…und Bodybuilding von CrossFit noch so viel lernen kann!

Mit dem Schreiben des Titels musste ich schmunzeln. Ich habe mir im Kopf ausgemalt was wohl der ein oder andere CrossFit-„Hardliner“ dazu sagen wird. Ebenso wie ich darüber nachgedacht habe, was wohl die ersten Reaktionen von den BB-„Hardlinern“ wäre.

CrossFit legt seinen Schwerpunkt auf einen hohen funktionellen Leistungszustand des Bewegungsapparates.
Alexander mit der Langhantel

Zunächst definiere ich noch einmal kurz den Begriff CrossFit: Konstante Variation, funktionelle Bewegungen unter hoher Intensität. Erzeugt wird die hohe Intensität in erster Linie durch einen hohen Trainingsoutput (Gewicht * Wiederholungszahl = möglichst groß) in einer möglichst geringen Zeit. Natürlich verbirgt sich hinter der Philosophie von CrossFit einiges mehr wie bspw. der Ansatz im jungen Alter eine möglichst hohe funktionelle Fitness aufzubauen und diese über das hohe Alter hinaus aufrecht zu erhalten. Auch ist der CrossFitter nicht so sehr bedacht auf sein äußerliches – zumindest was die Theorie betrifft. Der Schwerpunkt im CrossFit liegt aber ganz klar auf einem hohen funktionellen Leistungsstand unseres Bewegungsapparates und das über einen möglichst langen Zeitraum.

Auch das Bodybuilding kennt funktionelle Bewegungen und ist der Erfinder der Intensitätstechniken
[caption id="attachment_342" align="aligncenter" width="200"]Pre Pre-Judging Pre Pre-Judging[/caption]

Im nächsten Schritt werfe ich einen Blick auf die Geschichte der Trainingsmethoden des Bodybuildings. Schon seit Jahrzenten werden dort Techniken angewendet, um die Intensität zu steigern. Um nur ein paar wenige zu nennen: Intensivwiederholungen, Drop-Sätze, Verbundsätze, Supersätze und viele weitere. Demnach ist sich auch das Bodybuilding darüber im Klaren, dass Erfolg maßgeblich von der Intensität im Training abhängig ist. Der Faktor Zeit ist im Bodybuilding auch keine unbekannte Konstante. In erster Linie wird dieser aber durch die Längen der Pausenzeiten beeinflusst. Sogar funktionelle Übungen spielen im Bodybuilding eine wesentliche Rolle. Der ein oder andere Hardline-CrossFitter mag es nicht glauben, aber es ist so. Zumindest baut sich – aus meiner Sicht – ein vernünftiger Trainingsplan im Bodybuilding um die Grundübungen herum auf. Dazu gehören: Pull-Ups, Bench Press, Shoulder Press, Deadlifts und Squats.

CrossFit bedient sich der Intensitätstechniken aus dem Bodybuilding

Ich will den Fokus aber auf die Intensitätstechniken legen. Im CrossFit wird oft ein Gewicht X gewählt, welches in einer definierten Zeit möglichst oft bewegt werden soll oder aber es wird eine Wiederholungszahl vorgegeben, welche in einer möglichst geringen Zeit durchgeführt werden soll. Es ist irrsinnig zu glauben, dass alle Athleten im CrossFit das Gewicht immer unbroken bewegen können. Teilweise ist es so schwer gewählt, dass das gar nicht gewollt ist. Zwischen den einzelnen oder mehreren Wiederholungen muss also eine Pause eingelegt werden. Im Bodybuilding gibt es die Intensitätstechnik Pausensätze oder progressive Intervalle. Bei dieser Intensitätstechnik wird eine Wiederholungszahl X (der 1. Satz) absolviert, das Gewicht abgelegt, kurz pausiert und dann mit dem nächsten Satz begonnen. Auch in der Übung Push Press (Schwungdrücken) oder dem Kipping Pull-Up kann man eine Parallelität zu der Intensitätstechnik Abfälschen sehen. Beim Abfälschen wird ebenfalls über den Körper verteilt Energie aufgebracht, um das gewählte Gewicht trotz des Punkt des momentanen Muskelversagens weiter zu bewegen. Dadurch wird eine höhere Wiederholungszahl, damit eine höhere Intensität und in der Folge ein besserer Trainingsoutput erzeugt.

Bodybuilding hat im CrossFit seinen Mentor gefunden. Durch den ganzheitlichen Ansatz ist ein ganz anderes Potential an Muskeldichte und –Qualität möglich.

Die Parallelen zwischen CrossFit und Bodybuilding in der Frage der Trainingsmethode sollten jetzt im Ansatz deutlich geworden sein. Doch ist das ganze kein einseitiges Wechselspiel. CrossFit hat gezeigt, welches Potential Muskeln aufzubauen hinter dieser „Sportart“ steckt. Man braucht nur einmal einen Blick in die Boxen zu werfen. Natürlich kann der gewiefte Bodybuilder nun hergehen und klugscheissen: Kein Wunder, die bedienen sich auch Intensitätstechniken aus dem Bodybuilding. Ja, aber damit allein ist es nicht getan! Der multifunktionelle Ansatz und der Ansatz die 10 physischen Grundfertigkeiten (Kardiovaskuläre Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft, Beweglichkeit, Explosivität, Geschwindigkeit, Koordination, Agilität, Präzision, Balance) zu trainieren ermöglicht neue Perspektiven der Muskelqualität und Muskeldichte. Sicherlich gibt es dazu noch keine Studien. Aber optisch erkennt man Unterschiede – zumindest wenn wir auf Wettkampfebene sprechen, davon bin ich überzeugt.

Den größten Mehrwert kann das Bodybuilding aus dem Techniktraining ziehen.

Zusätzlich muss ich festhalten, und das muss sich jeder Bodybuilder eingestehen: Schaut man sich den Querschnitt der Athleten und Sportler im CrossFit, in den Boxen an, so ist die Qualität der Bewegungsausführung von Übungen deutlich hochwertiger als es – erfahrungsgemäß – bei der Masse der „Bodybuilder“ der Fall ist. Manchmal stelle ich mir die Frage, wann denn endlich die Thematik Bewegungsumfang und trainieren über die volle Bewegungsamplitute auch bei den Massen in den Kopf geht. So lange jedoch das Isolationstraining und Training an Geräten im BB im Vordergrund steht, wird sich das meiner Einschätzung nach nicht ändern.

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Der Grund für die hohen Qualitätsunterschiede in der Bewegungsausführung ist aber ein ganz anderer und das ist wohl der wertvollste Mehrwert, welchen sich die 0815-Kraftsportler und Bodybuilder einmal deutlich hinter die Ohren schreiben sollten: Techniktraining. Im CrossFit wird nicht nur der Muskelapparat trainiert, sondern auch die Bewegung geübt. Mir ist bisher noch kein Bodybuilder-Plan unter die Augen gekommen, welcher aktiv ein Technik-Training berücksichtigt, um gezielt in Übungen besser zu werden und das Bewegungsmuster zu verbessern. Ich habe auch noch keinen im Gym gesehen, der für sich selbst bewusst und aktiv seine Technik trainiert. Im CrossFit hingegen werden im Schnitt 10 bis 15 Minuten investiert um an der Technik zu arbeiten. Seien es unterstützende Übungen um Bewegungsdefizite auszugleichen oder die Technik der Übung selbst. Nur so kann ein Bewegungsmuster beherrscht werden.

Sport ist Sport. Nicht das Training selbst, sondern die Zielsetzung macht den Unterschied.

Abschließend muss ich meine anfängliche provokative Aussage deutlich relativieren. Natürlich ist CrossFit kein Bodybuilding, ebenso wenig wie Cheerleading Turnen oder Rugby dasselbe wie American Football ist. Es gibt scheinbare Nuancen worin sich die Sportarten unterscheiden, welche aber – auch wenn sie noch so klein sind – eine ganz schöne Gewichtung haben. Vorne weg ist das die Zielsetzung. Wie angesprochen ist es das Ziel im CrossFit eine möglichst hohe funktionelle Leistungsfähigkeit, also grundsätzlich eine körperliche Gesundheit aufzubauen. Im Bodybuilding, so hart es für manch BBler auch klingt, ist die Zielsetzung nichts anderes als einen optischen breiten Muskel zu bekommen. Würde es rein um eine nachhaltige, körperliche Gesundheit gehen so ist das klassische Bodybuilding definitiv nicht der beste Weg und das ist für mich indiskutabel! Allein aufgrund des hohen Anteils an Geräte- und Isolationstraining kann es schon gar nicht um eine nachhaltige, körperliche Gesundheit gehen. Dem gegenüber ist es im CrossFit nicht das Ziel riesige, große Muskeln zu bekommen – zumindest nicht das primäre Ziel, dass einem die Leute vorgaukeln. Natürlich kommen immer mehr CrossFitter auf den Trichter, dass das Training nicht nur geil ist sondern auch noch dicke Muskeln mit sich bringt und sich deshalb die eigenen Zielsetzungen entwickeln und verändern.

Wer in der Vergangenheit lebt verpasst die Zukunft und das jetzt.

Trotz all der Worte, teilweise provokativ, teilweise ausholend und kritisierend, was soll euch der Artikel überhaupt sagen. Ist CrossFit jetzt Bodybuilding oder doch nicht, wie ich es abschließend relativiert habe? Die eigentliche Message, die ich rüber bringen möchte ist deutlich einfacher: Versteift euch bei eurer Zielsetzung nicht nur auf eine Methodik oder auf zwei Übungen. Haltet die Augen offen und probiert aus. Vor allem aber: Hinterfragt kritisch, warum etwas anderes funktioniert und adaptiert durchaus die für euch identifizierten Ursachen. Und ganz im Wesentlichen: Versperrt euch nicht vor Entwicklungen. Wie einmal ein Referent im Rahmen einer Ausbildung zu uns Teilnehmern sagte: „Wir haben in Deutschland ein Problem was die Trainingslehre betrifft. Wir untersuchen nur die Vergangenheit.“  Ich greife das gerne auf und unterstütze diese Meinung. Dadurch geht uns verdammt viel Potential und Initiative verloren, denn wer in der Vergangenheit lebt verpasst die Zukunft und das jetzt.

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