Shoulder Dislocates 10x Shoulder Around the World l/r 5x easy weighted MedBall Pull-To-Press-To-Lock 5x easy weighted MedBall Locked-Pull-To-Press 3×2 Bench Press 50% – focus Speed

C) Strength

Bench Press 2×3 50% 10 EMOM 3×80%

D) Cooldown

Lower Body Stretch Flow]]>

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