Sinn und Zweck: Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule bei gleichzeitiger Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur.

Geeignet für: Warmup, Movement Prep, Deload, Prävention und Rehab.

Starte langsam und mit wenig Gewicht, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Konzentriere dich zunächst ausschließlich auf die Rotation und Öffnung der Brustwirbelsäule.

Start: Lege dich in die Kleinkindstellung bspw. auf die rechte Seite – sinngemäß zur Startposition für einen Turkish Get-Up.

Einnehmen des Set-Ups: Drehe dich mit der Kettlebell in der Hand auf den Rücken. Versuche als nächste dein rechtes Bein über das linke rüber zu bringen und die Vorderseite deines Oberschenkels auf dem Boden abzulegen. Deine Rechte Hüfte muss sich bei der Bewegung mit bewegen. Ziel ist es zunächst das Becken gerade auf den Boden zu bringen. Dein Oberkörper versuchst du so wenig wie möglich mit zu drehen.

Vorbereitung der Rotation: Wenn dein Unterkörper in der richtigen Position liegt wirst du – gerade bei Einschränkungen der Beweglichkeit – merken, dass sich dein Oberkörper mitdrehen möchte. Deinen linken Arm streckst du gerade über den Kopf aus und legst ihn auf den Boden. Die rechte Schulter ziehst du aktiv in eine neutrale Position (nach hinten, unten – Aktivierung Latissimus). Dein rechter Ellenbogen liegt am Körper im Bereich der Rippen am Übergang zur Wirbelsäule an. Die Kettlebell liegt in deiner Hand und dein Unterarm ist senkrecht zum Boden gerichtet. Dadurch reduzierst und vermeidest du Scherkräfte.

Die Verstärkung der Rotation: Atme tief in Bauch und Brustkorb ein. Deine Zunge legst du hinter die Schneidezähne deines Oberkiefers. Presse die Luft aktiv und aggressiv aber langsam mit der Bauchmuskulatur raus. Versuche dich dabei gleichzeitig aktiv in deinem Brustkorb weiter zu öffnen. Lass zu, dass das Gewicht deine Rotation verstärkt. Lass dabei aber niemals deine Körperspannung los – insbesondere im Bauch.

Dauer des Drills: Atme in dieser Position zwischen 5 und 10 mal tief ein und aus. Versuche bei jedem ausatmen weiter in die Rotation zu kommen. Durch das Powerbreathing solltest du spüren, wie du mit jedem Atemzug weiter kommst.