Geeignet für: Kräftigung Beinstrecker, Gesäß/Hüftstrecker; Loaded Mobility; Für Weightlifting Einsteiger als Technikübung.
Skalierung: Geeignet als Vorstufe für Back Squat und Front Squat
Equipment: Kettlebell oder Kurzhantel
Set-Up Kettlebell (ist zu bevorzugen): Greife die Kettlebell seitlich am Griff, als ob du dich an einem Seil hochziehen würdest. Deine Ellenbogen befinden sich nahe am Körper, tendenziell unter der Kettlebell. Deine Schulterblätter ziehst du aktiv nach hinten, unten in eine neutrale Position. Der Stand deiner Füße ist maßgeblich abhängig von der Beweglichkeit deiner Hüfte und deinen Sprunggelenken. Orientiere dich zunächst an einem hüftbreiten Stand.
Set-Up Kurzhantel: Versuche die Kurzhantel am Griff zu ergreifen. Dabei ist der Griff vertikal vor dir (also von unten nach oben ausgerichtet). Die eine Hand muss unter der anderen liegen. Alternativ kannst du die Handflächen überstrecken und die Scheiben der Kurzhantel auf deinen Handflächen ablegen. Der wesentliche Nachteil hierbei ist die Überstreckung bei gleichzeitiger Belastung der Handgelenke. Das muss dir bewusst sein. Deshalb ist die Ausführung mit einer Kettlebell zu bevorzugen.
Ausführung: sinngemäß zum Squat
- Tief in Bauch und Brustkorb einatmen – spine first
- Schultern aktiv nach hinten unten – Latissimus!
- konzentrische Phase: Beugen – vorzugsweise langsam
- Gewicht auf den Fersen
- Minimale Rumpfbeuge, Gesäß als erstes nach hinten schieben
- Sprunggelenk aktiv beugen, Knie leicht nach vorn und außen schieben
- exzentrische Phase: Strecken – vorzugsweise explosiv
- Gewicht auf den Fersen
- Knie aktiv außen lassen – Knie Kollaps vermeiden!
- Gesäß aktivieren, Hüfte strecken
- aktiv und aggressiv ausatmen
- Hüfte und Knie komplett strecken
Das Beugen / Exzentrische Phase: Atme im Stand tief in Bauch und Brustkorb ein. Baue Spannung im Bauch auf. Kontrolliere die Position deiner Schultern. Halte Spannung im Latissimus.
Phase 1 Rumpfbeuge – Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne (sinngemäß zu einer Rumpfbeuge) und schiebe dabei das Gesäß nach hinten raus – als würdest du dich hinsetzen wollen. Bei einem Goblet Squat ist die Beuge etwas geringer als bei einem Back Squat. Deine Knie beugen sich bereits mit.
Phase 2 Beugen der Knie – Bewege dein Becken in Richtung Boden. Halte die Spannung im Oberkörper. Der Oberkörper bleibt in der leichten Rumpfbeuge aber tendenziell aufgerichteten, die Wirbelsäule in einer gerade Position. Aktiviere gezielt und bewusst deine Sprunggelenke. Schiebe die Knie zur Seite und etwas nach vorne. Erst durch eine horizontale Verschiebung der Knie durch die aktive Bewegung des Sprunggelenkes ist es dir möglich in eine tiefe Hocke zu kommen. Die Position deiner Knie im Verhältnis zu deinen Fußspitzen ist abhängig von deinen Körperlängen Verhältnissen. Es gibt keine allgemein gültige Aussage außer: Das Gewicht bleibt ständig auf den Fersen!
Umkehrpunkt: Verharre kurz in der untersten Position. Halte die Spannung im Bauch. Bei Bedarf atme noch einmal ein, ohne dabei die Spannung zu verlieren. Bevor du in die konzentrische Phase übergehst, kontrolliere noch einmal die Aktivität deines Latissimus und die Position deiner Schultern. Neben der Spannung im Bauch/Rumpf brauchst du den Latissimus für einen aufgerichteten Oberkörper.
Die Streckung / Konzentrische Phase: Die Spannung im Oberkörper bleibt aktiv. Aktiviere dein Gesäß. Beginne gleichzeitig aggressiv und aktiv die Luft raus zu pressen. Bring deine Hüfte nach oben, indem du versuchst diese durchzustrecken. Dein Oberkörper bewegt sich nicht, er bleibt in der tendenziell aufgerichtete Position, ebenso wie die Wirbelsäule gerade bleibt. Achte während der ganzen Bewegung auf deine Knie. Die Knie bleiben aktiv mit einer Tendenz nach außen. Die konzentrische Phase ist beendet, wenn Knie und Hüfte komplett gestreckt sind.