Die gesunde Wahrheit über das Kreuzheben

Kreuzheben, neben der Kniebeuge eine Übung die das Sinnbild für Kraft darstellt. Ich finde es beeindruckend, was der Mensch in der Lage sein kann, vom Boden aufzuheben. Darüber hinaus kann die Übung noch einiges mehr. Sie kann bspw. verdammt viel für die Gesundheit deines Rückens tun.

Leider haben viel zu viele Sportler zu großen Respekt bis hin zur Angst vor der Übung. Respekt vor etwas haben ist zunächst mal nichts schlechtes. Problematisch wird es, wenn der Respekt zur unnötigen Angst wird. Die pauschale Begründung: „Damit kann man sich so viel kaputt machen.“ Ganz unrecht haben die Sportler damit ja nicht. So viel wie die Übung für deine Gesundheit machen kann, kann sie es natürlich auch gegen deine Gesundheit. Das kann aber grundsätzlich jede Übung, die falsch ausgeführt wird.

Der heutige Artikel gibt euch einen Einblick in meine Einstellung zur dieser Übung und abschließend einige Hinweise zum Setup der Übung.

Der Begriff Kreuzheben suggeriert fälschlicherweise das Heben aus dem Kreuz

Der deutsche Begriff Kreuzheben setzt sich aus zwei Wörtern zusammen: Kreuz und heben. Das war einfach. Der Laie suggeriert sicherlich damit, dass diese Übung was mit dem Kreuz und dem Heben zu tun hat. Das Heben ist soweit auch richtig. Das mit dem Kreuz ist mal in Frage zu stellen. Heben wir das Gewicht tatsächlich aus dem Kreuz? Die landläufige Meinung ist doch immer „Heb das Gewicht aus den Beinen“ – bspw. die Kiste Bier für die Party am Wochenende. Zur Ausführung aber später mehr.

Wortklauberei? Im englischen heißt es totes Heben; es hieß sogar mal gesundes Heben

Im englischen wird das Kreuzheben als Deadlift bezeichnet. Übersetzt man die einzelnen Teilwörter ist es das tote Heben. Die Begründung: Bei dieser Übung wird ein „totes“ Gewicht vom Boden aufgehoben. Damit macht die amerikanische Bezeichnung durchaus Sinn. Zumindest kommt sie dem, was bei dieser Übung gemacht wird, sehr nahe. Tatsächlich ist das Gewicht beim Kreuzheben „tot“.

Interessant ist, dass der Deadlift ganz weit früher sogar Healthlift geheißen hat. In der Übersetzung bedeutet das ‚gesundes‘ Heben. Im ersten Moment mag der ein oder andere über die Bezeichnung stolpern und lächeln. Es stellt sich doch die Frage wie das Heben von extrem schweren Gewichten gesund sein kann.

Ich denke bei der Bezeichnung ging es damals weniger um die Kraftleistungen, die damit verbunden werden können (siehe Powerlifting/Kraftdreikampf). Viel mehr ging es um die Technik, die hinter dieser Übung steckt. Die hat zu 100% etwas mit ‚gesundem‘ Heben zu tun. Damit finde ich diese Bezeichnung sehr charmant und ziemlich genau auf den Punkt gebracht.

Bis hier her halte ich für mich fest: Kreuzheben im deutschen ist schlichtweg die falsche Bezeichnung der Übung. Es wird ein Bewegungsmuster suggeriert, welches bei dieser Übung nicht ausgeführt wird. Damit stellt sich nun die Frage: Wie wird die Übung denn ausgeführt?

Im groben hat die Übung 3 Phasen in der konzentrischen Bewegung: Das Setup, die erste Zug- und die zweite Zugphase.

Das Set-Up:

  • schulterbreiter Stand
  • Stange 2 bis 3 cm vor den Schienbeinen
  • Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk sind gebeugt
  • Dein Gewicht befindet sich gleichverteilt auf deinem Mittelfuß – kontrolliere, ob du die Zehenspitzen anheben kannst
  • Die Hände ergreifen die Stange breiter als dein Stand (optional Hook-Grip)
  • Umgreife die Stange fest und versuche die Stange durchzubrechen (Aktivierung des Latissimus)
  • Die Schultern befinden sich in der vertikalen über der Stange und in der horizontalen über dem Gesäß
  • Die Brust ist in einer stolzen Haltung, die Schulterblätter sind zentriert (zerbrechen der Stange)
  • Das Gesäß befindet sich in der horizontalen unterhalb der Schultern so, dass der Oberkörper sich in einer leichten aufgerichteten Position befindet
  • Der Bauch ist immer aktiv unter Spannung
  • Wenn alles passt bring leicht Spannung auf und hebe die Stange ein ganz kleines bisschen an. Du hörst ein „klick“. Zwischen Stange und Scheiben befindet sich ein minimaler Spielraum. Diesen holst du damit raus.
  • Erst jetzt ist das Setup fertig!

Die erste Zug-Phase

  • Strecke die Beine
  • der Oberkörper (Schultern im Verhältnis zum Gesäß) bleibt dabei unverändert
  • Griff bleibt unverändert (zerbrechen der Stange) – Zentrierung der Schultern!
  • Strecke deine Beine bis die Stange leicht über der Knie am Oberschenkel angekommen ist

Hilfestellung: Eine zweite Person nimmt einen PVC-Stab oder Besenstiel und legt diesen auf deinen Rücken. In seiner gedachten Linie zum Boden muss dieser Stab immer den gleichen Winkel haben. Verändert sich dieser Winkel, richtest du deinen Oberkörper zu früh auf und fängst tatsächlich an aus dem Kreuz zu heben.

Die zweite Zug-Phase

  • Richte deinen Oberkörper auf, indem du deinen Arschmuskel aktivierst und deine Hüfte streckst
  • Die Beine werden weiter mit gestreckt
  • Die Stange wird aktiv am Oberschenkel geführt
  • Die Arme bleiben lang, der Griff bleibt unverändert – Zentrierung der Schultern!
  • Am Ende der zweiten Zugphase bist du voll gestreckt (Knie, Hüfte, Oberkörper)

Die exzentrische Phase

  • Sinngemäß in umgekehrter Reihenfolge!

Nun ist klar: Beim Kreuzheben wird das Gewicht nicht aus dem Rücken, sondern aus den Beinen gehoben. Damit entspricht die Übung der landläufigen Meinung: „Heb das Gewicht aus den Beinen“.

Rückblickend auf den ersten Teil des Artikels sollte wohl eine Umbenennung der Übung stattfinden: Gesundes heben oder Beinheben anstatt Kreuzheben…

Schaut euch zum Thema Kreuzheben auch den Artikel von Art an (heartcore-athletics.com) – Wie du den Deadlift richtig ausführst

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