Der menschliche Körper benötigt Kilokalorien um Leistung zu bringen. Durch die Verbrennung (ein biochemischer Stoffwechselprozess) der Makronährstoffe Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße wird Energie freigesetzt. Die Messeinheit dieser Energie bezeichnen wir Kilokalorien (kurz kcal).
Fett ist der stärkste Energieträger.
Die Makronährstoffe finden sich in unseren Lebensmitteln wieder. Wir nehmen diese Energie also über unser Ernährung auf. Dabei spielt es keine Rolle, ob wir die Energie flüssig oder fest zuführen. Wir gewinnen Energie (Kilokalorien) also über Essen UND Trinken. Jedem Makronährstoff werden in Kilokalorien mit einer Energiewertigkeit definiert. Dabei hat Fett eine Energiewertigkeit von ~9,6 kcal/g und Eiweiß sowie Kohlenhydrate von ~4,2 kcal/g. Aus der Menge des zugeführten Fettes sowie der zugeführten Kohlenhydrate und Eiweiße bestimmt sich die zugeführte Gesamtenergie pro Tag.
Energieüberschuss bedeutet Aufbau, Energiedefizit bedeutet Abbau.
Nun heißt es, dass zur Zielerreichung des Muskelaufbaus ein Energieüberschuss bestehen muss. Zur Zielerreichung des Fettabbaus muss ein Energiedefizit bestehen. Um dies in Zahlen auszudrücken: Benötigt ein Mensch pro Tag 2500 Kilokalorien um seinen Zustand zu halten, so nimmt er bereits bei 2499 kcal ab und bei 2501 kcal zu. Punkt – oder?
Nein, so einfach ist das nicht.
Wie überall bedarf es eine individuelle Betrachtung. Abhängig von der Zusammensetzung der Energiequellen können sich die 2500 Kilokalorien zugeführte Energie zum Erhalt des Status quo auf 2700 Kilokalorien verändern. Woran liegt das?
Insulin ist ein anaboles Hormon und bedeutet einlagern, einspeichern, versiegeln. Sein Gegenspieler ist das katabole Hormon Glukagon.
Die Antwort dazu ist so simpel, wie auch komplex. Jeder Makronährstoff erzeugt eine hormonelle Reaktion. Wie bereits in meinem Artikel zur Vorstellung des Insulins (Kohlenhydrate, Insulin und der Anabolismus) aufgezeigt, reagiert der Körper bei der Zufuhr von Kohlenhydraten mit der Ausschüttung von Insulin.
Insulin bedeutet für den Körper einlagern, speichern und versiegeln. Der Gegenspieler von Insulin ist das Glukagon. Es ist ein kataboles Hormon und bedeutet Mobilisierung – in diesem Zusammenhang werden Nährstoffe dem Blutkreislauf zur Verfügung gestellt. Glukagon wiederum wird durch die Zufuhr von Eiweiß ausgeschüttet.
Fette genießen ebenfalls eine wichtige Rolle in Bezug auf den hormonellen Haushalt, doch werde ich diese in diesem Fall zweitrangig betrachten.
Insulin Insulin speichert und lager ein, Glukagon mobilisiert und stellt Nährstoffe zur Verfügung. Demnach macht es einen Unterschied wie der Körper mit der zugeführten Energie durch Eiweiße oder Kohlenhydrate umgeht.
Nicht die absolute Energie (oder das Energiebrutto) sondern die relative Energie (also das Energienetto) spielt die wesentliche Rolle.
Der Körper gewinnt aus 1g Eiweiß, welches einen Energiewert von 4,2 kcal besitzt, faktisch keine 4,2 kcal. Das liegt an dem Prozess der Energiegewinnung. Um aus Eiweiß Energie gewinnen zu können, muss der Körper einen großen Anteil an Energie aufbringen. Verrechnet man den Energiebedarf zur Verstoffwechselung mit der zugeführten Energie, bleiben ca. 60% Energie zur Verfügung. Das können wir als Nettoenergie bezeichnen. Das sind ca. 2,5 kcal.
Eine Veränderung der Nährstoffzusammensetzung führt zu einer Veränderung der notwendig zuzuführenden Kilokalorien.
Ich rufe mein Anfangsbeispiel in Erinnerung. Wir nehmen an, dass sich die 2500 kcal Energiebrutto aus 40% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 20% Fetten zusammensetzten. Umgerechnet führen wir dem Körper 2100 kcal Energienetto zu.
Jetzt verschieben wir diese Zusammensetzung auf 50% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate und 20% Fett. Demnach sind es +10% Eiweiß und -10% Kohlenhydrate. Diese 10% Eiweiß liefern Brutto die gleiche Energie wie die Kohlenhydrate: 250 kcal. Von diesen 250 kcal müssen wir jetzt wiederum 40% abziehen. Diese 40% benötigt der Körper, um das Mehr-Eiweiß zu verstoffwechseln. Das sind 100 kcal.
Die zugeführten Gesamtkalorien liegen unverändert bei 2500 kcal. Aufgrund der Veränderung der Zusammensetzung der Makronährstoffe haben wir ein neues Energienetto von 2000 kcal.
Die zwei Faktoren, die Energiewertigkeit von Eiweiß, welche dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht sowie eine unterschiedliche hormonelle Reaktion aufgrund der Veränderung vom Eiweiß- und Kohlenhydratanteil führen zu einer Veränderung der benötigten Zufuhr an Kcal/Tag. Im Umkehrschluss kann die Veränderung auf 30% Eiweiß und 50% Kohlenhydrate bedeuten, dass nun nur noch 2400 kcal/Tag benötigt werden.
Diese Thematik zeigt auf, dass eine Zahl zugeführter Energie allein unbedeutend ist. Selbst wenn der Tagesumsatz bekannt ist, ist die Zahl der zugeführten Tageskalorien allein ohne größere Aussage. Erst mit dem Wissen der Zusammensetzung, wie viel Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, können wir eine Aussage über diese Zahl treffen. Diese Thematik zeigt ebenfalls auf, wie individuell jeder Fall zu betrachten und das eine Pauschalisierung schlichtweg nicht möglich ist!
Teilweise reicht eine einfache Ernährungsumstellung bei gleicher Kcal-Zufuhr aus, um einen positiven Effekt auf die körperliche Zusammensetzung zu erzeugen. Es ist also nicht immer notwendig weniger zu essen. Ein Blick darauf, was du isst und was könntest du vielleicht austauschen ist oft schon ein großer Schritt.
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