Geeignet für: Jedermann, insbesondere Überkopf Athleten, Vorsicht bei Schulterverletzungen, Warmup, Movement-Prep

Effekt: Ansteuerung und Stabilität: Schultergelenk

Skalierung: entfällt

Equipment: Kettlebell

Ausführung:

• Kettlebell Bottom-Up in Rack-Position
• Schulterblätter zentriert
• Fester Griff, hüftbreiter Stand, aktiver Rumpf
• Press über den Kopf, dabei Powerbreathe
• Ellenbogen folgt gradlinig
• Block folgt der Kugel
• Lockout – Ellenbogen gestreckt, Handgelenk gerade, Arm bildet eine Linie

Set-Up: Bottom-Up bedeutet, der Boden zeigt nach oben. Bring die Kettlebell in eine Front Rack Position – Bottom-Up. Achte auf einen festen Griff. Das vermeidet unnötiges Rutschen der Kettlebell. Dein Stand ist etwas hüftbreit. Verschraube die Füße fest und aktiv in den Boden – Außenrotation in der Hüfte. Aktiviere dein Gesäß – richte dein Becken auf, strecke deine Hüfte – und deinen Rumpf. Die Schultern befinden sich in einer neutralen Stellung, du darfst deinen Oberkörper nach hinten lehnen – achte auf die Spannung im Gesäß und Rumpf! Bring deinen nicht belasteten Arm in einem 45° Winkel von deinem Körper weg und balle die Hand zu einer Faust. Das baut mehr Körperspannung auf.

Atme tief in Bauch und Brustkorb ein, bevor du mit der konzentrischen Phase beginnst – Powerbreathing!

Konzentrische Phase – Press: Drücke die Kugel in gerader Linie nach oben. Der Ellenbogen folgt gradlinig dem Weg der Hand. Die Schulter bleibt in neutrale Stellung. In der Streckung berührt der Bizeps das Ohr. Der Ellenbogen ist vollständig gestreckt und das Handgelenk ist aufgerichtet. Die Handfläche dreht sich dabei leicht nach vorn.

Exzentrische Phase – Ablassen: Sinngemäß zur konzentrischen Phase in umgekehrter Reihenfolge.