Arbeite in jeder Progression mit 3 bis 5 Arbeitssätzen zu je 5 Wiederholungen. Beginne mit drei Arbeitssätzen und fange an, dich langsam auf 5 Wiederholungen hoch zu arbeiten. Schaffst du 5, gehe auf vier Arbeitssätze. Arbeite dich so schrittweise an 5 Arbeitssätze zu je 5 Wiederholungen ran. Hast du das erfüllt, gehe in die nächste Progression.
1st Progression – Roll-Outs: Du kannst dazu zwei Kurz- oder eine Langhantel nehmen. Du startest auf den Knien und die Hantel nah am Körper. Bevor du dich nach vorne rollst baue dein Set-Up auf. Das Gesäß spannst du maximal an. Richte dein Becken auf. Das ist die erste Priorität. Spanne danach dein Bauch an, indem du versuchst den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Jetzt rollst du dich in die Streckung. Sobald du das Becken nicht mehr kontrollieren kannst oder ins Hohlkreuz fällst rolle zurück. Arbeite dich so stückweise an deinen kompletten Roll-Out ran. Bei einer vollständigen Wiederholung kannst du die arme komplett strecken und berührst mit dem Oberkörper fast den Boden.
Bedenke: Du machst den Roll-Out auf den Knien!
- Lang- oder Kurzhantel
- Vierfüßler Stand, Gewicht auf den Knie
- Gesäßspannung, Becken aufrichten, Hüfte strecken – WIRKLICH STRECKEN!
- Bauchspannung
- In die Streckung rollen
- Schulterblätter in neutraler Stellung
2nd Progression – Feet Elevated Bent Knee Flag: Lege dich auf eine Bank, z. B. für das Kurzhanteldrücken. Du kannst dich auch auf den Boden legen und am Rack festhalten. Richte deinen Oberkörper auf in die Kerze. Mit den Händen hältst du dich knapp über dem Kopf fest: Entweder am Rack oder an der Bank. Das Becken – wie beim Roll-Out – wird aufgerichtet. Bring das Gesäß unter Spannung und halte die Spannung. Die Knie winkelst du etwa in einen 90°-Winkel an. Halte die Spannung im Gesäß und Bauch und nähere dich langsam in Richtung Boden/Bank – bis die Füße absitzen. Durch die angewinkelten Knie reduzierst du den Bewegungsumfang und damit die Schwierigkeit der Übung.
Richte dich danach wieder in der für dich einfachsten Variante wieder in die Kerze auf. Konzentriere dich zunächst auf die negative Phase. Fange schrittweise an, nach dem berühren des Bodens/der Bank, dich aktiv wiederaufzurichten.
3rd Progression – Feet Grounded Bent Knee Flag: Diesmal benötigst du definitiv eine Bank. Lege dich so auf die Bank, dass die Füße bei angewinkelten Knien den Boden berühren. Das Set-Up ist sinngemäß: Spannung im Gesäß, Becken aufrichten, Spannung im Bauch. Du startest in der Luft und lässt dich langsam ab. Die Füße haben den Boden als Ziel. Durch die angewinkelten Knie reduzierst du die Last und damit die Schwierigkeit der Übung. Durch den Boden als Kontaktziel führst du die Übung in ihrem vollen Bewegungsumfang aus.
Richte dich danach wieder in der für dich einfachsten Variante auf so, dass du dich zunächst auf die negative Phase konzentrierst.
4th Progression – negative Dragon Flag: Halte dich mit den Händen fest. Bringe dich in die Kerze, die Beine in die Luft gestreckt. Richte dein Becken auf und Spann das Gesäß mit dem Bauch zusammen an. Lasse dich langsam in die negative Phase Richtung Boden ab. Lege den Körper auf dem Boden ab und richte dich in der für dich einfachsten Variante wieder in die Kerze auf.
Dragon Flag: Starte vom Boden oder aus der Kerze. Halte die Spannung und lege die Füße bzw. das Becken während der Bewegung nicht auf dem Boden ab. Mit einem kurzen Bodenkontakt der Füße hast du das Feedback, dass du den vollen Bewegungsumfang ausgenutzt hast.
Beachte: Halte dein Bauch immer unter Spannung und vor allem halte dein Becken aufgerichtet!
Video Tutorial: https://www.youtube.com/watch?time_continue=179&v=c9Z69irCZX0