Vor einiger Zeit habe ich euch etwas über die gesunde Wahrheit des Kreuzhebens erzählt. Die Übung bietet euch eine solide, starke Basis und langanhaltende Gesundheit. Schon faszinierend was diese Übung für eure Gesundheit leisten kann. Der Deadlift ist aber nur ein Baustein deiner langwährenden Gesundheit. Deine ureigene Basis ist dein Squat. Jeder beugt sich täglich in die Knie. Sei es beim Aufstehen aus dem Bett oder um sich auf die Toilette zu setzen. Aber das habe ich euch bereits in einem anderen Artikel erzählt #### und ich tue es wieder. Warum? Weil man es nicht oft genug sagen kann.
Ich fasse die wesentlichen Punkte in kurzen Punkten zusammen: Ganzkörper und Mehrgelenksübung. Das Bewegungsmuster mit den meisten Parallelen in unserem Alltagsleben. Positiver Einfluss auf die Hormonausschüttung und damit auf den Muskelaufbau. Großes (vielleicht das größte) Übertragungspotential in andere Sportarten. Und so weiter…
An dieser Stelle brauchen wir wohl nicht weiter darüber zu diskutieren, das der Squat eure erste und wichtigste Basis darstellt. Lasst uns lieber mit ein paar „Gerüchten“ aufräumen.
Aussage 1: Gehe nicht tiefer als parallel zum Boden, das schadet deinem Knie.
Ein altes Diskussionsthema. Was ist gesund, wie tief sollte ich gehen, welche tiefe ist eine Wiederholung? Die gängige Meinung besagt, du sollst nicht tiefer als deine Oberschenkel parallel zum Boden gehen. Das Hauptargument ist die Kniebelastung. Der Druck der auf dem Knie liegt sei zu groß und das sorgt für die Schäden an deinem Knie.
Tatsächlich ist es so, dass ab einer 120°-Beugung eine Abnahme der Kräfte auf das hintere Kreuzband festzustellen ist. Unsere Gelenke des Unterkörpers anatomisch darauf ausgelegt sich tiefer als 90° zu beugen. Das Kniegelenk lässt eine Beugung bis 140° zu. Jetzt bin ich verwirrt: Wann, wenn nicht bei einem Squat, beuge ich meine Knie im Alltag bis zu 140°?
Der 90° Squat ist dein Knie Super Gau.
Unter Berücksichtigung des Faszien-Distorsion-Modell (FDM) in Verbindung mit dem Joint-by-Joint Modell ist ein Knieproblem lediglich ein Symptom und entsteht oder wird verstärkt, gerade weil wir uns nicht mehr richtig beugen.
Gelenke müssen ihren natürlichen Gegebenheiten nach bewegt werden.
Dazu betrachten wir noch einmal das FDM. Gemäß dem Modell verklebt Fasziengewebe, das nicht richtig bewegt wird. Dadurch wird die Funktion der Kraftübertragung eingeschränkt. Die fehlende Kraftübertragung wird durch muskuläre Arbeit kompensiert.
Das Joint-by-Joint Modell unterscheidet in mobile und immobile Gelenke. Daraus definiert sich, welche Gelenke in welchem Umfang und Ausmaß bewegt werden müssen.
Unser Alltag berücksichtigt die Bewegung der unteren Extremitäten gemäß ihren naturgegebenen Möglichkeiten nicht. Das sorgt für Verklebungen des Gewebes. Gleichzeitig werden ursprünglich immobile Gelenke mobil (hier das Kniegelenk). Der Instinkt des Körpers kompensiert die zunehmende Beweglichkeit durch muskuläre Mehrarbeit. Dies führt zu einer erhöhten Dauerbelastung der Muskulatur. Diese Dauerbelastung macht Muskulatur verletzungsanfällig.
Der 90° Squat (oder kleiner) verstärkt die Verletzungsanfälligkeit eben weil das Gewebe immer wieder „eingeschränkt“ bewegt wird. In der Konsequenz muss das Knie Schäden davontragen. Ein ungünstiger Kraftvektor (vorzugsweise Scherkräfte) zu einem ungünstigen Zeitpunkt sorgt für eine punktuelle Überlastung der Muskulatur und bringt diese zum Reißen.
„Ass to gras“ muss das Ziel sein, um anfallende Verklebungen durch unseren Alltag zu lösen und das Gewebe geschmeidig zu halte.
Der Squat tiefer als 90° ist uns in die Wiege gelegt.
An dieser Stelle verweise ich immer gerne auf kleine Kinder. Ja, ich weiß, kleine Kinder sind viel geschmeidiger. Ich bin mir auch darüber im Klaren, dass sich die Zusammensetzung des Skeletts bei kleinen Kindern von einem Erwachsenen unterscheidet.
Es geht bei dem Vergleich nicht darum, 1:1 zu beugen wie ein kleines Kind. Wenn doch aber ein kleines Kind, dass noch nichts gelernt hat – außer Bewegung durch Intuition – in eine Hocke/Beuge weit tiefer als 90° geht, warum soll es für uns Erwachsene dann schlecht sein?
Aussage 2: Die Knie dürfen nicht vor die Fußspitzen / Die Knie müssen über dem Sprunggelenk bleiben.
Auch bei der Position der Knie ist die weitläufigste Argumentation, dass diese aufgrund der erhöhten Kniebelastung nicht vor die Fußspitzen dürfen. Teilweise gibt es Aussagen, dass das Kniegelenk über dem Sprunggelenk bleiben muss.
Der Schwerpunkt muss über dem Mittelfuß liegen.
Bei einem Squat sind wir daran interessiert die Last gleichverteilt auf dem Fuß zu halten. Der Vektor der Achslast muss demnach durch den Mittelfuß gehen. Anders ausgedrückt: Unser Schwerpunkt (mit Zusatzlast) liegt auf dem Mittelfuß. Das ermöglichen uns unser Sprung-, Hüft- und Kniegelenk.
Das Sprunggelenk ist für die horizontale Position des Knies verantwortlich.
Damit sich unser Kniegelenk in der horizontalen Position verändert, muss eine Bewegung im Sprunggelenk stattfinden. Versuchen wir das Kniegelenke in der horizontalen unverändert zu lassen, müssen wir die Bewegung im Sprunggelenk ‚deaktivieren‘.
Eigentlich ist hier schon Ende. Durch die ‚Deaktivierung‘ des Sprunggelenkes widersprechen wir dem Grundsatz Gelenke so zu bewegen, wie es in ihrer Natur vorgesehen ist. Dennoch schauen wir uns die Sache noch etwas weiter an.
Ein aktives Sprunggelenk ist Voraussetzung für den „ass to gras“ Sqaut.
Einige Abschnitte zuvor haben wir festgestellt, dass der „ass to gras“ Squat unser Ziel sein muss. Gleichzeitig muss der Schwerpunkt über dem Mittelfuß liegen. Durch das deaktivierte Sprunggelenk müssen wir den Oberkörper deutlich weiter beugen, um den Schwerpunkt über den Mittelfuß zu halten. Bei diesem Bewegungsablauf können wir das Gewicht grob bis zu einem 90° Winkel im Kniegelenk halten. Versuchen wir das Gesäß tiefer zu bringen verlagert sich automatisch der Schwerpunkt nach hinten – bis wir umfallen.
Um den Schwerpunkt mittig zu halten müssten wir den Oberkörper weiter beugen. Leider ist unser Oberschenkel im Weg, was eine weitere Beugung unmöglich macht (ohne dabei die durchschnittliche Beweglichkeit zu berücksichtigen).
Nur die Beugung des Sprunggelenkes und damit die horizontale Verschiebung des Kniegelenkes ermöglicht den Schwerpunkt über den Mittelfuß zu halten. Nur durch den mittig gehaltenen Schwerpunkt kann ein „ass to gras“ Squat durchgeführt werden. Ein aktives Sprunggelenk ist dafür die Voraussetzung.
Wie weit das Kniegelenk vor den Fußspitzen ist oder nicht… Das hängt von deiner individuellen anatomischen Beschaffenheit ab.
Aussage 3: Der Buttwink ist schlecht für deinen Rücken.
Dazu verweise ich auf einen anderen Artikel, der dir alles erklärt: „Warum der Butt Wink von Vorteil ist…“
Zur kurzen Zusammenfassung: Es werden drei Vorteile des Buttwinks aufgezeigt. Eine höhere Rekrutierung des Vastus Medialis, eine dynamische Rekrutierung des Erector Spinae und eine verringerte Kompression der Lendenwirbelsäule.
Das Fazit „[…] Eine volle Kniebeuge mit einem kleinen Butt Wink ist einer halben Kniebeuge ohne Butt Wink in jedem Fall vorzuziehen…“
Wir halten fest
Der Squat ist deine Basis und das „funktionellste“ Bewegungsmuster in deinem Training. Damit ist der Squat die Mutter des funktionellen Trainings. Nur der volle Bewegungsumfang verschont mich langfristig vor Knieverletzungen und optimiert die Trainingserfolge. Bei einer sauberen Ausführung liegt mein Schwerpunkt auf dem Mittelfuß. Um beides zu schaffen bin ich gezwungen, das Knie in der horizontalen zu verschieben – durchaus auch minimal vor die Fußspitzen. Der Buttwink selbst in der tiefen Hocke ist nicht schädigend. Er bringt mir sogar Vorteile.
Der Back Squat (Highbar Technik) – Das Setup
- Orientiere dich an einem Schulterbreiten Stand (Zu Beginn ist dein Stand vor allem von deiner Beweglichkeit abhängig)
- Die Füße orientieren sich an einer leichten V-Stellung
- Das Gewicht liegt auf dem Mittelfuß (als Feedback: Du solltest in der Lage sein die Fußspitzen anzuheben)
- Der Bauch ist aktiviert und stabilisiert den Rumpf
- Der Oberkörper ist gestreckt, die Brust in einer stolzen Haltung
- Die Stange liegt auf dem Trapezius (Nacken) auf.
- Die Hände sind breiter als die Schultern gesetzt
- Der Ellenbogen befindet sich bestmöglich vertikal unter der Stange
- Aktiviere deinen Latissimus, um die Stange besser zu stabilisieren
- Die (Hals)Wirbelsäule ist in einer neutralen Stellung (der Kopf ist gerade ausgerichtet)
Der Back Squat – exzentrische Phase, das Beugen
- Schiebe dein Gesäß nach hinten raus – als würdest du dich hinsetzen wollen
- Beuge gleichzeitig dein Knie und Sprunggelenk
- Stabilisiere dein Knie! Es zeigt immer in Verlängerung der Fußspitzen – IMMER!
- Halte deinen Oberkörper immer Aufrecht und deine Brust stolz
- Gehe so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt. Das Ziel „ass to gras“.
- Der Bauch ist angespannt
- Das Gewicht liegt auf dem Mittelfuß
- Die (Hals)Wirbelsäule ist in einer neutralen Stellung.
Der Back Squat – konzentrische Phase, das Aufrichten
- Die (Hals)Wirbelsäule ist in einer neutralen Stellung. Die Augen schauen nach oben.
- In deiner tiefsten Position aktivierst du deinen Gesäßmuskel vor allem so lange du unter 90° bist
- Richte dich weiter auf
- Stabilisiere dein Knie! Es zeigt immer in Verlängerung der Fußspitzen – IMMER!
- Strecke dich komplett – Knie und Hüfte
- Achte vor allem in der Endposition darauf, dass deine Hüfte tatsächlich voll gestreckt ist – Spann deinen Arschmuskel an!
- Der Bauch ist angespannt
- Das Gewicht liegt auf dem Mittelfuß
Der Front Squat – Das Setup
- Orientiere dich an einem Schulterbreiten Stand (Zu Beginn ist dein Stand vor allem von deiner Beweglichkeit abhängig)
- Die Füße orientieren sich an einer leichten V-Stellung
- Das Gewicht liegt auf dem Mittelfuß (als Feedback: Du solltest in der Lage sein die Fußspitzen anzuheben)
- Der Bauch ist aktiviert und stabilisiert den Rumpf
- Der Oberkörper ist gestreckt, die Brust in einer stolzen Haltung
- Die Stange liegt auf deinem vorderen Schultermuskel und liegt leicht auf dem Schlüsselbein
- Zieh die Ellenbogen hoch – Oberarm ist Parallel zum Boden. Das stabilisiert die Stange
- Die Hände sind breiter als die Schultern gesetzt – Im Schultergelenk hast du eine leichte Außenrotation – orientiere dich zu Beginn mit einer Daumenlänge Abstand zur Schulter
- Wie Wirbelsäule ist in einer neutralen Stellung (der Kopf ist gerade ausgerichtet)
Der Front Squat – exzentrische Phase, das Beugen
- Entspricht dem Back Squat
Der Front Squat – konzentrische Phase, das Aufrichten
- Entspricht dem Back Squat
