Sinn und Zweck der Übung: Verbesserung der Ansteuerung der für das Kreuzheben wichtigen Muskulatur – Außenrotation der Hüfte (Aktivierung Gesäß), Streckung der Hüfte (Aktivierung Gesäß), Außenrotation der Schultern und Zug der Stange zum Körper (Aktivierung Latissimus)

• 2 Strength Bands
• 1 Mini Band
• 1 Fixpunkt vor dir für deine Stange
• 1 Fixpunkt hinter dir für die Hüfte

Geeignet für: Movement Prep, Rehab, Jedermann.

Der Aufbau

1. Das erste Strength Band wird so genutzt, dass du zunächst die Stang im Band hast und das Band vor die an einem Punkt fixiert wird. Dazu kannst du diverse Gewichte oder vergleichbares nehmen. Das Band muss so weit vor die fixiert werden, dass du das Band für den Deadlift unter Zug bringen musst.
2. Das Mini-Band ist für deine Knie. Es muss so klein und stark sein, dass du leichte Kraft aufbringen musst, um deine Knie zu stabilisieren.
3. Das zweite Strength Band fixierst du hinter dir etwa auf Hüfthöhe. Der Abstand zu dem Fixpunkt muss so gewählt sein, dass du das Band bereits in der gebeugten Position für den Deadlift unter leichte Spannung bringst.

Die Ausführung

1) Start: Die Stange befindet sich weiter vor dir, als für das Set-Up des Deadlifts typisch. Dein Oberkörper befindet sich in der Ausgangsposition für das Kreuzheben.

2) Lat-Zug: Ziehe die Stange in die Ausgangsposition für den Deadlift etwa auf Höhe deines Mittelfußes. Lies dazu auch die Ausführungshinweise für den Deadlift.

Effekt – Ein reaktiver neuromuskulärer Effekt. Durch das vorn fixierte Band musst du Kraft gegen den Zug des Bandes aufbringen. Vor allem der Latissimus ist für diese Bewegung verantwortlich. Den brauchst du ebenfalls für die Stabilität im Oberkörper, während du dich aufrichtest und am Ende, wenn du aufgerichtet bist. Aktivierst du deinen Latissimus, bleibt deine Wirbelsäule stabil und aufgerichtet. Versuche die Stange zur Decke hin zu zerbrechen. Das aktiviert die Außenrotation deiner Schultern und verstärkt die Aktivität des Latissimus.

3) Kniestabilität: Die Bewegung findet sinngemäß zum Deadlift statt. Durch das Mini-Band um deine Knie (im Bild etwas weiter oberhalb), musst du aktiv gegen den Kollaps des Knies arbeiten. Halte die Knie während der Bewegung immer stabil.

Effekt – Ein reaktiver neuromuskulärer Effekt. Durch das provozieren des Kollaps des Knies bist du gezwungen aktiv gegen das Band zu arbeiten. Dadurch Aktivierst du deine Abduktoren und die seitliche Gesäßmuskulatur. Die zusätzliche Aktivität seitliche Gesäßmuskulatur wirkt sich später positiv auf die Streckung deiner Hüfte und die Kraftentfaltung aus.

4) Lockout: Am Ende der Zugphase strecke alle Gelenk aktiv durch. Richte dich auf, zieh die Schultern aktiv nach unten und achte auf deinen Griff. Halte Spannung im Bauch und arbeite mit deinem Gesäß gegen den Zug des hinten fixierten Bandes. Schiebe das Becken aggressiv und aktiv nach vorn in die aufgerichtete Position. Durch den größer werdenden Abstand zum vorderen Fixpunkt muss dein Latissimus hier noch stärker arbeiten. Halte diese Position 1-2 Sekunden und lasse dich dann wieder ab.

Effekt – Ein reaktiver neuromuskulärer Effekt. Durch das hinten fixierte Band wird deine Hüfte in eine gebeugte Position gezogen. Beim Deadlift geht es um die Streckung der Hüfte. Durch diesen Zug in die gebeugte Haltung musst du dein Gesäß zusätzlich aktivieren – vorausgesetzt du arbeitest aktiv in die Streckung. Das ist einer der wichtigsten Player bei dieser Übung.

Ausführungsgeschwindigkeit: Arbeite in den ersten Wiederholungen / Sätzen mit einer langsamen Ausführung bspw. @3232. Mit zunehmender Aktivierung und Wiederholungszahl erhöhst du die Geschwindigkeit bspw. auf @3112. Die letzten Wiederholungen solltest du so ausführen, wie du auch den Deadlift in den Arbeitssätzen ausführen möchtest bspw. @31X1.

Gewicht/Wiederholungen/Anzahl der Sätze: Du kannst bei der Übung mit 50 bis 60% deines 1RM arbeiten. Wähle das Gewicht nicht zu leicht. Meine Erfahrung zeigt, dass der Effekt bei zu leichtem Gewicht deutlich schwächer ausfällt. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht limitiert. Arbeite so, wie du dich an dem Tag fühlst. Vermeide lediglich den Punkt des momentanen Versagens der Muskulatur. 6 bis 12 Wiederholungen ist ein guter Wert, um sich als Neuling zu orientieren. Die Anzahl der Sätze ist abhängig von deinem Gefühl. Du musst die angesteuerte Muskulatur spüren. Das kann bereits nach 1 oder nach 3 Sätzen sein.