Wenn ich zurück blicke und meine Zeit im Studio betrachte oder heute bei uns in den Kraftraum gehe war und scheint noch immer dieser Slogan “Warmup? Brauch ich nicht!” der Trend zu sein. Klar, ihr wisst es alle: Es gibt massenweise Artikel zum Thema ‚Aufwärmen‘. In der Schule bekommen wir es bereits beigebracht ebenso wie auf jedem Seminar. Also sollte man doch davon ausgehen, dass das Thema in jedem fest verankert ist. Und trotzdem setze ich einen drauf und Reihe mich in die Vielzahl an Artikel zum Thema Warmup (Aufwärmen) ein.
Warum? Na wie eingangs geschrieben scheint es trotz der Vielzahl an ‚Predigen‘ in vielen Köpfen noch immer nicht angekommen zu sein also versuche auch ich einen Beitrag dazu zu leisten die Athleten und Sportler in die richtige Richtung zu weisen. Nach einer kleineren Ausführung für Gründe und Nichtgründe gehe ich zum Abschluss des Beitrags auf zwei scheinbar unterschiedliche Sportarten ein.
Ich denke ein Grund – warum das Warmup stiefmütterlich behandelt wird – ist eine fehlende ‚Kreativität‘ die auf mangelnder Coachingerfahrung oder Erfahrung allgemein beruht. Das kann man und will ich an dieser dem Athleten oder Sportler nun wirklich nicht vorwerfen doch muss es angesprochen werden. Viele – vor allem Freizeitsportler – trainieren für sich oder gestalten ihr Training selbst. Sie gucken sich das eigene Training von anderen Plänen ab oder nutzen andere Pläne die sie in Zeitschriften, in Onlineportalen oder auf Social-Media Plattformen gesehen haben.
Das Problem: Viele dieser Pläne behandeln oder berücksichtigen in der Planung weder das Warmup noch das Cooldown. Das ist fatal, denn der Freizeitsportler sieht dadurch nicht die Notwendigkeit ein Warmup zu absolvieren, frei nach dem Motto: „Was nicht aufm Plan steht brauch ich nicht zu machen“. Diese die Gefahr sehe ich nicht nur beim Freizeitsportler. Auch so manch ein Competitor oder Advanced Competitor (Athleten oder Sportler unabhängig von der Sportart welche leistungs- oder wettkampforientiert trainieren) laufen Gefahr in dieses Muster zu verfallen wenn sie nicht die Selbstdisziplin und Souveränität haben sich mit der Bedeutung und den Gestaltungsmöglichkeiten des Warmup’s auseinander zu setzen.
Die Standardargumente, warum man sich aufwärmen, sollte sind wohl weitläufig bekannt. Um ein paar wesentliche zu nennen: Verletzungsprophylaxe, den Körper in den Zustand von Leistungsfähigkeit bringen und „Verschleißschonung“.
Um dem Warmup aus dieser Argumentation heraus gerecht zu werden, so scheint es die weitläufige Meinung zu sein, reicht es aus wenn man sich bspw. im Fitnessstudio einfach 10 Minuten auf ein Cardiogerät setzt und das Herzkreislaufsystem in Bewegung bringt. Ich denke jedoch das reicht einfach nicht aus. Dafür ist unser Körper zu komplex und jede Sportart hat in sich zu komplexe Anforderungen. Das Herzkreislauf-System in Schwung zu bringen reicht zum Beispiel nicht aus um die Bewegungsumfang zu „vergrößern“. Ein guter Bewegungsumfang ist jedoch erforderlich um Übungen korrekt ausführen zu können und wirkt sich auf das Leistungsergebnis des Trainings aus. Dabei spielt es keine Rolle um welche Sportart es sich handelt. Gleichzeitig gilt es zu berücksichtigen, dass die Verbesserung des Bewegungsumfanges meist durch Dehnen oder Triggern stattfindet, wodurch der Muskel für gewöhnlich ein Reiz zur Entspannung gesetzt bekommt. Ein entspannter Muskel kann beispielsweise ein erhöhtes Gefahrenpotential für Verletzungen mit sich bringen und damit habe ich nur einen Teil der zu berücksichtigenden Faktoren aufgezeigt.
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Foto: Fitnessclub Mujer[/caption]
Daraus ergeben sich für mich ein paar Baustellen aus denen sich meiner Meinung nach ein gutes Warmup zusammensetzen sollte: Herzkreislauf-System; Mobility, dynamisches/statisches Dehnen und dem sport-/übungsspezifischem Warmup. Alternativ kann man in das Warmup sehr gut das eigene Techniktraining mit einbauen.
Die Philosophie dahinter ist einfach. Mit den Mobilitätsübungen werden vor allem der Bewegungsumfang oder auch der Bewegungsradius ‚trainiert‘. Dieses Training findet idealerweise in Kombination mit einem Strength Band statt (ein Beispiel für die Schulter findest du auf dem Blog von SuprFit: Banded Bully Stretch). Die Verbesserung des Bewegungsumfangs führt zu einem besseren Leistungsoutput birgt aber gleichzeitig die Gefahr die Vorspannung von der Muskulatur zu nehmen und erhöht in gewisser weiße das Verletzungsrisiko.
Das Herzkreislauf-System in Schwung zu bringen hat einfach den Gedanken, dass die Durchblutung im Körper angeregt wird, der Körper auf Betriebstemperatur gebracht wird und vor allem das Herz in den Zustand „Leistung“ versetzt wird. Gerade das gilt es zu berücksichtigen. Eine kleine, gern genutzte Metapher: Ein Auto lasst ihr auch erst warm werden, bevor ihr es an seine mechanischen Grenzen treibt. Andernfalls wäre der Verschleiß immens hoch. Gleiches Prinzip gilt für den Körper, zumal erst ein warmer Körper eine wirklich gute Leistung erbringen kann.
Das Stretching bearbeitet zusätzlich noch einmal die Möglichkeit den Bewegungsumfang zu erhöhen. Ein zusätzliches Stretching nach dem Aufwärmen des Körpers ermöglicht es tiefer in die Dehnung hineinzugehen. Ob das ganze nun statisch oder dynamisch stattfinden soll da streiten sich bisher die Geister. Meinem Eindruck nach ist das ein ständiges hin und her deshalb sage ich: Finde es für dich selbst heraus.
Im Anschluss sollte unbedingt Wert auf den sport-/übungsspezifischen Teil gelegt werden. Dies kann durch ein gezieltes Techniktraining ersetzt werden. Dabei ist es wichtig, dass der Komplexitätsgrad des Bewegungsmusters möglichst gering gehalten wird. Dazu gibt es zwei Möglichkeiten: Das Gewicht weit unter dem eigentlichen Leistungsstand zu wählen oder das Bewegungsmuster mit Gewicht vereinfachen. Durch diesen Teilaspekt des Warmups kann wieder eine gewisse ‚Vorspannung‘ auf den Muskel gebracht werden, sollte diese durch den vorherigen Teil des Warmups genommen worden sein. Zusätzlich wird die ‚Muskelansteuerung‘ ‚trainiert‘. Wenn du mit schwerer Last ein komplexes bis hochkomplexes Bewegungsmuster ausführt kannst du dich nur schwer auf die Ausführung der Bewegung und die Ansteuerung der Muskulatur konzentriert. Irgendwann ist der Punkt erreicht, da konzentrierst du dich als Athlet mehr auf die Bewegung des Gewichts zum Ziel hin anstatt auf die saubere und korrekte Ausführung. Durch die Reduzierung des Komplexitätsgrades kann dies vermieden werden und du bist in der Lage dich auf die korrekte Muskelansteuerung zu konzentrieren und nur so erlernst du eine korrekte, saubere Übungsausführung also die saubere und korrekte Technik.
Allgemein gesprochen kann sich demnach ein Warmup wie folgt zusammensetzen:
- 5 bis 10 Minuten Mobilitätsübungen
- Ein einfacher Zirkel aus einem Ganzkörper-Workout: 400 bis 800m Laufen, danach 3 Runden 10 Squats, 10 Push Ups, 10 Ring-Rows/LH-Rudern, 10 Sit Ups, dynamische Stretch Übungen alternativ dehnen für eine kurze Zeit, trainieren individueller Baustellen („Reha-Training“)
- Sport-/übungsspezifisches Aufwärmen – durchführen des sport-/übungsspezifischen Bewegungsmusters alternativ Techniktraining.
Foto: Greg Westfall[/caption]
Konkret für das Krafttraining kann das bedeuten
- 5 bis 10 Minuten Mobilitätsübungen
- Ein einfacher Zirkel aus einem Ganzkörper-Workout: 400 bis 800m Laufen, danach 3 Runden 10 Squats, 10 Push Ups, 10 Ring-Rows/LH-Rudern, 10 Sit Ups, dynamische Stretch Übungen alternativ dehnen für eine kurze Zeit, trainieren individueller Baustellen („Reha-Training“)
- Tagesspezifische Muskelgruppe aufwärmen mit dem Beispiel Beintraining: 3 bis 4 Sätze mit 40 bis 60% des 1 RM Kniebeuge a 5 Wiederholungen. Der Fokus und die Konzentration liegen dabei auf der sauberen Übungsausführung. Bezogen auf die Kniebeuge bedeutet dies, dass Gewicht sauber kontrolliert ab- und aufwärts zu bewegen. Bei den einzelnen Bewegungen wird die Konzentration auf die mitwirkenden Muskeln gesetzt (Glutaeus, Core/Rumpfmuskulatur, Beinmuskulatur). Du als Athlet kannst hier durch den Einsatz von reaktivem neuromuskulärem Training mögliche Ausweichbewegungen abstellen. Zusätzlich können weitere Übungen wie die Squat Therapy absolviert werden. Die ausgewählten Übungen werden an die jeweiligen Trainingstage mit dem Trainingsschwerpunkt angepasst.
Foto: Jackie[/caption]
Konkret für das Cheerleading kann das bedeuten:
- 5 bis 10 Minuten Mobilitätsübungen
- Ein einfacher Zirkel aus einem Ganzkörper-Workout: 5 Minuten Laufen, danach 3 Runden 10 Squats, 10 Push Ups, 10 Lunges, 10 Sit Ups, dynamische Stretch Übungen alternativ dehnen für eine kurze Zeit, trainieren individueller Baustellen („Reha-Übungen“)
- Sportspezifische Aufbau- oder Stuntübungen die einen niedrigen Komplexitätsgrad haben. Training der Basics.
