Geeignet für: Fortgeschrittenere Athleten, Conditioning, Basis
Effekt: Kräftigung: Beinstrecker, Gesäß und Hüftstrecker, Aufrichten BWS Beweglichkeit: Sprunggelenke, Hüftgelenke
Skalierung: Fersen erhöhen, Gewicht, Goblet Squat, Airsquat
Equipment: Langhantel und Scheiben
Konzentrische Phase: Schiebe das Gesäß nach hinten raus, als würdest du dich hinsetzen. Beuge gleichzeitig dein Sprunggelenk aktiv. Dadurch bewegst du das Knie in der vertikalen. Das Knie musst du leicht über die Fußspitzen hinausbringen, um die tiefe Beuge zu ermöglichen. Die Füße bleiben in ihrer Stellung unverändert.
Stabilisiere die Knie, indem du sie aktiv nach außen drückst. Stelle sicher, dass das Knie immer in Verlängerung zu den Fußspitzen zeigt. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet.
Exzentrische Phase: Du befindest dich in der tiefen Hocke. Der Oberkörper ist unverändert angespannt. Aktiviere deinen Gluteus (Gesäßmuskel), um so die exzentrische Phase (das Aufstehen) zu beginnen. Die Bewegungsart ist abhängig von deinem Trainingsziel. Bewege dich grundsätzlich explosiv in die Streckung. In der obersten Position zentriere dein Becken, indem du die Bodenbeckenmuskulatur und den Gesäßmuskel kontrahierst (anspannst). Erst dann ist die Bewegung zu Ende.
