HIT – Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau

HIT (High intensiv Training) ist ein Begriff, welcher gern verwendet wird. Viele aus meinem früheren Freundes- und Bekanntenkreis mit Fokus auf „Freizeitbodybuilding“ haben diesen Begriff häufig genutzt um ihr Training zu umschreiben. Bei einem näheren Blick auf den Trainingsplan bzw. das Training habe ich aber in der überwiegenden Zahl festgestellt, dass oft eben nicht nach HIT trainiert wurde. In diesem Artikel werde ich den Begriff HIT näher Beleuchten und auf Grundlage des Buches HIT von Dr. Dr. Jürgen Gießing das „ursprüngliche“ Prinzip dahinter erläutern.

Ein kurzer historischer Abriss

Der geschichtliche Ursprung des HIT-Prinzips liegt in den 70er des 20ten Jahrhunderts. Geprägt durch seine Beobachtungen in der Wildnis stellte Jones die Vermutung auf, dass kurze, harte und intensive Trainings mit einer anknüpfenden wesentlich längeren Erholungsphase für einen deutlichen Muskelzuwachs sorgen. Entwickelt hat er die These aufgrund der Beobachtung von Löwen. Während die männlichen Tiere überwiegend ruhen und auf der Jagd kurze hochintensive Leistungen abrufen sind die weiblichen, weniger muskulösen Tiere den ganzen Tag über aktiv. Natürlich greift hier die schärfste Kritik an dieser These: Wo ist der wissenschaftliche Beweis dieser Vermutung? Dem muss ich an dieser Stelle entgegen bringen: In der Wissenschaft gibt es verschiedene Wege eine These zu beweise oder zu widerlegen. Eine durchaus legitime Herangehensweise ist, dass eine Hypothese (oder auch Vermutung bzw. Fragestellung) so lange der Wahrheit entspricht, bis sie widerlegt wurde. Die Kritik allein ist natürlich gerechtfertigt, deswegen darf man das System aber nicht gleich verwerfen!

Mike vs. Arni – HIT vs. HVT

Der erste große Erfolg seines Trainingsansatzes wurde mit Casey Viator verbucht. Viator hat damals alles anders gemacht und gewann 1971 mit 19 Jahren den Titel des Mr.-America Wettkampfs. Er hat nach dem Prinzip von Jones trainiert. Im Rahmen des Colorado-Experiment versuchte Jones, aufgrund einer Zwangspause von Viator und des damit einhergegangenen Verlusts an Muskelmasse zu beweisen, dass sein Trainingskonzept dem herkömmlichen überlegen gewesen ist. Sicherlich konnte er binnen 4 Wochen erstaunliche Ergebnisse vorweisen. Wie repräsentativ das ist… Dazu sollte sich jeder selbst mit der Situation auseinander setzen. Ich stelle die Repräsentativität definitiv in Frage!

Der wohl erfolgreichste Vertreter des HIT-Prinzips in dieser Zeit ist Mike Mentzer. Zu seinen Titeln gehörten – neben einigen anderen – bis 1980 der Sieger des Southern Pro Cup, der Mr. Olympia im Schwergewicht, des Florida Pro invitational und der Mr. America. 1980 musste Mentzer auf der äußerst umstrittenen Mr. Olympia eine herbe Klatsche gegen den zu diesem Zeitpunkt seit 5 Jahren aus dem Wettkampfgeschäft ausgeschiedenen Schwarzenegger hinnehmen.

Ein weiterer erfolgreicher Vertreter des HIT-Prinzips war Dorian Yates, welcher mit 23 Jahren sehr spät in den Sport eingestiegen ist aber binnen kürzester Zeit eine beachtliche Entwicklung durchlaufen konnte. Yates und Mentzer entwickelten das HIT-Prinzip in den Jahren weiter und auf die Ende des 20ten Jahrhunderts modifizierte Variante werde ich im Folgenden eingehen und einen kurzen Überblick geben.

Mike Mentzers Empfehlungen für das HIT lassen sich recht kurz zusammenfassen:

  • Jede Übung wird nur mit einem Satz ausgeführt.
  • Zur Überwindung der sog. Weak links (relativen Schwachpunkte – kleinere Muskelgruppen) bei der Ausführung von komplexen Übungen (Mainlifts wie bspw. Kniebeugen) wird die Vorermüdung als Basis herangezogen.
  • Die Pause eines Supersatzes sollte so gering wie möglich gehalten werden
  • Alle Übungen werden entsprechenden der Full Range of Motion (FROM) ausgeführt ohne dabei abzufälschen
  • Nach jeder Trainingseinheit sind mindestens volle drei Tage als Erholung einzulegen. In diesem Zeitfenster wird nicht trainiert!
  • Im Falle der Leistungsstagnation ist von einem „Overreaching“ auszugehen. In diesem Fall sollte 1 Tag mehr pausiert oder die ein oder andere Übung ausgesetzt werden.

Dorian Yates

Welches Konzept der Trainingsplanung steckt hinter HIT?

In seinem Buch HIT empfiehlt Dr. Dr. Jürgen Gießing ein 21-wöchiges Grundlagenprogramm. Dieses unterteilt er wiederum in vier Zyklen. Jede Zielmuskulatur erhält dabei 1 Übung. Der Plan in sich entspricht dann einem Ganzkörper-Plan. Die Variablen wie Sätze, Wiederholungszahlen und Ausbelastungsintensität variiert dabei ebenso wie die Kadenz und die Ruhetage. Bei der Ausbelastungsintensität wird zwischen nWM (nicht Wiederholungsmaximum), WM (Wiederholungsmaximum), PmM (Punkt des momentanen Muskelversagens) und dem PmM+ (Punkt des momentanen Muskelversagens plus Intensitätstechniken) unterschieden.

Die Ausbelastungsintensitäten im Überblick

nWM: Der Satz wird mit Gewicht X beendet, obwohl weitere Wiederholungen möglich wären

WM: Der Satz wird mit Gewicht X beendet und es sind keine weiteren Wiederholungen möglich. Aller Wiederholungen wurden alleine und ohne Abfälschen beendet.

PmM: Die letzte Wiederholung des Satzes mit Gewicht X wurde nicht selbstständig und sauber beendet. Die Muskulatur hat vorher „versagt“.

PmM+: Es werden weitere Wiederholungen an den PmM mit Hilfe von Intensitätstechniken wie bspw. der Reduzierung des Gewichts drangehängt.

Die Kadenz

Hinter der Kadenz verbirgt sich die empfohlene Bewegungsgeschwindigkeit. Diese wird bei HIT unterteilt in die konzentrische, isometrische und exzentrische Phase. Eine empfohlene Bewegungsgeschwindigkeit bei HIT ist:

  • 2 Sekunden konzentrische Phase (Anheben des Gewichts)
  • 1 Sekunde isometrische Phase (Halten des Gewichts)
  • 4 Sekunden exzentrische Phase (Absenken des Gewichts)

Die Betonung dabei liegt auf der exzentrischen Phase. Das bedeutet eine Veränderung der Kadenz wird aufgrund einer Veränderung der exzentrischen Phase herbeigeführt. Am Beispiel einer Kadenz von vier Sekunden wird zwei Sekunden in der konzentrischen und zwei Sekunden in der exzentrischen Phase gearbeitet. Bei einer Kadenz von sieben Sekunden wird zwei Sekunden in der konzentrischen und fünf Sekunden in der exzentrischen Phase gearbeitet – für den Fall, dass es keine isometrische Phase gibt. Bspw. beim Bizeps-Curl mit der LH: Dort gibt es keine isometrische Phase weil in der Endposition des Gelenks keine Last mehr auf dem Bizeps liegt. Liegt eine isometrische Phase vor, so wird eine 1 Sekunde in dieser Position verharrt. Die haarspalterische Betrachtung dieser 1 Sekunde ist bei diesem Prinzip aber nicht enorm wichtig. Wichtig sind die Gesamtdauer der Kadenz sowie eine erhöhte zeitliche Belastung in der exzentrischen Phase.

Die Tabelle im Anschluss bietet einen Überblick der Zusammensetzung bei einem möglichen Ganzkörperplan mit 7 Übungen für einen Neueinsteiger. Jeder Muskelgruppe wird dabei mit einem Satz Aufmerksamkeit geschenkt. Die kleinen Muskelgruppen der Arme (Bizeps und Trizeps) erhalten keine Aufmerksamkeit, weil diese bereits bei den komplexen Grund- und Mehrgelenksübungen mit trainiert werden.

Trainingszyklus Sätze (Volumen) Wiederholungen Ausbelastungs-intensität Kadenz Ruhetage
Woche 1 bis 6 3 (24) 15 bis 20 nWM 4 2
Woche 7 bis 11 2 (14) 12 bis 15 WM 5 3
Woche 12 bis 16 1 (7) 8 bis 10 PmM 6 4
Woche 17 bis 21 1 (7) 6 bis 10 PmM+ 7 5

Dorian Yates

Die Gestaltung von Trainingsplänen für Fortgeschrittene

Dabei besteht jedes Programm aus drei Teilprogrammen, Stufe 1 bis 3. Diese Stufen unterscheiden sich in der Art und Weise der Überschreitung des PmM sowie der Übungsanzahl. Dazu bietet die folgende Tabelle einen Überblick

Stufe Überschreitung des PmM Ruhetage GK Ruhetage Split
Stufe 1 1 Intensitätstechnik 4 2-3
Stufe 2 2 Intensitätstechniken 5 3-4
Stufe 3 1 Supersatz mit Vorermüdung (Pre- Exhaustion) mit je 1 Intensitätstechnik zu jeder Übung 6 4-5

Jedes Trainingsprogramm sollte im Durchschnitt 5 bis 6 Wochen mit einer anschließenden Erholungswoche verfolgt werden, um die kontinuierliche Leistungssteigerung sicherzustellen. In der Erholungswoche wird das Volumen deutlich erhöht, die Kadenz deutlich reduziert und von intensitätssteigernden Methoden abgesehen.

Zusammenfassend gilt zu sagen, dass sich ein HIT-Plan aus einem Einsatztraining, kombiniert mit verschiedenen Intensitätstechniken zusammensetzt. Dabei soll die Belastung auf den Muskel so hoch sein, dass eine längere Erholungs- und Regenerationsphase notwendig ist um einen neuen, zielführenden Reiz zu setzen. Der Kadenz, also der Bewegungsgeschwindigkeit wird dabei besondere Aufmerksamkeit geschenkt. Eine empfohlene Kadenz von 7 Sekunden wird beim HIT vertreten. Bei der Trainingsplanung ist darauf zu achten, dass alle fünf bis sechs Wochen wenigstens eine Woche Pause eingelegt wird bei welcher sich das Volumen erhöht, die Kadenz reduziert wird und keine Intensitätstechniken Anwendung finden.

Abschließende Worte

Dr. Dr. Jürgen Gießing greift seine Erläuterungen in seinem Buch natürlich nicht aus der Luft und bezieht sich durchaus auf sportwissenschaftliche Studien und Untersuchungen. Wie der kurze  geschichtliche Abriss gezeigt hat sind die Erfolge dieses Systems auch nicht ganz von der Hand zu weisen. Ob es tatsächlich DER Ersatz für maximalen Muskelaufbau ohne Steroide ist, das bleibt schlussendlich (in meinen Augen) offen. Sicherlich gibt es einige Fakten welche dafür sprechen. Nicht um sonst ist das Thema TuT (time under tension) in der Sportwissenschaft ein diskutiertes und auch bewährtes Thema was die Leistungssteigerung betrifft. Gleichermaßen ist auch bekannt, dass eine Leistungssteigerung nur durch Erholung und Regeneration stattfindet. Eines steht aber definitiv außer Frage: Die Abwechslung bringt den Erfolg. Dieses Konzept einmal in der eigenen Trainingsplanung zu berücksichtigen wird keinen Rückschritt bedeuten und vielledicht ist es tatsächlich das eigene, persönliche Erfolgskonzept!

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