Erst vor ein paar Tagen hatte ich das Thema wieder. Mit ein paar der Jungs saß ich bei einer gemütlichen Shisha in der Küche und wir haben uns unter anderem über meine Wettkampfvorbereitung und Nahrungsergänzungsmittel unterhalten. In diesem Zusammenhang habe ich mich dazu entschlossen ein paar meiner Gedanken zu dem Thema Nahrungsergänzungsmittel los zu werden.
Es gibt viele unterschiedliche Meinungen, welche Relevanz Sportnahrung bzw. Nahrungsergänzungsmittel im Sport einnehmen. Manche sagen, dass Nahrungsergänzungsmittel ebenso wichtig sind wie die Ernährung. Andere sagen, Nahrungsergänzungsmittel sind rausgeschmissenes Geld und ganz viele bewegen sich irgendwo dazwischen. Ebenso wie bei der Frage wie viel Anteil jeweils Ernährung oder Training am Erfolg hat schwirren auch bei dieser Frage eine Menge Zahlen herum. Es gibt Zahlen von einem 1%igen Anteil bis hin zu einem 40%igen Anteil. Ich habe auch schon mit Athleten gesprochen welche der Meinung sind, dass es sich auf 50/50 aufteilt. 50% Ernährung und 50% Nahrungsergänzungsmittel. Ich persönlich finde das ganz schön happig und die Ironie befindet sich in der Sache selbst, denn liest man noch einmal deutlich den Begriff Nahrungsergänzungsmittel so sagt dieser selbst aus, dass es sich dabei um eine reine Ergänzung handelt. Da frage ich mich doch „Wie kann eine Ergänzung einen ebenso hohen und wicht
igen Stellenwert haben wie die Sache selbst: Die Nahrung?“ Ich bin der Meinung Nahrungsergänzungsmittel dienen allerhöchstens der Optimierung und eine Optimierung bewirkt sicherlich nicht mehr als 1-10% Verbesserung. Seit wann holt man an einem KFZ, dessen Motor bereits Hochleistungen bringt, welches mit hochentwickeltem Sprit betankt wird und die richtigen Reifen fährt, wo einfach alles Grobe soweit passt 60-120 Sekunden in der Rundenzeit raus, nur weil man den Windkanal mit einer einzigen Veränderung an der Karosserie verbessert hat?
Wenn es nicht so verzwickt wäre würde ich die Sache damit beenden… doch werde ich meine Meinung zu dem Thema etwas ausführlicher betrachten und auf ein paar Anwendungsempfehlungen eingehen. Insbesondere aber beantworte ich die Frage, in wie weit Nahrungsergänzungsmittel im CrossFit eine Rolle spielen oder nur der klassische ‚Bodybuilding‘-Sport von der Anwendung profitiert.
Zunächst einmal ist zu definieren, um welche Person es sich handelt und was die eigenen Ziele sind. Ein Hobbyathlet oder Hobbysportler, welcher 3-4x die Woche ins Gym oder die Box geht, sich mehr unterhält als das er trainiert und eigentlich auch nicht die Ambitionen hat irgendwelche Höchstleistungen oder Bestformen zu entwickeln, der braucht keine 5 verschiedenen Produkte, wohingegen ein leistungsorientierter Athlet durchaus mehr als nur das ‚Standard Repertoire‘ supplementieren sollte. Um besser mit Begrifflichkeiten arbeiten zu können definiere ich drei der am meisten vertretenen ‚Personengruppen‘
Der Hobbysportler: Er geht 3-5x ins Studio, unterhält sich gerne mit seinem Trainingspartner, philosophiert durchaus mal und es spielt für ihn keine Rolle ob er in den 60 Minuten alle Übungen durchgezogen hat oder eben nur die Hälfte und den Rest der Zeit hat er sich unterhalten. Ebenfalls hat er keine Ambitionen große und schwere Gewichte zu bewegen sondern tut es einfach nur für sich und eben für seine sozialen Kontakte.
Der Ambitionierte: Er geht regelmäßig trainieren, arbeitet jede Trainingseinheit mit 100%-Konzentration. Ihm sind seine Erfolge in Sachen Kraft, Leistung und Aussehen wichtig. Allgemein gesprochen möchte er seine Fitness erhalten, aber er hat keine Ambitionen sich auf irgendwelchen Wettkämpfen zu messen oder in irgendeiner Form zu vergleichen
The Warrior – der Leistungsorientierte: Sein Trainingsplan ist periodisiert, durchdacht und durchgeplant. Er achtet auf seine Regeneration und vor allem geht es ihm darum, sich mit anderen Personen zu messen und auf Wettkämpfe zu gehen.
Zum Hobbysportler gibt es eigentlich nicht viel zu sagen. Dieser braucht noch nicht einmal Nahrungsergänzungsmittel. Das höchste der Gefühle was ich sagen würde ist ein Eiweißshake, einfach um nach dem Training die Regeneration anzukurbeln und den kleinen Erfolg, welchen er erzielt, zu optimieren. Dabei braucht es kein hochentwickeltes teures Whey o.ä. sein. Ein klassisches Mehrkomponentenprotein reicht vollkommen aus. Da der Hobbysportler aber zumeist nicht die Trainingsreize setzt, welche notwendig sind um entsprechende Erfolge zu erzielen, erachte ich selbst einen Eiweißshake als unnötig. Mit einer anständigen Ernährung kann der Sportler das volle Erfolgspotential ausschöpfen. Zumal zu beachten ist: Jeder Eiweißshake besitzt eine Energiewertigkeit und die Energiemenge einer Portion ist für einen Hobbysportler, welcher unter Umständen einer eher geringeren Trainingsintensität ausgesetzt ist, nicht zu vernachlässigen. Bereits 30g Wheyisolat besitzen ca. 100-120 kcal. Sicherlich, auf den ersten Blick mag das nach lächerlich wenig aussehen. Doch müssen diese Kcal in die Gesamttagesbilanz eingerechnet und berücksichtigt werden und können in der Konsequenz bedeuten, dass einfach weniger ‚anständige‘ Nahrung verzehrt werden darf.
Im Falle des Ambitionierten hingegen ist es durchaus sinnvoll mit Ergänzungsmitteln zu arbeiten. Dazu gehört der Eiweißshake, ganz klar eine hochmolekulare Maisstärke (HMS – alternativ geht auch Traubenzucker o.ä.) und vielleicht das Kreatin. Durch das Kreatin kann der Trainingsinput und daraus resultierend der Trainingsoutput optimiert werden. Der entsprechende Einsatz des Eiweißshakes nach dem Training, kombiniert mit einer hochglykämischen Kohlenhydratquelle optimiert vor allem die Regeneration. Eine optimierte Regeneration hat zur Folge, dass schneller eine hohe Trainingsleistung erbracht werden kann und somit wiederum der Trainingsoutput über eine größere Zeitspanne optimiert wird. Alles andere wie BCAAs während des Trainings, L-Arginin um den Sauerstoffgehalt im Blut zu optimieren, Beta-Alanin, L-Glutamin (darüber ließe sich streiten) und was es nicht alles gibt macht in meinen Augen für diesen Sportler keinen Sinn. Die Ziele rechtfertigen keine Notwendigkeit mehrere Euros im Monat für Nahrungsergänzungsmittel zu investieren und schon gar nicht, wenn die Ernährung nicht passt. Ich erinnere noch einmal daran: Es sind vielleicht 1-10% die eine Optimierung ausmachen. Da ist nicht wirklich viel raus zu holen, ganz besonders wenn die Ernährung nicht passt!
The Warrior – jetzt wird es interessant. Es entsprechen natürlich alle Empfehlungen wie eben jene des ambitionierten Sportlers. Der Einsatz von einem Eiweißshake, einer HMS und Kreatin ist m. M. n. unumstritten. Eine weitere, ganz klare Empfehlung, ist der Einsatz von L-Glutamin, um zusätzlich die Regeneration des Körpers zu unterstützen. Allerdings ist auch L-Glutamin gut überlegt einzusetzen. Viele Sportler setzen diese Aminosäurebereits vor dem Training und am Morgen nach dem Aufstehen ein. Ihr wird jedoch eine antikatabole Wirkung zugesprochen – neben den regenerationsfördernden Eigenschaften. Der Katabolismus wird fälschlicher Weise immer wieder mit Muskelabbau in Verbindung gebracht. Er bedeutet aber auch die Mobilisierung von Fettzellen und Fettreserven, welche das Ziel eines jeden Sportlers, gerade während der Trainingseinheit, sein sollte. Demnach macht für mich der Einsatz von L-Glutamin nur dann Sinn, wenn in die Regeneration gestartet werden soll: Abends vor dem Schlafen gehen und/oder nach dem Training. Zusätzlich lasse ich mit mir über den Einsatz von L-Arginin AKG und Beta-Alanin diskutieren. In Abhängigkeit der Sportart, könnte auch über andere, eher untypische und unbekannte Nahrungsergänzungsmittel nachgedacht werden, um den Leistungsinput, also die Leistungsfähigkeit im Training zu optimieren. Gerade beim leistungsorientierten Sportler können diese 1-10% entscheidend zwischen Platz 1 und 2 sein oder aber zwischen Platz 5 und 6. Aber auch erst in diesem Bereich macht der durchdachte und durchgeplante Einsatz von den vielfältigen Nahrungsergänzungsmitteln Sinn! Zuvor ist der übertriebene Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln und somit der Einsatz finanzieller Mittel wirklich rausgeschmissenes Geld, zumindest wenn die Ernährung nicht stimmt und das ist der wesentliche Faktor! Erst wenn die Ernährung stimmt (und ich werde immer wieder darauf herumreiten), ist der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln absolut zweckmäßig, sinnvoll und angebracht!
Was ist nun mit CrossFittern?
Kurzer Exkurs: Viele differenzieren ganz gerne das klassische Krafttraining und Bodybuilding vom CrossFit-Training. Jeder für sich stellt sich als einzigartig dar. Dazu wäre durchaus ein eigener Artikel angebracht. An dieser Stelle möchte ich die Gelegenheit nutzen und zum Nachdenken anregen: Betrachtet man die vielen verschiedenen Intensitätstechniken und das Ziel, welches mit Ihnen verfolgt wird, so wie die absolut grundlegenden Prinzipien, nach welchen im Bodybuilding trainiert wird, so stellt man folgendes fest: Es wird ein externes Gewicht genommen. Dieses Gewicht wird möglichst oft bewegt um dem Muskel einer Intensität auszusetzen. Mit Hilfe von Intensitätstechniken wird versucht, die dem Muskel ausgesetzte Intensität zu verstärken. Gleichermaßen wird versucht, die Maximalkraft aufzubauen, um den Muskel so einer immer stärkeren Intensität auszusetzen. Durch diese verschiedenen Reize und die erbrachte Intensität soll der Muskel zum Wachsen angeregt werden.
Was lässt sich beim CrossFitter festhalten: Der CrossFitter nutzt eine Formel um die erbrachte Intensität zu beschreiben. Diese lautet: , dabei steht für power, für force (Gewicht), für distance (Distanz) und für time (Zeit). Für mich stechen zwei Ähnlichkeiten und Übereinstimmungen beider Sportarten direkt ins Auge: Die Intensität selbst und das f für force bzw. Gewicht. An dieser Stelle möchte ich darauf hinweisen, dass ich zunächst alles andere ausblende, worin sich die Sportarten ‚definieren‘, wie bspw. die Auswahl der Übungen (Einsatz oder absoluter Verzicht auf Isolationsübungen), die Nutzung der Energiegewinnungswege etc. sondern einfach nur diese Formel und das grundlegende Prinzip des klassischen Hypertrophie Trainings betrachte. Für mich stellt sich nun die Frage worin sich beide Prinzipien in ihren absoluten Grundlagen denn so dermaßen unterscheiden, dass für einen CrossFit ein grundsätzlich anderer Anspruch bei der Supplementierung entstehen könnte? Damit beende ich meinen Exkurs und möchte nun die Ausgangsfrage beantworten:
Bei einem CrossFitter zählt es ebenso wie bei jedem anderen auch. Der CrossFitter entscheidet, in welchen Personenkreis er sich einordnet und was seine Ziele sind. Entsprechend kann er im nächsten Schritt selbst entscheiden: „Muss ich mir Supplement X oder Y denn wirklich zulegen?“
