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Wir arbeiten stetig daran. Mit einem Abschluss ist nicht vor Juni zu rechnen.

Das Fertigkeiten Profil eines Cheerleaders

Das Allstars Cheerleading ist schon ein faszinierender Sport. Menschen werden durch die Gegend geschmissen. Elemente aus dem Bodenturnen werden auf sehr starkem Niveau gezeigt. Dann gibt es auch noch diese abartigen menschlichen Pyramiden. Mit all den Einzeldisziplinen ist das Cheerleading für mich eine Klasse für sich – wenn gleich der Sport eine Randsportart ist und sich für den Kritiker nur aus verschiedenen Einzelsportarten zusammensetzten mag.

Ich selbst komme aus verschiedenen Sportarten und bin irgendwann bei CrossFit hängen geblieben – bevor ich Berührungspunkte mit dem Allstars Cheerleading hatte.

CrossFit macht dich zum Generalisten.

CrossFit selbst ist einfach klasse! Training mit Gewichten, dem Körpergewicht, Belastungen über verschiedene Frames in der Trainingsplanung um stark, ausdauernd zu werden und ein möglichst hohes Durchhaltevermögen zu erreichen. Der Sport bietet einfach eine große Vielfalt. Und das Ziel des Generalisten ist sympathisch. Wer möchte denn nicht in seinem Leben von sich behaupten können, er könne alle körperlichen Herausforderungen des Alltags überdurchschnittlich meistern?

Zu Beginn werfen wir einen Blick auf die abverlangten Bewegungsmuster und Fertigkeiten gem. den 10-physischen Grundfertigkeiten. Die nachfolgende Abbildung zeigt die 10-physischen Grundfertigkeiten im Überblick.

Die Hinterlegung der Farben orange und grün unterscheiden die „Zugehörigkeit“ der Fertigkeit. Wir unterscheiden in eher organische und eher kognitive Fertigkeiten.

Orange hinterlegte Fertigkeiten sind tendenziell ‚organische‘ Fertigkeiten. Diese werden durch ‚Training‘ verbessert. Durch das setzen eines Reizes wird unser Körper mit Stress konfrontiert. Das hat einen Anpassungsprozess zur Folge und führt zur Superkompensation. Durch den Anpassungsprozess will unser Körper bei einer erneuten Konfrontation mit dem Stressfaktor besser konfrontiert sein. Das Modell der Superkompensation ist Grundlage für jegliche Kraft- und Hypertrophie Programme.

Grün hinterlegte Fertigkeiten sind tendenziell ‚kognitive‘ Fertigkeiten. Die Verbesserung einer ‚kognitiven‘ Fertigkeiten verbessert das geistige Leistungsvermögen. Hier ist das klassische ‚Üben‘ ausschlaggebend. Nur viele Wiederholung oder das ‚drillmäßige‘ Üben sorgt für eine Verbesserung. Da es sich um eine Belastung des zentralen Nervensystems handelt, ist ein solcher Abschnitt sehr ermüdend und kann nicht so lange stattfinden, wie das ‚Training‘ einer organischen Fertigkeit.

Die Explosivität und Schnelligkeit wollen nicht so recht in eine Schublade passen. Sie sind in gewisser weiße beiden Kategorien zuzuordnen.

Grundsätzlich gilt: Es ist nicht möglich eine der 10 Skills isoliert zu verbessern. Das Training der Kraft hat immer auch das Training des Durchhaltevermögens zur Folge. Es ist abhängig welcher Aspekt der Kraft trainiert wird. Hier findet eine ‚organische Vermischung‘ statt.

Der Sport charakterisiert sich durch ein kurz- und mittelfristiges Durchhaltevermögen.

Eine Wettkampf-Routine geht 2 Minuten 30 Sekunden. Vergegenwärtigen wir uns noch einmal, dass es einen kurz- (bis 10 Sekunden), mittel- und langfristigen (ab 30 Minuten) Energiespeicher gibt. In diesem Fall ist es also einfach: Cheerleading ist ein Sport des mittelfristigen Energiespeichers – meint man!

Sicherlich ist der mittelfristige Energiespeicher der Kern in diesem Sport. Werfen wir einen Blick auf die immer wieder kleineren Pausen in einer Routine, bspw. aufgrund der Platzwechsel. Hier hat der Sportler immer wieder die Möglichkeit sich ‚zu erholen‘. Diese Erholung wird niemals vollständig sein. Das führt uns aber zu dem Schluss, dass wir den kurzfristigen Speicher nicht ignorieren dürfen.

Zuvor haben wir nur die Wettkampfsituation betrachtet. Für das Training sind in jedem Fall alle drei Energiespeicher notwendig. Ein Training geht für gewöhnlich länger als 30 Minuten. Natürlich sind auch hier immer wieder kleinere, dankbare Pausen möglich und Pausen die eine vollständige Erholung des kurzfristigen Speichers ermöglichen. Und trotzdem ist es für uns als Sportler von großem Vorteil einen trainierten Gesamt-Energiespeicher zu haben.

Dieser trainierte Gesamt-Energiespeicher ermöglicht es uns in 5 Minuten einen Skill anstatt nur 3 Mal, bspw. 5 Mal (Pausen berücksichtigt) zu üben. Übertragen wir das auf einen 30 Minuten Block haben wir dadurch die Möglichkeit einen Skill 30 Mal anstatt 18 Mal zu üben. Berücksichtigen wir dabei die Tatsache, dass Skills nur durch ‚üben‘ besser werden ist das ein gravierender Unterschied.

Die folgenden Grafiken verdeutlichen die Bedeutung einer ausgeprägten Durchhaltefähigkeit. Die erste Grafik zeigt dabei einen eher untrainierten mittleren und langfristigen Energiespeicher. Die zweite Grafik zeigt einen eher trainierten mittleren und langfristigen Energiespeicher. Wir nehmen an, dass die Gesamtfläche die abrufbare maximale Leistungsfähigkeit darstellt. Je größer diese ist, desto länger halte ich mittlere Belastungen durch und auch schneller regenerieren. Gleichzeitig bin ich in der Lage deutlich höhere Belastungen über ein relativ kurzes Zeitfenster durchzuhalten.

Ich nenne an dieser Stelle nur die weitere Möglichkeit der Optimierung durch ein an das Training angepasstes Ernährungsverhalten. Wir sprechen in diesem Zusammenhang über einen ‚perfekten‘ Zustand. Alle externen Einflussfaktoren sind optimal, wodurch durch das Training optimale Ergebnisse erzielt werden können. Der Faktor der Optimierung reduziert sich deutlich, durch externe Einflussfaktoren, welche nicht ‚optimiert‘ werden.

Der Flyer ist Zusatzgewicht und damit eine Zusatzlast. Deshalb müssen wir ihn als äußeren Widerstand verstehen. Die Definition von Kraft lautet:

„Kraft ist die Fähigkeit des Organismus, äußeren Widerständen entgegen zu wirken oder sie zu überwinden“.

Damit ist klar: Ein Cheerleader braucht Kraft. Ob es im Partnerstunt, Groupstunt oder während der Pyramide ist. Überall ist er mit einem äußeren Widerstand konfrontiert.

Die Maximalkraft ist deine absolute Kraft

Die Maximalkraft beschreibt die höchstmögliche Kraft bei maximaler Willensanstrengung. Unter Maximalkraft verstehen wir unsere 100%. Betrachten wir diese 100% im fortlaufenden auch als unsere absolute Kraft. In der deutschen Sportwissenschaft definieren wir diese Prozent als Intensität.

Es besteht ein Abhängigkeitsverhältnis zur maximalen Kraft – die relative Kraft

Es gibt unterschiedliche Arten von Kraft. Eine haben wir bereits benannt, die Maximalkraft. Darüber hinaus definieren wir die Kraftausdauer und Schnellkraft. Die Verbesserung dieser beiden Arten der Kraft ist an Bedingungen geknüpft.

Die Sportwissenschaft geht davon aus, dass die Kraftausdauer bei einer Intensität von 30 bis 60% und die Schnellkraft bei 50 bis 90% verbessert werden. Damit sind Kraftausdauer und Schnellkraft relativ abhängig von der Maximalkraft. Betrachten wir diese relative Abhängigkeit als Relativkraft.

Steigere deine absolute Kraft.

Aufgrund dieses Abhängigkeitsverhältnisses ergibt sich, dass eine Verbesserung des absoluten Wertes (der Maximalkraft) automatisch zu einer Verbesserung der relativen Werte führt.

Für dich bedeutet das zwingend: Trainiere deine Maximalkraft!

Wir als Cheerleader kennen es alle. „Du musst erst hochziehen, bevor du deinen Tuck machst!“, „Du musst unten schneller rauskommen, um Höhe zu gewinnen!“. Eine ganze Menge in dem Sport dreht sich um Schnelligkeit und Höhe – zumindest, wenn man in die Coachesfeedbacks rein hört.

Die Erklärung dazu ist banal. Je höher wir beispielsweise bei einem Backtuck springen, desto weniger Stress müssen wir uns machen, diesen auch zu ziehen. Wir haben alle Zeit der Welt, uns auf die Bewegung zu konzentrieren. Die Höhe bekommen wir dabei vor allem durch Explosivität.

Explosivität meint in diesem Fall, dass wir dem äußeren Widerstand schnell in Bewegung bringen. Im Tumbling besteht ein Widerstand zwischen unserem Körper und der Erdanziehungskraft.

Explosivität (Power): Die Fähigkeit, maximale Kraft in minimaler Zeit auszuüben.

Beim Stunten ist es ähnlich. Beschleunigen wir den Flyer schnell in kürzest möglicher Zeit, schaffen wir viel Höhe. Durch die schnelle Beschleunigung gewinnt der Flyer eine ‚eigenständige‘ Flugphase. Theoretisch betrachtet müssten wir keine Kraft mehr aufbringen, um den Flyer an sein „Ziel“ zu bringen. Wir müssen nur noch führen. Durch die Power zu Beginn (Eingangsbeschleunigung) haben wir die notwendige Energie aufgebracht.

Das verschafft uns Zeit Hände und Füße zu koordinieren und wahrzunehmen, wo sich der Flyer befindet. Diese Zeit verschafft uns Sicherheit. Sicherheit sorgt für das Meistern des Stunts.

Dir muss an dieser Stelle klar sein, dass das eine isolierte Betrachtung ist. Die Bewegungsmuster sind weit komplexer. Verschiedene technische Aspekte optimieren die Ausnutzung der Explosivität und reduzieren unsere Kraftanstrengungen. An dieser Stelle musst du nur die Bedeutung der Explosivität (Power) verstanden haben.

Explosiv ist schnell und schnell ist Relativkraft

Ich greife das Zitat noch einmal auf. „du musst unten schneller rauskommen“. Das zu sagen ist einfach. Es umzusetzen ist etwas anderes. Dir als Athlet aber auch als Coach muss an dieser Stelle klar sein, dass man nicht schnell ist, nur weil man schnell sein will.

Schnell ist Kraft, nicht umsonst heißt es Schnellkraft. Die Kraft etwas schnell zu bewegen. Damit wir schnell aus einem Load rauskommen, müssen wir unsere Schnellkraft auch trainieren. Dadurch verbessern wir unsere Explosivität.

Wie oben aufgezeigt ist Schnellkraft relativ abhängig von der Maximalkraft. In der Folge bedeutet das für uns: Trainieren wir unsere Maximalkraft verbessern wir auch relativ unsere Schnellkraft.

Du brauchst Krafttraining mit schwerem Gewicht und niedrigen Wiederholungen

Wir haben zuvor ein paar Aspekte der Kraft behandelt. Jetzt stellt sich die Frage wie wir trainieren müssen, um unsere absolute Kraft zu verbessern.

Kraft ist neurologische Arbeit und abhängig von hoher Last mit wenigen Wiederholungen

Das Maximalkrafttraining bezeichnet man auch als Training der intramuskulären Koordination. Dabei geht es um die Muskelfaserrekrutierung. Dabei handelt es sich in erster Linie um eine neurologische Leistung. Ein Muskel mit großer Masse ist in diesem Zusammenhang nichtsausagend.

Für ‚ideale‘ Kraftreize liegt die Trainingsintensität bei 80 bis 100% mit 1 bis 5 Wiederholungen. Je niedriger die Intensität, desto höher die Wiederholungszahl – das sollte klar sein.

Vergesst dabei irgendwelche verrückten Formen wie die Pyramide, stumpfe Pyramide oder doppelte Pyramide. Diese Versuche unterschiedliche Kraftbereiche in eine Übung zu kombinieren sind aus persönlicher Sicht unzweckmäßig.

Es gibt einige bewährte Kraftprogramme. All diese bewährten Kraftprogramme haben eines gemeinsam. Sie fokussieren in ihrem Programm die Verbesserung der absoluten Kraft und verfolgen keine Mischexperimente.

In diesem BaseLine Programming werden wir mit mindestens einer Methodik dieser bewährten Kraftprogramme konfrontiert.

Alles in allem müssen wir unseren Körper mit starken äußeren Widerständen im niedrigen Wiederholungsbereich konfrontieren, um unsere Kraft zu verbessern. Der einfachste Weg dabei ist das Training mit freien Gewicht. Damit können wir den äußeren Widerstand so anpassen, wie wir ihn brauchen. Das ideale Training für Kraft und Explosivität.

Eine Frage der Ausbelastungsintensität – Das Training mit Flyer ist ineffizient.

Werfen wir einen Blick auf das Cheerleading. Viele Athleten entwickeln eine annehmliche Explosivität durch das reine Teamtraining und Training mit Flyer. Natürlich findet durch das Training mit einem Flyer eine Verbesserung der Kraft und Explosivität statt.

Wir werden dabei niemals an unsere Maximalkraft gehen können. Dadurch findet eine geringere Kraftentwicklung statt. Das Potential der Kraftentwicklung wird nicht völlig ausgeschöpft. Deshalb ist das Training ineffizient.

Du musst an dieser Stelle Effizienz richtig verstehen. Effizienz definiert sich durch das Verhältnis investierte Zeit zum Grad der Verbesserung. Je kleiner das Verhältnis ist, desto effizienter ist auch das Training.

Um das zu verstehen, müssen wir uns das Modell der Ausbelastungsintensität anschauen. Wir unterscheiden in diesem Modell vier Phasen.

  • Phase 1 nWM: Der Trainings-/Arbeitssatz wird beendet, obwohl weitere Wiederholungen absolviert werden könnten. Im allgemeinen Verständnis gehören unter anderem die klassische ‚Warmup‘-Sätze dazu.
  • Phase 2 WM: Der Trainings-/Arbeitssatz wird mit der Wiederholungszahl ausgeführt, bis keine weitere vollständige Wiederholung mit dem gewählten Gewicht möglich ist. Das 100% Maximum steht bspw. für das Gewicht, dass du 1 Mal vollständig bewegen kannst – es steht für deine Maximalkraft
  • Phase 3 PmM: Ab diesem Punkt kannst du die Ausführung der Wiederholung nicht mehr vollständig durch eigene Kraft absolvieren. Dir bleibt nur noch die Möglichkeit das Gewicht abzulegen. Wir sprechen auch von einem technischen Versagen.
  • Phase 4 PmM+: Du gehst mit irgendwelchen Techniken wie bspw. dem Abfälschen, dem Partial Rep oder der Intensivwiederholung über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus.

Für das ‚perfekte‘ Maximalkrafttraining müssen wir an das Wiederholungsmaximum.

Die ‚perfekte‘ Reizsetzung findet in Phase 2 statt. Dazu müssten wir in jedem Training genau das Gewicht finden, welches wir der vorgesehenen Wiederholung nach maximal bewegen können. Durch viele verschiedene Faktoren ist das unmöglich. Diese Tatsache ist zunächst zweitranging.

Für uns ist an dieser Stelle wichtig, dass wir uns an einem schmalen Grad zu Phase 3 befinden. Niemand weiß, ob und wann der PmM erreicht wird. Aus diesem Grund gibt es den Spotter beim Krafttraining. Durch ihn kann das Gewicht zurück in die Ausgangsposition geführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Racks mit Sicherungsmöglichkeiten oder vergleichbarem ermöglichen das Training ohne Spotter. Im Falle des Punkt des momentanen Muskelversagens wird das Gewicht einfach abgeworfen. Die Sicherungsmöglichkeiten fangen das Gewicht ab. Zu einer Verletzung durch das weggeworfene Gewicht kann es nicht kommen.

Die Verletzungsgefahr ist hierbei der springende Punkt. Wenn wir mit einem Flyer trainieren ist es nicht möglich Phase 2 unter den Bedingungen des Maximalkrafttrainings auszureizen. Wir bewegen uns immer im Bereich des nicht Wiederholungsmaximums (Phase 1). Alles andere wäre zu gefährlich für den Flyer.

Außerdem ist das Gewicht des Flyers nicht ausreichend, um die notwendige Intensität aufzubringen. Der ‚äußere Widerstand‘ durch einen Flyer bewegt sich bei einer relativen Belastung von unter 80%.

Parallelwelten: Cheerleading ist olympisches Gewichtheben – mit Menschen

Die letzten Zeilen haben wir herausgefunden, warum ein Cheerleader ergänzendes Training praktizieren sollte und welche Methodik zweckmäßig ist. Wir haben uns überwiegend mit dem ‚Wie‘ beschäftigt und eine Antwort auf das ‚Wie‘ definiert: Weniger als 5 Wiederholungen mit einer Gewichtsbelastung von 80% und mehr.

Kommen wir im nächsten Abschnitt zu dem ‚Was‘. Welche Übungen müssen wir trainieren, damit wir einen Effekt erzielen, den wir auch auf unseren Sport übertragen können?

Im Anschluss an die Beantwortung dieser Frage leiten wir uns die Bewegungsmuster ab, welche den Kern des Programms darstellen.

Zur Vereinfachung beziehe ich mich überwiegend auf das Partnerstunt Set-Up.

Die Betrachtung der Zugphasen

Als erstes betrachten wir uns den Toss in Hands. In der Ausgangssituation befindet sich ein ‚totes‘ Gewicht auf dem Boden. Am Ende der Bewegung befindet sich ein Gewicht im so genannten „Front load“.

Dazu nutzen wir eine Zug- und Streckphase. Natürlich unterstützt der Flyer uns, um Anfangsgeschwindigkeit aufzubauen. Allerdings ist diese Tatsache für das weitere Verständnis unwichtig.

Beim olympischen Gewichtheben haben wir vergleichbare Phasen. Wir starten mit einem toten Gewicht auf dem Boden. Den Zug unterscheiden wir in die erste und zweite Zugphase. Teilweise wird auch von einer dritten Zugphase gesprochen. Danach kommt das umgruppieren. Nach dem umgruppieren befindet sich das Gewicht im so genannten „Front Load“.

Damit ist eine deutliche Parallelität zwischen dem olympischen Clean (Umsetzen) und dem Toss-In Hands (Cheerleading) zu erkennen.

Abwandlungen wie Power oder Muscle Clean sind Alternativen.

Wir werden wohl kaum in eine Sitzposition gehen, um das Gewicht sauber abzufangen. Der Flyer fliegt für gewöhnlich so hoch, dass wir nur einen minimalen Dip machen müssen. Ähnliche Variationen gibt es beim Clean. Dazu gehören der Power und Muscle Clean.

Beim Power Clean wird nur ein kleiner Dip unter die Stange gemacht. Entsprechend muss das Gewicht höher gezogen oder schneller beschleunigt werden. Es liegt in der Natur der Sache, dass hierbei weniger Gewicht bewegt werden kann.

Beim Muscle Clean kommt es auf eine ‚Null‘-Beugung in der Hüfte an. Trotzdem muss das Gewicht in den Front Load gebracht werden. Demnach muss das Gewicht bei dieser Übung noch weiter reduziert werden.

Das niedrigere Gewicht mag für den Moment gesehen unverständlich sein. Durch den immer kleiner werdenden Dip, um unter die Stange zu kommen, wird die Explosivität der Hüfte noch mehr beansprucht. Darauf müssen wir als Cheerleader den Fokus legen. Deshalb sind der Power und auch der Muscle Clean eine sehr gute Alternative.

Unabhängig von den unterschiedlichen Kraftleistungen und Reizsetzungen ist der Power Clean – in Teilen auch der Muscle Clean – das Bewegungsmuster, dass annähernd 1:1 dem Toss in Hands entspricht.

Daraus halten wir fest: Wenn olympisches Gewichtheben, dann sollten wir uns vornehmlich auf die Abwandlungen Power und Muscle konzentrieren. Hier ist die Hüftexplosivität mehr gefordert. Dadurch rückt die Explosivität in den Vordergrund. Dennoch darf nicht vernachlässigt werden.

Die Betrachtung der Überkopfarbeit

Betrachten wir nun die Überkopfarbeit. Wenn wir den Flyer im ‚Front Load‘ oder ‚In-Hands‘ haben, ist das der Zwischenschritt. Die eindrucksvollen Sachen passieren über dem Kopf.

Ob Extension, Liberty, One-Arm Liberty oder Cupie. Alle Stunts in der Extension haben eine Gemeinsamkeit: Aus dem In-Hands starten wir mit einem Dip, um dem Flyer die Beschleunigung zu geben. Dieser Dip kommt aus der Hüfte.

Dem Dip folgt das Strecken der Arme. Durch den Einsatz der Hüfte und die entstandene Beschleunigung müssen die Arme den Flyer nur noch führen – theoretisch. Sind die Arme gestreckt, muss der Flyer stabilisiert werden. Dafür muss die Schulter aktiviert werden. Die Stabilisierung des Flyers setzt eine starke, stabile und zentrierte Schulter voraus.

Jerk und Push Press – zwei Bewegungen die wir im Cheerleading ebenfalls praktizieren

Im olympischen Gewichtheben gibt es den Jerk (Stoßen). Beim Jerk wird die Stange aus dem Front Load über den Kopf gebracht. Die Bewegung setzt sich aus einem Dip, dem Beschleunigen des Gewichtes und einem weiteren Dip zusammen.

Mit dem ersten Dip geben wir der Stange so viel Geschwindigkeit mit, dass sie sich mindestens auf der Stelle bewegt. Mit dem zweiten Dip bringen wir uns unter die Stange und strecken dabei die Arme. Wenn es perfekt läuft, haben wir bei einem Jerk keinerlei Arm-/Schulterbelastung; Außer zum Abschluss, wenn wir das Gewicht stabilisieren müssen.

Ähnlich wie beim Clean gibt es auch hier Abwandlungen. Dazu gehört die Push Press (Schwungdrücken).

Im Cheerleading nutzen wir beide Bewegungsmuster. Ob nun Push Press oder Jerk, das hängt von deinem Beherrschungsgrad der Technik und von deiner Stunterfahrung ab.

Am Ende können wir festhalten, dass auch die Bewegungsmuster für die Überkopfarbeit Parallelitäten im olympischen Gewichtheben haben.

Olympische Gewichtheben – für viele nicht praktizierbar

Leider stellt uns die Durchführung des olympischen Gewichthebens vor eine wesentliche Herausforderung: Equipment. Die meisten Studios haben nicht die Ausstattung um olympische Lifts zu trainieren.

Außerdem sind die Bewegungsmuster hochkomplex. Es ist unwahrscheinlich, dass ihr euch diese Bewegungsmuster ohne kompetenten Trainer aneignen könnt. Die perfekte Lösung für dich: Such dir einen Gewichtheberverein, melde dich dort an, lass dir die Techniken beibringen und trainiere dort.

Du hast keinen Verein in deiner Nähe und willst trotzdem zielführende Bewegungsmuster trainieren? Dann ‚reduzieren‘ wir die Komplexität der Lifts einfach auf Teilbewegungen, auf die Basis.

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