Verbesserung und Mobilisierung des Drills: Hüfte, Sprunggelenk, Schwerpunkt Brustwirbelsäule

Setup: Achte bei diesem Drill auf einen gestreckten Rücken, insbesondere im Bereich der BWS. Der Oberkörper ist aufrecht und nimmt eine stolze Haltung an, indem du die Brust aktiv raus drückst. Um eine tiefe Position in der Beuge zu erhalten musst du deine Knie durch Aktivierung der Sprunggelenke in Richtung Fußspitzen bringen. Achte aber zwingend darauf, dass das Gewicht immer gleichmäßig auf dem Fuß, tendenziell auf der Ferse ist und diese immer auf dem Boden bleibt. Wenn du in dieser Position die Fußspitzen anheben kannst, ohne um zu fallen, hast du das Feedback, dass du richtig sitzt. Die Arme liegen auf der Innenseite des Oberschenkels/Knies an. Durch leichten Druck auf der Innenseite kannst du die Knie in die richtige Richtung bringen. Solltest du dich noch am Anfang befinden hilft dir dieser Druck die Hüfte leicht zu öffnen.

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Die Bewegung: Die Bewegung findet immer einseitig statt. Zuerst rotierst du dich zur rechten Seite auf. Dazu bleibt dein linker Arm auf der Innenseite des linken Knies. Dieser Arm bietet dem Knie zusätzliche Stabilität. Bei der Rotationsbewegung bleibt die BWS immer gestreckt. Die Bewegung selbst wird aus der BWS initiiert und durchgeführt. Du drehst dich mit der BWS nach rechts auf, bis du an einen Widerstand kommst, dabei bleibt der rechte Arm gestreckt. An diesem Widerstand versuchst du zu arbeiten: Nicht aufhören, sondern weiter machen. Das Ziel ist es immer wieder zu versuchen über diesen Widerstand hinaus zu arbeiten – ohne das Setup aufzugeben.

Hinweise zum Gespür: Wenn du diese Bewegung mehrmals ausgeführt hast kann es zu einem knacksen in der Wirbelsäule kommen. In diesem Zusammenhang ist das unbedenklich. Nach mehrmaligen Wiederholungen kann es zu einem zunächst unwohl verstandenen Gefühl in der Muskulatur der BWS kommen. Auch das ist in diesem Zusammenhang zunächst unbedenklich. Wenn das unwohle Gefühl über geht zu schmerzen sollte sich ein Mobility Coach mit deinem Bewegungsmuster und deiner Muskulatur auseinander setzen.

Wenn du etwas nicht kannst: Wenn du die tiefe Kniebeuge nicht in dem Umfang kannst, gehe nur so tief wie du kannst. Das unverzichtbare beim Setup ist eine gestreckte Wirbelsäule um auch tatsächlich die Beweglichkeit der BWS verbessern zu können.

Gym: http://www.phc-muenchen.de/

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