Geeignet für: Jedermann, insbesondere Überkopf Athleten, Vorsicht bei Schulterverletzungen, Strength Conditioning
Effekt: Kräftigung: Schulter und Trizeps; Brust (in Auszügen); Latissimus (bei entsprechender Ausführung)
Skalierung: Gewicht
Equipment: Kettlebell
Ausführung:
Set-Up: Bring die Kettlebell in eine Front Rack Position. Greife die Kettlebell etwa in der Rundung der Griffs. Stell dir vor du würdest eine Handtasche oder vergleichbares über die Schulter streifen. Der Griff braucht nicht zu fest sein. Kontrolliere die Lage deiner Kettlebell. Kannst du die Finger strecken und die Kettlebell bleibt in ihrer Position liegt sie gut.
Dein Stand ist etwa hüftbreit. Verschraube die Füße fest und aktiv in den Boden – Außenrotation in der Hüfte. Aktiviere dein Gesäß – richte dein Becken auf, strecke deine Hüfte und deinen Rumpf. Die Schultern befinden sich in einer neutralen Stellung, du darfst deinen Oberkörper nach hinten lehnen – achte aber auf die Spannung im Gesäß und Rumpf! Bring deinen nicht belasteten Arm in einem 45° Winkel von deinem Körper weg und balle die Hand zu einer Faust. Das baut mehr Körperspannung auf.
Atme tief in Bauch und Brustkorb ein, bevor du mit der konzentrischen Phase beginnst – Powerbreathing!
Konzentrische Phase – Press: Drücke die Kugel in gerader Linie nach oben. Der Ellenbogen folgt gradlinig dem Weg der Hand. Die Schulter bleibt in neutrale Stellung. In der Streckung berührt der Bizeps das Ohr. Der Ellenbogen ist vollständig gestreckt und das Handgelenk ist aufgerichtet. Die Handfläche dreht sich dabei leicht nach vorn.
Exzentrische Phase – Ablassen: Sinngemäß zur konzentrischen Phase in umgekehrter Reihenfolge. Bei besonders schwerem Gewicht kannst du in der Streckung (alle Gelenke sind gelockt) erneut tief einatmen und mit eine kräftigen ausatmen die Stabilität im Rumpf neu aufbauen, um das Gewicht sicher abzulassen.
Weitere Möglichkeiten zur Ausführung exzentrischen Phase
Latissimus: Aktiviere für ein zusätzliches Trainings deines Latissimus, deinen Latissimus. Stellt dir vor, du willst das Gewicht nach unten ziehen. Bevor du die exzentrische Phase startest atme tief ein und bereite dich auf einen Powerbreathe vor. Atme kräftig aus, aktiviere den Latissimus und ziehe während der exzentrischen Phase das Gewicht nach unten.
Kraftschonend: Du hast ein schweres Gewicht und dich bereits verausgabt. Du kannst das Gewicht nicht mehr sauber ablassen – aber noch sauber pressen. Vergleichbares Gewicht und du möchtest vor allem in der exzentrischen Phase Kraft sparen, um möglichst viel Kraft in der konzentrischen Phase aufbringen zu können.
Lasse das Gewicht zügig, aber kontrolliert ab. Während das Gewicht auf der Schulter abgelegt wird machst du einen kleinen Dip. Dadurch leitest du die durch das herablassen entstandene Kraft über die Beine ab in den Körper. Das schont Oberkörper und Wirbelsäule.
