Die Entwässerung im Wettkampfbodybuilding

Jeder kennt es: Stone Edge. Eine Steinkonstellation um die eine Menge Mythen existiert. Aber auch über andere Dinge im Leben gibt es viele Sagen und Mythen. Viele dieser kann man bis heute nicht auf Wahrheitsgehalt nachvollziehen. Sie sind einfach so alt und bereits so oft erzählt und weiter getragen worden, dass auch der Ursprung der Erzählungen nicht immer identifiziert werden kann.

Ähnlich geht es dem Wettkampfbodybuilding. Es existieren viele Mythen im Internet, sowie Vorurteile und eine Menge Unwissenheit. Dennoch, wenn es – insbesondere in Phasen einer Vorbereitung – auf das Thema Wettkampfbodybuilding kommt sind die Leute durchaus interessiert. Zumindest konfrontieren sie mich mit den gängigen Phrasen und Halbwahrheiten. Zwischen den Zeilen kommt häufig die Frage der Gesundheit zum Vorschein, das ist aber ein anderer Punkt um den es heute nicht geht.

Es ist alles kein Hexenwerk.

Manch ein Betreuer im Bodybuilding wird mir bei dem nachfolgend Geschriebenem den Kopf abreißen, es gibt auch jene, welche der Meinung sind, das hat im Internet oder der Öffentlichkeit nichts verloren. Ich hingegen gehe relativ offen mit der Frage einer Vorbereitung, insbesondere der Frage der Entwässerung um. Zumal es kein Hexenwerk ist und all das, dem sich ein Bodybuilder in Vorbereitung auf einen Wettkampf bedient ist die Raffinesse unseres Körpers und ein gewisses Feingefühl diese Raffinesse für eine kurze Zeit lang auszutricksen.

Um was geht es also in diesem Artikel. Im Schwerpunkt erzähle ich euch, wie ich mich in der letzten Woche auf einen Wettkampf vorbereite, das heißt also wie ich entwässere, entlade und auflade.

Phase 1: Aufschwemmen des Körpers mit übermäßiger Flüssigkeit und Natrium.

Die letzte heiße Phase für den Wettkampf startet ca. 7-10 Tage vor dem eigentlichen Wettkampftag mit dem so genannten Aufschwemmen und Aufsalzen. Je nach Person variiert das. Ich fange an in dieser Phase bis zu 10 Liter Flüssigkeit pro Tag zuzuführen und ergänze meine Nahrungsmittelzufuhr mit zusätzlichen 10g Salz/Tag. Ich trinke in dieser Phase überwiegend Teesorten, welche entwässernde Eigenschaften haben – bspw. grüner Tee oder Hafertee und was es sonst noch so gibt. Normales Wasser tut das Übrige. Stellt sich manch einer sicherlich die Frage: „Wozu das Ganze? 10l Wasser und wie soll das überhaupt klappen?“

Das Speicherprinzip des Körpers: Wovon er viel bekommt, speichert er wenig ein.

Eingangs habe ich von Raffinesse in Bezug auf unseren Körper gesprochen. Unser Körper ist auf Balance aus, er möchte ein Gleichgewicht bewahren. Unter anderem aus diesem Grund ist er in der Lage Dinge einzuspeichern und diese Speicher zu leeren. In diesem Zusammenhang arbeitet er nach einem sehr einfachen Prinzip. Wovon er viel zugeführt bekommt ist er auch gewillt viel abzugeben. Das erklärt, warum ich bis zu 10l am Tag trinke. Ich führe dem Körper eine große, ungewohnte Menge an Flüssigkeit zu. Er merkt das und fängt an die in Körperzellen eingespeicherte Flüssigkeit auszuscheiden. Au ja, ihr müsst in dieser Zeit verdammt oft aufs Klo gehen. Ihr werdet aber auch feststellen: Einmal damit angefangen dürstet ihr alle Viertel bis halbe Stunde nach trinken.

Selbiges Prinzip verfolge ich in dieser Zeit mit der erhöhten Zufuhr an Natrium. Natrium ist unter anderem für die Wassereinlagerung verantwortlich. Um also die Entwässerung zu optimieren führe ich dem Körper zusätzlich eine ungewohnt große Menge Natrium hinzu, damit dieser anfängt das vorhandene Natrium im Körper auszuscheiden. Rückblickend ziemlich einfach und logisch – eh?

Phase 2: Streichung des zusätzlichen Natriums.

Das ganze bleibt unverändert bis etwa zweieinhalb Tage vor dem Wettkampf. Ist der Wettkampf beispielsweise Samstag, so sprechen wir mit zweieinhalb Tagen vorher von Mittwochnachmittag. Ab diesem Zeitpunkt höre ich auf jegliche Art von Natrium zuzuführen. Da Salz vor allem in verarbeiteten Produkten oft versteckt ist hat dies zur Folge, dass keinerlei Supplemente mehr zugeführt werden und auch nur noch ausgewähltes Wasser getrunken werden kann. Viele Wassersorten besitzen einen nicht unerheblichen Anteil an Natrium, also auch hier ist Vorsicht geboten. Damit wird gewährleistet, dass der Körper natriumfrei bleibt, da mit der erhöhten Salzzufuhr zuvor alles Salz rausgeschwemmt sein sollte. Die Flüssigkeitszufuhr bleibt kontinuierlich auf bis zu 10l/Tag.

Phase 3: Minimale Reduzierung der Flüssigkeitszufuhr

Die nächste Änderung findet ca. zwei Tage (in unserem Beispiel Donnerstag) vor dem Wettkampf statt. Allerdings nur eine kleine. Die zugeführte Flüssigkeit pro Tag wird auf 6-8l reduziert. So wird eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr gewährleistet. Der Körper kommt also nicht auf die Idee und fängt an gegen die Entwässerung zu steuern und Flüssigkeit wieder einzuspeichern. Was ich bisher noch nicht erwähnt habe, in Bezug auf mein Beispiel: Ich habe bereits Montag angefangen die Kohlenhydratzufuhr nur auf Gemüse zu beschränken und sowohl Montag als auch Dienstag ein kleines Entladetraining absolviert. Manch einer kann auch den Mittwoch trainieren. Ich nutze lieber den Mittwoch, Donnerstag sowie Freitag und gönne meinem Körper Ruhe, der Wettkampftag selbst wird anstrengend genug und die Vorbereitung ist ebenfalls nicht zu unterschätzen.

Phase 4: Eine konstant erhöhte Flüssigkeitszufuhr

Jetzt kommen wir zum magischen letzten Tag und dem Clou an der ganzen Sache, was viele, sehr viele Athleten einfach unterschätzen bzw. regelrecht falsch machen. Viele Athleten hören bereits Donnerstagabend auf zu trinken. Ich hingegen trinke auch am letzten Tag noch bis zu 6l über den kompletten Tag verteilt. Zwei Gründe: Zum einen habe ich von der Raffinesse des Körpers gesprochen. Nun ein raffiniertes System zu überlisten bedarf viel eigener Raffinesse, doch jedes raffinierte System lässt sich meist nur in begrenztem Rahmen überlisten – insbesondere dann, wenn es eine Art ‚Backupsystem‘ hat. So auch im Falle der Entwässerung. Nach einer gewissen Zeit (und der Körper wartet nicht sehr lange, denn Flüssigkeit ist etwas ganz essenzielles) ohne Flüssigkeit fängt der Körper an alles was er an Flüssigkeit besitzt einzuspeichern. Ob ihr nun trinkt oder nicht, das ist unerheblich denn zum einen ist ein Teil Restflüssigkeit im Körper aber auch in jeder Nahrung die ihr zuführt befindet sich Flüssigkeit. Zum anderen ladet ihr an diesem Tag auf. Nun… wenn ihr ohne Flüssigkeit ladet, viel Spaß auf der Toilette… ihr braucht die Flüssigkeit aber auch um erfolgreich die zugeführten Kohlenhydrate in der Muskulatur einzuspeichern und das ist schließlich der Ort wo sie hin sollen, ihr wollt immerhin prall, brutal, massiv und muskulös aussehen. Damit allein ist es nicht getan. Wer auf das Natrium verzichtet und den Körper ausschwemmt, der wirkt auch mit dem Aufladen flach. Das Natrium braucht man spätestens am Wettkampftag wieder, um Volumen in die Muskulatur zu bringen. Nun besteht die Gefahr, wenn zu viel getrunken wird oder die flasche Kombination eingesetzt wird, der Zeitpunkt zu früh ist oder oder oder, dass man zum Auftritt selbst wieder Wasser zieht.

Wie also festzustellen ist: Es gibt bei einer solchen Entwässerung eine Menge Dinge zu beachten. Viele Kniffe und Details können zwischen einem bomben Auftritt oder einer absolut beschissenen Bühnenform, obwohl man komplett abgezogen ist, entscheidend sein.

Nun habt ihr mit diesem kleinen Artikel einen Überblick bekommen, wie eine letzte Woche aussehen kann und vor allem aber warum diese Woche so gestaltet ist, wie sie eben gestaltet ist. Ob alles richtig gelaufen ist werdet ihr letzten Endes auf der Bühne feststellen, nämlich dann, wenn jeder den Eindruck hat, dass eure Haut dünn wie Pergamentpapier über der Muskulatur liegt oder das Gegenteil passiert und ihr einfach nur ‚weich‘ ausseht.

Ein kompletter Verzicht auf Flüssigkeit und Natrium ist unnötig.

Abschließend möchte ich noch loswerden: Oben beschriebenes Konzept erklärt, warum es absolut unnötig ist, während einer Wettkampfvorbereitung gänzlich auf Salz zu verzichten – abgesehen davon, dass das Essen dann einfach nicht mehr schmeckt! Ebenso erklärt das Prinzip, warum es nicht notwendig ist in einer Vorbereitung auf Kreatin zu verzichten. Ganz im Gegenteil, rein von der Theorie heraus müsste eigentlich Kreatin bis zum Wettkampftag selbst durchgenommen werden. Ich gebe jedoch zu, bis heute habe auch ich mich nicht getraut das auszuprobieren. Eine frühzeitige Entwässerung des Körpers oder möglichst lange wenig Wasser im Körper zu halten macht, berücksichtigend seiner Funktionsweise und in meinen Augen einfach keinen Sinn und das ist der einzige Punkt, an dem ich die Frage der Gesundheit ebenfalls aufgreifen würde, denn Natrium stellt einen Mineralstoff dar. Wenn der Körper dieses nicht bräuchte, wäre er wohl kaum in der Lage es einzuspeichern – im Gegenteil ich erachte Natrium als einen wesentlichen Mineralstoff.

Ein allerletzter Tipp: Seid vorsichtig, wie ihr euch nach einem Wettkampftag verhaltet. Ich selbst habe in der Hinsicht noch keine Probleme gehabt. Jedoch ist auch mir zu Ohren gekommen, dass ein von heute auf morgen normales Verhalten durchaus zu Problemen führen kann, weil der Körper auf einmal anfängt Wasser an sehr unangenehmen Stellen einzuspeichern. Um dem gegenzusteuern: Nicht gleich mit dem Salz übertreiben und vor allem: Viel trinken und dem Haushalt die Gelegenheit geben, sich zu normalisieren.