Geeignet für: Jedermann, Vorsicht bei Schulterverletzungen;
Effekt: Beweglichkeit: Schultergelenk primär, BWS sekundär; Ansteuerung: Schultergelenk
Skalierung: entfällt
Equipment: ohne
Setup: Stelle dich schulterbreit hin. Aktiviere leicht dein Gesäß und deine Rumpfmuskulatur. Richte deine Wirbelsäule auf. Ziehe die Schultern nach oben zu den Ohren, dann nach hinten und anschließend nach unten. Halte sie dort. Der Kopf ist in neutraler Stellung – orientiere dich an einem Doppelkinn.
Schritt 1: Winkel deinen rechten Arm so an, dass du einen 90° Winkel im Ellenbogen hast. Die Handfläche zeigt nach oben. Auf der Handfläche stellst du dir eine Teetasse vor. Du ziehst den Ellenbogen nach hinten, führst die Hand nahe an deinem Körper entlang so, dass anschließend dein Unterarm an deinem unteren Rücken anliegt und gleichzeitig in parallel zum Boden positioniert ist. Aktiviere deinen Latissimus und halte die Schulter in neutraler Position.
Schritt 2 Handkantenschlag: Drehe deine Hand mit einem Handkantenschlag nach außen von deinem Körper weg. Strecke bei dieser Bewegung deinen Arm aus. Dein Arm hängt nun gestreckt, seitlich an deinem Körper runter. Die Handfläche zeigt nach oben. Die Fingerspitzen zeigen nach rechts, vom Körper weg. Der kleine Finger ist in Blickrichtung ausgerichtet. Achte auf deine Schulter: Neutrale Stellung!
Schritt 3: Führe dein Handgelenk vor dem Körper auf die Höhe deiner linken Hüfte. Die Fingerspitzen zeigen immer vom Körper weg. Kontrolliere deine Schulter: Neutrale Stellung!
Schritt 4: Führe deinen Arm vor deinem Körper, mit ständigem Körperkontakt so, dass dein Ellenbogen vor deinem Kopf entlang und deine rechte Hand mit Handfläche nach oben zeigend zu deiner linken Schulter geführt wird. Neutrale Schulterstellung!
Schritt 5: Führe den Ellenbogen über deinen Kopf. Deine rechte Hand bleibt dabei so nah wie möglich an bzw. auf deiner linken Schulter. Die Handfläche zeigt unverändert nach oben – so gut es geht. Denk an die Teetasse.
Schritt 6 – Kellnertablett: Ziehe die Teetasse so tief wie möglich hinter deinen Nacken entlang. Deine Hand befindet sich jetzt etwa auf Höhe der rechten Schulter. Bring die Hand so in Position, als würdest du ein Kellnertablett tragen. Die Schulter bleibt in neutraler Stellung. Ziehe den Ellenbogen aktiv in Richtung Decke und das Tablett nach unten.
Schritt 7: Mit einem weiteren „Handkantenschlag“ drehst du die Hand über deine rechte Seite und bringst diese und deinen Arme wieder in die Ausgangsstellung von Schritt eins.
Beginne von Schritt 1. Versuche einen Flow in diese Bewegung zu bringen. Dann startest du auf der linken Seite sinngemäß.
Hinweis: Achte darauf, dass du deine Schulterblätter immer zentrierst. Ziehe diese dazu aktiv nach hinten und unten. Zwinge dich dazu die Hand tief durch den Nacken zu ziehen. Erfährst du einen Widerstand, arbeite in diesen Widerstand rein – so lange die Muskulatur nicht anfängt zu krampfen. Vermeide jegliche Ausweichbewegungen aus der Brustwirbelsäule. Die Bewegung findet aktiv durch die Schulter statt!