Das BaseLine Programming als dein Dauerbegleiter

Bevor wir in die Erläuterungen einsteigen, müssen wir einige Begrifflichkeiten definieren: Makro-, Meso- und Mikrozyklus. Alle drei Begriff stehen in einem hierarchischen Verhältnis zueinander. An der Spitze kommt der Makrozyklus.

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Ein Makrozyklus setzt sich aus mehreren Mesozyklen zusammen. Jeder Mesozyklus besteht wiederum aus Mikrozyklen zusammen. Die Anzahl ist nicht vorgegeben. Diese Unterteilung verdeutlich nur die „Planungsebenen“.

Anders ausgedrückt: Wir verstehen den Makrozyklus als langfristige Planung, den Mesozyklus als mittelfristige und den Mikrozyklus als kurzfristige Planung.

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Alle Trainingsprogramme das ‚BaseLine Programmings‘ sind unser Makrozyklus. Dieser Makrozyklus ist mit einer Wettkampfsaison gleich zu setzen. Den Start der Wettkampfsaison definieren wir durch den Start der Sommerferien, ebenso wie das Ende der laufenden Wettkampfsaison.

Die Mesozyklen des ‚BaseLine Programmings‘ werden durch die Teilprogramme definiert: Das Prep-Programming, Pre-Season, Season und Mid-/Post-Season Programming. Bis auf das Prep-Programming sind alle Teilprogramme für eine bestimmte Phase deiner Wettkampfsaison vorgesehen.

Das Prep-Programming ist als „Einsteiger“-Programm konzipiert. Es kann gestartet werden, egal in welcher Phase der Wettkampfsaison du dich befindest. So ist es dir möglich auch während der Wettkampfsaison in den passenden Mesozyklus einzusteigen.

Das charmante an dem Programm: Es ist egal, ob du das Pre-Season Programming 1x oder 5x absolviert hast. Die Häufigkeit der Mesozyklen ergeben sich aus deiner Wettkampfplanung bzw. die deines Teams.

Das Pre-Season und Season Programming (jeweils ein Mesozyklus) setzten sich aus Vier Mikrozyklen zusammen. Aus diesen ergeben sich die einzige zeitliche Vorgabe. Ein Mesozyklus – d. h. alle vier Mikrozyklen – sollte abgeschlossen werden, bevor es in den nächsten Mesozyklus geht.

Aber auch hier gibt es eine Ausnahme. Diese stellt das Mid-Season Programming dar. Das Mid-Season Programming ist für die „Urlaubsphase“ während der Wettkampfvorbereitung vorgesehen. Der Mesozyklus Season-Programming braucht dafür nicht „abgeschlossen“ werden. Das Mid-Season Programming ist kurz und kann jederzeit dazwischengeschoben werden.

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Das komplette Programm baut auf wenigen Bewegungsmustern auf. Damit ist es ein reines Basisprogramm. Die Basis stellen die Kniebeuge (Squat), das Schulterdrücken (Military Press) und Abwandlungen davon dar.

Um diese Bewegungsmuster und ihre Technik vernünftig zu erlernen und dich auf die folgenden Trainingsprogramme vorzubereiten, gibt es das Pre-Programming. Dieses setzt sich aus insgesamt 25 Trainingseinheiten zusammen. Diese Trainingseinheiten sind auf drei Phasen aufgeteilt. Dabei hat jede Phase einen eigenen Schwerpunkt.

Phase 1: Die Wiederherstellung und Vorbereitung.

Ziel dieser Phase ist es vorhandene Bewegungsamnesien anzugreifen, eingeschränkte Bewegungsumfänge zu verbessern, die Ansteuerung wiederherzustellen und die ersten Grundlagen zu den Techniken der Grundübungen zu vermitteln.

Phase 2: Schaffen eines stabilen Kerns

Nachdem die grundlegende Technik sitzt, ist die Rumpfstabilität entscheidend. Nur damit können wir das volle Potential aus der Kraftsteigerung schöpfen. Zudem stellt die Rumpfstabilität bei allen Aspekten des Cheerleadings die Basis dar.

Phase 3: Lege die Grundlage für Kraft und Explosivität

In der letzten Phase lernst du das Training mit und an deiner Maximalkraft. Das komplette Programm baut auf der Verbesserung von Kraft und Explosivität auf. Das sind deine Schlüsselfaktoren. Die Verbesserung der Maximalkraft ist die Grundlage dafür.

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Das Programm setzt sich aus vier Mikrozyklen zusammen. Der Grundgedanke der Mikrozyklen stammt aus dem 5/3/1 System von Wendler. Die Übungen zur Kraftsteigerung sind ebenfalls nach Wendlers 5/3/1 Programm gestaltet. Zur Verbesserung der Explosivität werden Aspekte aus dem Westside Barbell Programm hinzugezogen. Jeder Mikrozyklus setzt sich aus 3 Trainingseinheiten zusammen.

Kraftaufbau und Explosivität stehen im Fokus.

Um die Kraft zu verbessern werden die Grundübungen Military Press und der Squat trainiert. Zur Verbesserung der Explosivität wird nur der Squat trainiert. Kleinere, technikspezifische Übungen unterstützen die Grundübungen und runden das Programm ab.

Verbesserung der Rumpfstabilität ist der ständige Begleiter.

Unterstützt wird das Training durch ein hochintensives Training für den Rumpf, um die Stabilität zu verbessern. Dazu gibt es ein vielseitiges Übungsrepertoire aus welchem das eigene Rumpftraining in jeder Einheit neu zusammengestellt werden kann.

Der ganzheitliche Aspekt wird nicht vernachlässigt.

Das Athletiktraining hat immer das Ziel, den Athleten ganzheitlich zu verbessern. Dazu gibt es weitere Übungen wie 2-Arm Deadhang Pull, Bent over Bar Row, Pull-Up und Bench Press, die diesen ganzheitlichen Aspekt berücksichtigen. Ein einseitiges Training wird dadurch vermieden und Überlastungssyndrome aber auch die Verletzungsanfälligkeit während der anstehenden Saison werden deutlich reduziert.

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Wie das BaseLine Pre-Season Programming ist auch das BaseLine Season Programming in vier Mikrozyklen aufgeteilt. Hier haben Kraft und Explosivität wieder einen wesentlichen Bestandteil. Der 5/3/1 Gedanke findet nach wie vor Anwendung und wird auch hier durch Aspekte aus dem Westside Barbell Training ergänzt.

Nur 2 Trainingseinheiten um die Regeneration zu berücksichtigen

Betrachten wir die durchschnittliche Trainingsbelastung eines Teams, kommt der Athlet auf zwei bis drei Teamtrainings / Woche. Um der zeitlichen Belastung und der Regeneration des Athleten gerecht zu werden, setzt sich ein Mikrozyklus aus zwei Trainingseinheiten zusammen.

Kein Military Press, nur der Squat zur Steigerung von Explosivität und Kraft

Cheerleading ist ein sehr Schulter-intensiver Sport. Die meiste Arbeit beim Stunten (für die Bases) findet über dem Kopf statt. Gerade im Partner- oder Twobasestunt mit einem durchschnittlichen Gewicht eines Flyers von 50kg ist die Belastung nicht zu unterschätzen. Berücksichtigen wir dann noch die Trainingsfrequenz von zwei bis drei Teamtrainings / Woche ist die Schulter zu genüge ausgelastet. Deshalb fällt im Season Programming die Military Press raus. Der Squat als solches bleibt. Hier greift der Grundsatz: ‚Beugen kannst du täglich!‘

Unterstützende Übungen runden dein Athleten-Paket ab

Auch hier ist der ganzheitliche Aspekt berücksichtigt, wenn gleich eine Anpassung des Übungsrepertoires vorgenommen wird. Als Unterstützende Übungen werden der Deadlift, Bent over Bar Row, Bench Press, Hip Thrusts, Good Mornings und der 2-Arm Dead Hang Pull absolviert. Damit ist dein Paket abgerundet.

Stabilität….

Natürlich findet auch das Stabilitätstraining wieder Anwendung. Das Grundgerüst ist 1:1 aus dem Pre-Season Programming übernommen. Jedoch reduziert sich die Frequenz. Das Stabilitätstraining wird nur noch in der ersten Trainingseinheit ausgeführt.

Prävention um verletzungsfrei durch die Saison zu kommen.

Bandagen um Hand- und Kniegelenke. Chronische Verspannungsschmerzen im Rücken. Einschränkungen beim Stunten oder im Alltag sind schon wieder ein ständiger Begleiter. Der Gang zum Arzt sorgt wieder einmal für Einschränkungen und die Physiotherapie dauert ewige Wochen. Zumindest soll das so gewesen sein…

Um genau diese Einschränkungen und Lästigkeiten zu vermeiden, eine annähernd beschwerdefreie Saison hinlegen zu können, bekommt die zweite Trainingseinheit Übungen zur Prävention. Das Training konzentriert sich dabei auf den Bereich der Brustwirbelsäule.

Gleichbleibende Bewegungsmuster mit Belastungen finden einen Ausgleich.

Hier kommen vor allem eigene Erfahrungswerte zum Tragen. Gezielte Rotation der BWS, um den Bewegungsumfang wiederherzustellen oder aufrechtzuhalten, fallen in unserem Alltag runter. Das Cheerleading selbst trotz auch nicht gerade von Bewegungen in diesem Spektrum.

Gerade was die Schulter betrifft ist das Bewegungsspektrum recht eintönig. Wie bereits aufgezeigt, ist die Schulterbelastung vergleichsweiße groß. Eintönige und große Belastung in Summe sind die Garantie für Beschwerden.

Lösen von Gewebeverklebungen und Schulterzentrierung – immer wieder!

Das Präventionstraining setzt sich daher aus Übungen zusammen, die eben genau diese Bewegungsmuster berücksichtigen. Ziel ist es den vollen Bewegungsumfang von Brustwirbelsäule und Schulter zu berücksichtigen. Dadurch sollen mögliche Gewebeverklebungen gelöst werden, bevor zu Folgebeschwerden beitragen. Die Zentrierung der Schulter spielt dabei immer wieder eine Rolle. Wer es verlernt die Schulter zu zentrieren sorgt ebenfalls für verletzungsanfälliges Gewebe.

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