Programming CrossBuilding Zyklus 2.14

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Day 1

A) Warmup

3x Mobility Drill
3 Rounds of
10 Airsquats
10 Push-Ups
10 Rows
10 Shoulder Dislocates
10sec 3rd world stretch
10sec Pigeon Stretch
10sec Instep Stretch

B) Technique

2×2 Turkish Get-Up no weights – focus on the movement
2×3; 2×2; 2×1 Turkish Get-Up – take easy weights, focus technique; dumbbells also possible

EMOM 10
Odd: 4 Tuck Jumps – Focus on Landing Position
Even: 2 Work for Front Lever

C) Conditioning

AMRAP 8
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Airsquats

Day 2

A) Warmup

3x Mobility Drill
3 Rounds of
10 Airsquats
10 Push-Ups
10 Rows
10 Shoulder Dislocates
10sec 3rd world stretch
10sec Pigeon Stretch
10sec Instep Stretch

B) Movement Prep

3 Rounds of
10 Tea Cup Drills per Side
10 Tea Cup Drill Double Arm
10 Deep Squat Sit Spinerotation Drill

C) Conditioning – Bench Press

2×3 50%
5×70%
3×80%
RMx90%
rest as needed

Day 3

A) Warmup

3x Mobility Drill
3 Rounds of
10 Airsquats
10 Push-Ups
10 Rows
10 Shoulder Dislocates
10sec 3rd world stretch
10sec Pigeon Stretch
10sec Instep Stretch
15 Pulldowns – straight Arms

B) Time for muscle pump

4×10 Deadlifts
3×8 Pull-Ups
3×10 Bent over Bar Row
3×8 Rev. Flys
2×10 Back Extension
3×10 Biceps Curls
2×8 Hammer Curls
Work without muscle failure – ohne Muskelversagen arbeiten!

Day 4

A) Warmup

3 Rounds of
1 Mobility Drill
1 Squat Mobility Drill
10 Airsquats
10 Push-Ups
10 Rows
10 Shoulder Dislocates
10sec 3rd world stretch
10sec Pigeon Stretch
10sec Instep Stretch
15 Pulldowns with straight arms

B) Conditioning

10 Rounds of
5 Front Squats 30/20
5 Push Press
5 Burpees
Rest 30 secs

scale
too easy? increase weights
too hard? decrease weights

Die Entstehung des Programmings

Das Projekt CrossBuilding entstammt meiner Trainingsphilosophie. Eine starke und breite Basis ist der erste Baustein zum Erfolg. Die Methodik die sich mit CrossFit verbreitet hat, zielt genau darauf ab. Geprägt durch jahrelange Erfahrung im Kraftsport, im leistungsorientierten CrossFit und einigen Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding habe ich den Ansatz von CrossFit adaptiert und für mich ‚weiterentwickelt‘.

Mit der breiten Medienpräsenz und den wahnsinnigen Leistungen die Wettkampf-Athleten im CrossFit präsentieren hat sich der Sport in der Masse etabliert. Mit der zusätzlichen ‚Entwicklung‘ von Freeletics wurden Sportler mit einem ähnlichen Ansatz wie CrossFit konfrontiert. Dadurch hat sich das ganzheitliche Training extrem entwickelt.

Beide Entwicklungen und die ‚Wieder‘-Entdeckung des Faszien- und Mobility-Training haben für eine spürbare Veränderung bei Athleten, Trainern und Coaches beigetragen. Die Zielsetzung, Betrachtungsweisen und Herangehensweisen haben sich deutlich verändert. Daraus ist ein vielfältiges Angebot an Trainingsprogrammen entstanden.

Die Angebotsvielfalt ist groß – viele haben Einschränkungen

Das vielfältige Angebot an Programmen deckt dabei einen großen Teil der gesetzten Ziele ab. Jedoch haben viele dieser Programme – vor allem bezogen auf das CrossFit – eine Einschränkung. Sie sind daran gebunden in einer Box praktiziert zu werden. Die Auswahl an Übungen erfordert bestimmtes Equipment. Teilweise werden solch komplexe Bewegungsmuster abverlangt werden, dass das Workout nicht ohne kritische Augen durchgeführt werden sollte. Demnach gibt es kein Programm, welches die Athleten anspricht, die einen funktionellen Trainingsansatz für das Training einer breiten Basis mit einem Aspekt der Hypertrophie verfolgen möchten und gleichzeitig eine konstante Varietät aufweist. Viele dieser Athleten schreiben eigene Programme. Oftmals ohne den Kern des Programms verstanden zu haben. Viele trainieren frei nach Lust und Laune. Gerade letzteres läuft Gefahr zu einem einseitigen Training zu führen. Die eigenen Vorlieben schwenken unbewusst immer in den Vordergrund, wodurch das Training der Basis verfehlt wird.

5-Säulen stellen das Fundament des Programms dar

CrossBuilding ist ein Programm das genau diese Athleten anspricht. Es ist darauf ausgelegt eine breite Basis zu trainieren und berücksichtigt ein gezieltes Hypertrohpie-Training. Die im Plan verwendeten Bewegungsmuster sind darauf ausgelegt, in jedem Fitnessstudio absolviert zu werden. Bis auf ganz wenige Ausnahmen handelt es sich um funktionelle Bewegungsmuster. Das Rahmenprogramm baut auf 5 Schwerpunkten mit einer konstanten Varietät auf. Es werden Kraft, Mobilität, HypertrohpieKraftausdauerund vor allem die wesentlichen Bewegungsmuster trainiert und geübt. Gleichzeitig werden unterschiedliche Energiegewinnungswege trainiert.

Es gilt zu beachten: Jedes Programm führt nur zum Erfolg und bleibt verletzungsfrei, wenn es richtig umgesetzt wird. Zur Umsetzung gehört die korrekte Ausführung der Übungen und Bewegungsmuster. Keine Videos und kein Online-Programm ersetzen das persönliche Coaching mit Hands-On und das Heranführen an korrekte Bewegungsmuster. Daher empfehle ich den Trainer deines Vertrauens aufzusuchen oder eine Personal Trainingsstunde zu vereinbaren. Aber auch bei der Wahl deines Trainers gilt zu berücksichtigen: Trainer sind nicht gleich Trainer!

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