Ausschnitt-Kür-2013 Ein Ausschnitt aus den Kürvorbereitungen mit Michael Metzger[/caption]

4 Wochen bis zum ‚großen‘ Tag auf welchen ich seit Juni/Juli aktiv hinarbeite. Die deutsche Meisterschaft der GNBF in Werdau. Mit der Reportartikelreihe gebe ich euch ein wöchentliches Update über die vergangene Woche mit einem Trainingsüberblick und den gemacht Erfahrungen sowie Veränderungen – sollten welche stattgefunden haben.

Fangen wir mit der meiner Rückkehr in Deutschland an. Ich bin am vergangenen Mittwoch um 07:30 in Deutschland gelandet. Bereits in der Woche zuvor habe ich mich mit meinem guten Freund und Sportskollegen Nicolas Rojas, Trainer bei Jukadio Sports Heidelberg sowie erfahrene Vorbereiter der GNBF, in Verbindung gesetzt und wir haben ein gemeinsames Training arrangiert. Insbesondere habe ich darauf gehofft, nach den 3 Wochen Urlaub endlich ein Feedback zu meiner Entwicklung zu bekommen und bis ich in München war, um von Michael Metzger kritisch betrachtet zu werden, das dauerte mir noch zu lange. Außerdem war es viel zu lange her, seit dem letzten gemeinsamen Training mit Nicolas Rojas.

Die Rahmenbedingungen jedoch waren alles andere als angenehm. Montag auf Dienstag habe ich kein Auge zu bekommen, Montag und Dienstag habe ich bereits zwei fordernde Trainingseinheiten hinter mich gebracht und der Schlaf auf dem Flug von Kanada zurück nach Deutschland war alles andere als erholsam geschweige denn lang. Für ca. 3-4h habe ich es geschafft in etwas zu verfallen, was man gerade so Schlaf nennen konnte.

Nun zu meiner Leistung und dem Training selbst habe ich Nicolas gebeten ein paar Zeilen zu schreiben:

Nicolas Rojas zum Training mit mir

Rahmenbedingungen

Am 11.09.13 durfte ich meinen guten Freund und Kollegen Alexander Thomas bei mir im Jukadio Sports für ein gemeinsames Training und Formcheck sechs Wochen vor der deutschen Meisterschaft der GNBF begrüßen. Wir spürten beide langsam die Anspannung und Nervosität vor dem Wettkampf und freuten uns auf eine zweite Meinung eines erfahrenen Kollegen über die Fortschritte der letzten Wochen.

Gleich früh um 9 habe ich Alex am Flughafen angeholt. Er hatte gerade einen sehr langen Flug aus Kanada hinter sich und wirkte etwas müde. Dennoch wollte er gleich mit dem Training loslegen. Wir haben uns direkt auf dem Weg nach Heidelberg gemacht, haben schnell etwas zum Essen besorgt, Sportsachen eingepackt und um 10:30 waren wir startklar im Studio.

Trainingsinhalte

Ich hatte bereits vor mehrere Monaten eine Gelegenheit bekommen mit Alex zu trainieren. Damals durfte ich einen Blick in die CrossFit-Welt werfen und einige neue Sachen ausprobieren. Diesmal waren wir aber auf meiner „Spielwiese“ und haben ein klassisches Volumentraining absolviert. Auf dem Programm standen die Beine. Folgende Übungen wurden absolviert:

–          10 Min. Aufwärmen auf dem Crosstrainer

–          Kniebeugen 3×6-8

–          Rumänisches Kreuzheben 3×6-8

–          Beinstrecker 3×8-10 (3. Satz als Drop Satz)

+ Beinbeuger 3×8-10 (3. Satz als Drop Satz)

–          Ausfallschritte mit Kurzhanteln 2×10/10

–          Wadenheben stehend 5×10-12

Trainingsleistung

Ich hatte am Anfang meine zweifeln, ob es so eine gute Idee ist gleich nach so einem langen Flug eine Beineinheit einzuschieben. Dazu hatte er in den letzten Tagen in Kanada seine CrossFit Einheiten absovliert, was eine ordentliche Belastung für die Beine bedeutet. Meine Zweifel waren schnell wie weggefegt. Alex wirkte zu Beginn der Einheit sehr energiegeladen und optimistisch. Selbst unter diesen „suboptimalen“ Bedingungen konnte er Locker mithalten und hat ohne zu meckern alle Übungen mit nicht zu unterschätzende Lasten absolviert.

Die Form

Sechs Wochen vor dem Wettkampf durften ein paar nackte Tatsachen nicht fehlen. Wir beide wollten die Meinung des anderen über den aktuellen Stand und Ratschläge für die kommenden Wochen einholen. Während der Zeit in Kanada hatte Alex Schwierigkeiten mit der Einhaltung der Planung bzw. mit der Kontrolle über die Fortschritte. Unterwegs ohne Küche, Waage oder den gewohnten Spiegel, das hätte viele in den Wahnsinn getrieben oder zumindest zum Abbruch der Vorbereitung gezwungen. Alex wusste, dass es dort schwer sein würde, die Vorbereitung 100%ig einzuhalten. Er hat aber die Herausforderung angenommen und einfach das Beste aus der Lage gemacht.

Da er in den letzten zwei Wochen oft über die Probleme geklagt hatte, war ich etwas besorgt über seine Form. Auch diese Sorgen waren schnell abgeschwächt. Alex zeigte massive Oberschenkel, und einen sehr kompakten und breiten Oberkörper. Allein die Oberen Extremitäten könnten etwas mehr Muskelmasse vertragen.

Bezüglich der Definition wäre, unter anderen Umständen, in dieser Zeit etwas mehr drin gewesen, aber auch hier hatte er sich während seiner Reise gut verbessert. Vor allem der Oberkörper war an dem Tag bereits sehr frei und erlaubte einen guten Eindruck seines massiven Torsos.

Die nächsten sechs Wochen müssen dafür genutzt werden die leichte Verzögerung wieder aufzuholen, die vor allem an den Beinen zu sehen war. Aber selbst die „Schwachstelle“ ist bereits auf dem Stand von 2011 und mit sechs Wochen mehr Zeit kann die Form von damals um einiges gesteigert werden.

Gesamteindruck der Entwicklung

Ich habe Alex vor zwei Jahren auf der deutschen Meisterschaft der GNBF persönlich kennengelernt. Davor hatten wir nur etwas schriftlichen und telefonischen Kontakt. Nach der DM sind wir zusammen nach New York geflogen und haben gemeinsam den Start auf der WM gewagt. Jetzt zwei Jahre später sehe ich ihn auf dem besten Weg der Fortschritte. Er hat durch seine vielseitigen Trainingsmethoden und eine fundierte Ernährungsstrategie eine sehr gute Qualität an Muskelmasse aufgebaut, seine Definition sehr stabil gehalten und sich, was mich am meisten beeindruckt, ein sehr vielseitiges Bewegungsrepertoire angeeignet. Ich freue mich darauf mit so einem guten Sportler und guten Freund wieder diese spannende Reise zu machen und viele weitere Herausforderungen zu bewältigen.

Die Tage danach waren die reinste Hölle. Nachdem ich donnerstags in München angekommen bin, mein Auto ausgeladen habe und erst spät eingeschlafen bin habe ich den Freitag genutzt um auszuräumen und anzukommen. Die Nacht hingegen ist erneut sehr kurz ausgefallen. Nachdem ich 4 Stunden im Bett gelegen habe und nicht schlafen konnte habe ich mich dazu entschieden aufzustehen. Müde bin ich schon die ganze Zeit gewesen, einen erneuten Schlafversuch habe ich dann gegen 08:00 in der Früh gewagt. Immerhin 3h Schlaf sind dabei rum gekommen. Anschließend ging es nach zwei Trainingstagen natürlich ins Training. Das Programm der einzelnen Trainingseinheiten könnt ihr meinem wöchentlich beigefügtem Woodbook entnehmen. Das hat soweit auch funktioniert.

[caption id="attachment_218" align="alignleft" width="300"]20130918_165825 Vorbereitung Pre- und Postworkout Auch eine ausgeklügelte Supplementierungsstrategie, mit Unterstützung meines Sponsors MyProtein, sorgt für eine konstante Leistungsfähigkeit[/caption]

Schlimm wurde es erst am darauffolgenden Sonntag. Erneut mit großen Einschlafproblemen bin ich auf knapp 5 oder 6h Schlaf gekommen. Für die Morgens um 11 wurde ich dann zum Training abgeholt. 1,5 Stunden haben wir in der Halle verbracht und ein paar Gruppenstunts geübt. So miserable wie zu diesem Zeitpunkt habe ich mich schon lange nicht mehr gefühlt. Unterschätzt habe ich diese Trainingseinheit auch um einiges. Ich habe mich entschieden danach keine Portion Kohlenhydrate zuzuführen, da sich die Intensität gering angefühlt hat. Abends habe ich dann mein alltägliches Programm absolvieren wollen. Auf dem Programm standen 12 Minuten AMRAP mit 12 Toes to bar und 12 Burpees. Ich glaube das ist das erste Mal in meiner Karriere als CrossFit Athlet gewesen, dass ich ein Workout weit vor Ablauf der Zeit abgebrochen habe. Nach exakt 9 Minuten und 5 Runden habe ich mich meinem Körper geschlagen gegeben und das Workout abgebrochen. Dieser Tag hat mich einmal haut nah spüren lassen, wie wichtig Regeneration und vor allem ein erholsamer Schlaf ist. Ob nun 5h oder 10h, das ist eine andere Frage, doch die Schlafqualität sollte möglichst hoch gewährleistet sein und das was ich in den letzten 1,5 Wochen an Schlafqualität war, war eher bedingt…

Die erste erholsamere Nacht hatte ich von Sonntag auf Montag, wobei ich abends im Bett die Befürchtung hatte (ca. 1h hat es gedauert bis ich eingeschlafen bin), dass das mit dem Schlaf wieder nichts wird.

Die von mir am Dienstag absolvierte Trainingseinheit lief alles in allem auch sehr gut. Es wäre in Teil D vielleicht mehr drin gewesen, doch habe ich hier auf meine Gefühl gehört. Bereits beim Anheben der Stange hatte ich ein ungutes Gefühl und habe einen zweiten Versuch direkt sein gelassen. Helen habe ich etwas scaliert. Statt Kettlebells american style habe ich Kettlebells russian style gemacht… Ich hasse Laufen!! Alles in allem bin ich von meinen 90kg Clean & Jerk 2 RM TnG positiv beeindruckt. Ich glaube auch meinen guten Freund und Sportskollegen Art claas van der Heide von SuprFit und Betreiber des Blogs von SuprFit, welchen ich gebeten habe, die Ausführung zu kontrollieren, habe ich mit dieser Leistung an diesem Tag ein wenig beeindruckt.

[caption id="attachment_216" align="alignleft" width="300"]Umsetzen Ich beim Techniktraining Umsetzen und Stoßen (Clean & Jerk) – man beachte den Gesichtsausdruck [/caption]

Gestern, der Mittwoch, hingegen war ziemlich hart. Abends habe ich doch die Anstrenungen der Tages deutlich gespürt. Mir war bewusst, dass der heute Tag, der heutige Morgen, kein schöner werden würde. Zumal ich mich für 11 Uhr für ein gemeinsames Training verabredet habe und das heutige Training alles andere als schön werden würde! Allein die Tatsache, dass 50 Thrusters auf dem Programm stehen spricht bereits Bände.

Abschließend sei noch erwähnt, dass eine Veränderung in der Ernährung stattgefunden hat. Ein Teil an Kohlenhydraten, im konkreten ist das der Apfelmus und die Marmelade, wurden gestrichen. Stattdessen habe ich die Proteinzufuhr ein wenig erhöht. An trainingsfreien Tagen sind die Kohlenhydrate, außer in Form von Gemüse, komplett gestrichen worden. Ebenfalls habe ich nun für die letzten Wochen vor dem Wettkampf den Bacon gestrichen sowie die Proteinquellen an diesen Tagen auf weißen Fisch beschränkt. Eine fundierte Erklärung dafür kann ich nicht abliefern. Dies beruht allein auf persönlichen Erfahrungen von Michael Metzger.

Ob der Ernährungsplan in dieser Form so bleiben wird, dass zeigt sich die Tage. Gerade jetzt, so kurz vor dem Wettkampf, kann es immer wieder zu kleinen Verändernungen am Plan kommen. Das Training hingegen bleibt soweit beim Alten.

Der Ausblick… die nächste Woche…

Heute wird anstrengend werden. Zunächst geht es zum Joga um entspannt in den Tag zu starten. Anschließend, so gegen 11, werde ich mein Training absolvieren. Dazu kommt ein weiterer Athlet, welcher sich ebenfalls auf die GNBF vorbereitet, zu mir an die Uni und wir werden das Programm gemeinsam absolvieren. Schauen wir einmal wie er sich im CrossFit schlägt. Abends habe ich 30 Minuten Intensivvorbereitung auf meiner Kür sowie im Anschluss ein Zweistündiges Cheerleadertraining. Ich denke der Schwerpunkt wird auf Stuntelemente gelegt, das ist angenehm… Die Mädels wiegen nicht so viel, als das es mich viel Kraft kosten würde. Freitags fange ich an aufzuschwemmen. Wir haben uns dazu entschieden, die nächste Woche als ‘Probelauf’ zu nutzen. Es wird keine 100%ig Wettkampfwoche sein. Das Training bleibt beim Alten und die Beinbelastung wird nicht raus genommen. Seit gespannt auf das nächste Update.

Bis dahin sage ich: Donnerstag, ich liebe dich :-/

Alex

Ernährungsplan ab Woche 5 Off-day

Ernährungsplan ab Woche 5 On-day

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