Wähle dein Programm [/vc_column_text][us_separator size="small" color="primary"][/vc_column][vc_column width="1/2"][cl-ib image=”7386″ title=”2-Tage Programming” link=”url:http%3A%2F%2Fathletics-nutrition.de%2Fbasic-weightlifting-2-tage-programming%2F|||” animation=”caeros” bgcolor=”#141b21″ textcolor=”#f7ab1b”][/vc_column][vc_column width="1/2"][cl-ib image=”7386″ title=”4-Tage Programming” link=”url:http%3A%2F%2Fathletics-nutrition.de%2Fbasic-weightlifting-4-tage-programming%2F|||” animation=”caeros” bgcolor=”#141b21″ textcolor=”#f7ab1b”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Übungsrepertoire

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Trainingsplanung nach Baukastenprinzip ermöglicht dir Vielfalt

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Der Trainingsplan besteht aus verschiedenen Bausteinen. Die Bausteine werden durch A-1), A-2), B), C), D-1) bis D-3) usw. gekennzeichnet. Dabei gibt es einen Pflichtanteil und einen flexiblen Anteil. Das ermöglicht es dir, dein Training so zu gestalten, wie es dir beliebt. Gleichzeitig bringt es dich dem Ziel deine Basis weiter auf- und auszubauen näher.

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Das Pflichtprogramm baut dir eine breite Basis auf

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Das Joint-By-Joint Modell oder Der Gelenk-zu-Gelenk Ansatz.

Dieses Modell betrachtet das menschliche Skelett, genauer: Die Gelenke. Es unterscheidet Gelenke in eher mobile und immobile Gelenke. Das wesentliche Merkmal ist der Bewegungsumfang in seiner „Dimension“.

Das Kniegelenk ist diesem Ansatz nach ein tendenziell immobiles Gelenk. Es kann lediglich zwei Bewegungen. Die Beugung und die Streckung. Alles was vermeintlich nach einer Kreisbewegung etc. aussieht ist keine Bewegung, welche durch das Kniegelenk selbst durchgeführt wird / werden sollte.

Dem gegenüber ist das Sprunggelenk ein tendenziell mobiles Gelenk. Es kann im Kreis gedreht, rotiert, gebeugt, gestreckt, seitlich gebeugt oder seitlich gestreckt werden.

Der Grafik ist zu entnehmen, dass sich mobile und stabile Gelenke immer abwechseln.

Im Hinblick auf Störungen am Bewegungsapparat bietet dieses Modell eine Erklärung, wie es zu diesen Störungen kommen kann.

Bewegungen werden durchgeführt, sonst könnte unser Leben nicht funktionieren. Nimmt ein Gelenk, das in seiner Natur tendenziell mobil ist einen tendenziell stabilen Zustand an, wird diese Mobilität/Beweglichkeit durch ein anderes Gelenk kompensiert. Für gewöhnlich handelt es sich dabei um das in unserem Knochenbauch nächste anliegende Gelenk, ein tendenziell immobiles.

Der natürliche Instinkt des Körpers will dieses verhindern. Deshalb wird die Muskulatur um dieses eher immobile Gelenk vermehrt unter Spannung gesetzt. Das wiederum überlastet die Muskulatur auf Dauer und sorgt für Verspannungsschmerzen. Diese können dauerhaft bestehen oder im Zuge von Belastungen zustande kommen.

In der Folge kann davon ausgegangen werden, dass die klassischen Rückenschmerzen beim Sitzen ein Resultat einer unbeweglichen Hüfte und/oder Brustwirbelsäule sind.

Die Ursache liegt in unserem bewegungsarmen Alltag. Gelenke, insbesondere die tendenziell mobilen Gelenk werden nicht ihrer Natur gemäß bewegt. Das resultiert in einer Bewegungsamnesie. Wir haben verlernt, dass Gelenk richtig anzusteuern und entsprechend zu benutzen.

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Training der Bewegungsintelligenz zur Korrektur der Bewegungsamnesie

Dem Ansatz des modernen Beweglichkeitstrainings nach ist die Fähigkeit der Beweglichkeit von der Dehnfähigkeit strikt zu unterscheiden. Während die Beweglichkeit die aktive Bewegung eines Gelenkes meint, geht es bei der Dehnfähigkeit um ein rein statisches Gefüge. Entsprechend berücksichtigt der Mobility Trainingsansatz diese Unterscheidung.

Grundsätzlich ist das zentrale Nervensystem, also das Gehirn für Bewegungen verantwortlich. Der Mobility-Ansatz greift genau das auf. Dieser Trainingsansatz nimmt an, dass der Verlust des natürlichen Bewegungsumfanges eines Gelenks als Bewegungsamnesie zu verstehen ist. Die Ursache der Bewegungsamnesie liegt in unserem gesellschaftlichen Bewegungsverhalten. Alle Tätigkeiten sind mit Masse auf eine gebeugte Haltung ausgelegt – insbesondere die Hüfte leidet darunter. Aktive Bewegungen, die den vollen Umfang eines Gelenkes berücksichtigen, macht so gut wie keiner.

Mit einfachen Mobility-Drills, welche eine vorgesehen Anreihung von Bewegungen sind, wird die Bewegungsamnesie angegriffen und die Bewegungsintelligenz wiederhergestellt.

Da der Mobility-Ansatz die dem Joint-By-Joint Modell zugrundeliegenden tendenziell mobilen Gelenke mobilisiert liegt der Vorteil auf der Hand: Ein Verletzungsprophylaktischer und rehabilitativer Charakter.

Unterstützt wird dieser Ansatz durch das Faszien-Distorsions-Modell. Diesem Modell liegt die Annahme zugrunde, dass Faszien eine Kraft- und Spannungsübertragung genießen. Ebenfalls wird davon ausgegangen, dass Fasziengewebe welches nicht bewegt wird, verklebt. Stell dir eine 20 Jahre alte Schublade eines Schreibtisches vor, welche 15 Jahre lang nicht geöffnet wurde. Sie wird klemmen. Mit etwas Kraft bekommen wir sie auf. Dabei ist es sehr wahrscheinlich, dass wir irgendwas kaputt machen. Ähnlich funktioniert unser Gewebe. Der Unterschied liegt darin, dass eine deutlich geringere Zeitspanne für das Gewebe ausreicht um zu verkleben.

Ist das Gewebe im Zuge eines Gelenkes verklebt kann dies zu einer Dauerbelastung der Muskulatur führen, wofür diese nicht ausgelegt ist. Das sind dann die Verspannungsschmerzen, von denen ich zuvor gesprochen habe.

Verschiedene Behandlungsmethoden eines Physiotherapeuten können solche Verklebung binnen kürzester Zeit lösen. Aber auch das Beweglichkeitstraining hat hier eine rehabilitative, mindestens aber eine prophylaktische Wirkung.

Aus diesem Grund liegt dem Warmup (A-1) und in Auszügen das additional Warmup (A-2) der Ansatz des Beweglichkeitstrainings zu Grunde.

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Alles hängt von deiner absoluten Kraft ab.

Kraft allgemein definiert sich als „die Fähigkeit des Organismus, äußeren Widerständen entgegen zu wirken oder sie zu überwinden“. Die Maximalkraft wird als die „höchstmögliche“ Kraft bei maximaler Willensanstrengung“ verstanden. Sie wird mit einer Wiederholungszahl von 1 bis 5 trainiert und verbessert. Als absolute Maximalkraft verstehen wir das Gewicht, dass wir bei maximaler Willensanstregung nur ein Mal bewegen können. Verkürzt sprechen wir von unserem 1RM (Reptition Maximum / Wiederholungsmaximum).

Alle weiteren Kraftarten werden in einem prozentualen Verhältnis zur Maximalkraft trainiert. Dem zufolge verbessern wir unsere Schnellkraft, Kraftausdauer und Ausdauerkraft mit der Verbesserung unserer Maximalkraft. Daraus folgt, dass unsere Maximalkraft die Basis darstellt. Dabei ist es egal, ob du als Dekstop Warrior den ganzen Tag vor dem PC sitzt, als Laufmonster im Job den ganzen Tag auf den Beinen bist oder gar ein Profi-Athlet. Jeder profitiert von einer trainierten Basis.

Du musst verstehen, dass deine Maximalkraft nicht von deiner Hypertrophie (Muskelquerschnitt) abhängig ist. Du verdankst diese Kraft deiner intramuskulären Koordination. Darunter verstehen wir die Ansteuerung möglichst vieler Muskelstränge und -fasern gleichzeitig. In dieser Art des Trainings wird dein zentrales Nervensystem (dein Gehirn) mehr beansprucht als deine Muskulatur selbst. Aus diesem Grund erfährst du auch mehr eine ‘geistige’ Ermüdung, als eine muskuläre Ermüdung.

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