Verbesserung und Mobilisierung des Drills: Ganzkörper. Geeignet für Jedermann vor jeder Belastung.[/vc_column_text][us_gallery ids="7816,7808,7809,7810,7811,7812,7813,7815" columns="4" indents="1"][vc_column_text]
Schritt 1 – Start: Beuge den Oberkörper nach vorne – bringe ihn in eine „Good Morning“ Position. Die Wirbelsäule ist dabei gestreckt. Strecke die Arme rechts und links vom Oberkörper weg. Die Arme bilden eine Linie. Öffne deinen Brustkorb nach rechts und links, indem du dich in der Brustwirbelsäule rotierst. Achte dabei auf ein stabiles Becken und darauf, dass du die Rotation nicht durch die Schultergelenke durchführst. Die Brustwirbelsäule ist das Ziel.
Du spürst einen Widerstand in der Brustwirbelsäule? Das ist gut. Arbeite gegen diesen Wiederstand.
Rotiere zu jeder Seite 1 oder 2 Mal.
Schritt 2: Richte deinen Oberkörper auf. Wir starten nun mit der einseitigen Phase. Strecke deinen Rechten Arme gerade über den Kopf. Setze deine linke Hand hinten in dein Becken. Strecke dich nach oben geh auf die Zehenspitzen. Versuche dir dabei vorzustellen du wirst mit deinem rechten Arm nach oben gezogen. Langmachen ist hier die Devise. Du brauchst diese Position nicht zu halten. Gehe nach der vollen Streckung zurück in einen neutralen Stand.
Schritt 3: Drehe dich zur rechten Seite und gehe in einen Ausfallschritt. Das rechte Bein befindet sich vorne, das linke Bein ist hinten und gestreckt. Nimm beide Hände und führe das Knie (ohne dabei Gewicht auf das Knie zu verlagern) nach vorne über die Fußspitzen hinaus. Der Fuß bleibt dabei immer aktiv und stabil auf dem Boden. Die Bewegung findet im Sprunggelenk statt. Von vorne schiebe das Knie nach außen. Arbeite im Sprunggelenk aktiv. Der Fuß bleibt flach auf dem Boden. Über die Außenseite gehe in einer Halbkreisbewegung nach hinten und wieder zurück zur Mitte.
Mache diese Bewegung 1 oder 2 Mal.
Schritt 4: Dein rechte Fuß bleibt auf der Höhe stehen, wo er sich befindet. Drehe dich ein wenig nach rechts so, dass dein Knie abklappt. Dazu findet eine Rotationsbewegung im Hüftgelenk statt. Ziel ist es, dass dein rechter Unterschenkel horizontal vor deinem Körper liegt. Dein Kniegelenk hat einen annähernd 90° Winkel. Gleichzeitig befindet sich dein Becken in einer parallelen Stellung zu deinem rechten Unterschenkel. Das linke Bein bleibt nach hinten gestreckt. Die Fußspitzen sind jetzt ebenfalls gestreckt. Deine Hände sind vor dem vorne abgelegten Unterschenkel aufgestützt.
Schritt 5: Nimm die rechte Hand, strecke sie gerade vor dich und rotiere dich nach rechts auf. Achte dabei auf dein Becken. Das Becken darf sich nicht mit rotieren. Die Rotation findet nur aus der Brustwirbelsäule statt. Rotiere dich wieder nach vorne. Sinngemäß machst du das mit der linken Seite.
Schritt 6: Setze wieder beide Hände vor dem Unterschenkel auf dem Boden ab. Stelle den Fuß des hinteren Beines wieder auf. Bring das vorne abgelegte nach hinten in die Luft so, dass Fuß, Becken über die Wirbelsäule, Schultergelenk und Handgelenk eine Linie ergeben.
Schritt 7: Beuge das in der Luft gestreckte Bein im Kniegelenk und öffne dein Becken nach rechts. Dadurch kippt der Rechte Fuß in einer Rotationsbewegung über das linke gestreckte Bein. Rotiere ‚Wirbel für Wirbel‘ und löse deine rechte Hand vom Boden erst, wenn der Schwerpunkt deines Körpers dich dazu zwingt. Achte auf eine saubere Landung deines rechten Fußes. Der Fuß wird flach auf dem Boden abgesetzt.
Schritt 8: Deine linke Hand und dein rechter Fuß sind flach auf dem Boden abgesetzt. Das sind deine Stützen. Dein linkes Bein ist vor die gestreckt. Mit der rechten Hand ergreifst du nun die Fußspitze des linken Beines. Das Bein bleibt dabei gestreckt.
Schritt 9: Bringe nun dein Becken in die Luft. Achte dabei auf deinen rechten Fuß. Dieser sollte flach auf dem Boden bleiben. Bei dieser Bewegung ist das abhängig von deiner Beweglichkeit. Strecke das Becken bis du dich in einer zur Brücke ähnlichen Position befindest. Dein rechtes Bein und dein linker Arm sind deine Stützen. Das linke Bein bleibt gestreckt. Dein rechte Arm streckt sich ebenfalls. Dadurch versuchst du dich noch einmal lang zu ziehen.
Schritt 10: Rotiere sinngemäß zu Schritt 7 zurück und bringe dich in die Ausgangsposition zu einem Liegestütz.
Schritt 11: Führe deinen Oberkörper runter zum Boden (Liegestütze). Vor dem Absetzen stoppst du und schiebst dich (strecke dazu deine Füße aus) über deine Handgelenke nach vorne. Dabei streckst du nur deinen Oberkörper nach vorne. Bist du gestreckt ziehe die Schulterblätter zunächst zu den Ohren, dann nach hinten und wieder nach unten – konzentriere dich auf die Schulterzentrierung.
Schritt 12: Setze die Fußspitzen wieder auf. Schiebe dein Gesäß nach hinten oben raus und strecke deine Arme aus. Versuche deinen Brustkorb zu öffnen und deine Wirbelsäule komplett zu strecken. Danach gehst du wieder in den Stütz und stehst auf.
Drill abschließen: Wiederhole von Schritt 1 beginnend alle Schritte sinngemäß auf der linken Seite. Damit hast du eine Wiederholung des Drills abgeschlossen.
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